Hvis du er en løber, er chancerne for, at du gerne vil forbedre din præstation og få fart. Dette kan være for at forbedre dine løbstider, forbrænde flere kalorier eller slå dit personlige bedste. Der er masser af teknikker og øvelser, du kan bruge til at få styrke, forbedre din form og løbe hurtigere.
Inkorporer så mange af disse tilgange i din rutine som muligt. En varieret angrebsplan forhindrer kedsomhed, målretter din krop på forskellige måder og giver plads til nye udfordringer.
Generelle tips
1. Varm op og køl ned
Start hver træning med en opvarmning og afslut med en nedkøling. Dette giver dig mulighed for gradvist at lette din krop ind og ud af intens aktivitet. Udstrækning efter du har løbet vil hjælpe med at forhindre ophobning af mælkesyre, som reducerer hævelse og muskelømhed.
2. Spis godt
Din kost spiller en rolle for din løbepræstation, især den mad du spiser lige før du løber.
Følg en sund kost med masser af frisk frugt, bær og meloner, hvis de er tilgængelige for dig. Fyld op på friske og kogte grøntsager og kulhydrater såsom fuldkornsbrød, havre og energibarer.
Undgå forarbejdede eller sukkerholdige fødevarer. Begræns dit indtag af fødevarer med højt fedt- og fiberindhold. Det kan også være en god idé at undgå mælkeprodukter, hvis det giver ubehag i maven.
3. Hydrater
Drik masser af vand sammen med sunde drikkevarer såsom kokosvand, urtete eller sportsdrikke for at forblive hydreret. Undgå sodavand og andre drikkevarer, der indeholder alkohol, sødestoffer og mælkeprodukter.
4. Oprethold en moderat kropsvægt
For mange mennesker er løb en effektiv måde at tabe sig på. At opretholde en moderat kropsvægt kan hjælpe dig med at øge intensiteten af din træning og løbe hurtigere.
5. Perfekt din teknik
En undersøgelse fra 2017 peger på effektiviteten af at forbedre din form og kropsmekanik for at forbedre ydeevnen og reducere skader.
Enkle tips til at følge inkluderer at holde dit knæ på linje med din krop, slå din fod under dit knæ og skubbe op og af fra jorden bag dig. Hold dine hænder afslappede, engager din core, og forkort dit løbeskridt.
6. Nye indspark
Invester i et par nye sko eller udskift sålerne på dine nuværende sko.
Ifølge en lille undersøgelse fra 2019 viste løbere, der bar Nike Vaporfly 4% sko, forbedringer i løbeøkonomien, til dels på grund af skoenes effekt på løbemekanikken. Skoene havde en positiv effekt på skridtlængde, plantar fleksionshastighed og massecentrums vertikale svingning.
Selvom det ikke er nødvendigt at købe netop dette par sko, kan du undersøge, hvilken type sko der kan give dig størst fordel.
7. Klæd delen på
Vælg tøj, der er let, vindafvisende og formsiddende. Sørg for, at dit tøj ikke gnider eller gnider din hud, især når du løber lange distancer. Læg ordentligt og dæk dine ekstremiteter i koldt vejr.
8. Styrketræning
Jo stærkere du er, jo lettere bliver det for dig at bruge den rigtige kropsmekanik til at løbe hurtigt og med lethed.
En lille undersøgelse fra 2016 om udholdenhedstrænede løbere pegede på effektiviteten af både styrke- og hurtighedstræning til at forbedre den samlede løbepræstation. Løberne reducerede også deres træningsvolumen.
For at opbygge muskler, løft vægte eller lav kropsvægtøvelser såsom squats, lunges og pushups. Hold dig aktiv med sport som svømning, kickboksning eller volleyball.
9. Sæt en intention
Skab en intention for din træningsplan og hold dig til den i stedet for at løbe tilfældigt. Dette giver dig mulighed for at have et formål med hver session og arbejde hen imod et specifikt mål. Varier din plan for at inkludere udholdenhedsløb, højintensiv træning og styrketræning.
10. Løb spurter
Kom ud på banen og løb et par spurter, selvom du normalt løber længere distancer. En undersøgelse fra 2018 viste, at trænede atleter, der kun lavede seks sessioner med sprintintervaltræning, forbedrede deres løbepræstationer.
Sprinttræning har også vist sig at forbedre udholdenhed, styrke og kraftpræstation hos løbere, mens det kræver mindre tid og kilometertal end andre typer træning.
For begyndere
11. Forøg dit kilometertal
Hvis du er ny til at løbe, så arbejd på at opbygge dit kilometertal, så din krop vænner sig til at løbe. Du vil også opleve, hvordan det føles at løbe længere distancer. Byg dit kilometertal langsomt op, og øg gradvist afstanden hver 2. til 4. uge.
12. En afbalanceret krop
Det er vigtigt, at din krop er afbalanceret og afstemt. Dette er med til at sikre god kropsholdning, koordination og balance, som alt sammen vil være med til at sikre, at dit skridt er i topform. Balancer din styrkeopbyggende rutine med masser af stræk og lange hold for at forhindre muskelspændinger og spændinger.
13. Deltag i en gruppe
En gruppe kan give løbetip, booste dit konditionsniveau og hjælpe dig med at bestemme, hvornår du er klar til at løbe længere distancer. Gruppemedlemmer kan være en sund kilde til motivation, konkurrence og opmuntring.
14. Vær aktiv de fleste dage
Bortset fra 1 hel hviledag om ugen, sigt efter at lave noget fysisk aktivitet hver dag, selvom det er for en kort tid. Dette giver dig mulighed for at opbygge konsistens og vænne din krop til regelmæssig træning.
For mellemliggende løbere
15. Bakketræning
Løb bakker for at opbygge underkroppens styrke, forbrænde fedt og øge din hastighed. Lav sprintløb ved at løbe op ad en stejl bakke og køle ned, mens du går ned igen. Lav bakkespurter på et indendørs løbebånd, når du løber udenfor, er ikke en mulighed.
16. Kernestyrke
En stærk kerne etablerer et solidt fundament for sunde bevægelsesmønstre, så du kan føle dig mere komfortabel og mere tilpas, mens du løber. Dette hjælper med at stabilisere din ryg, opbygge hastighed og mindske din chance for skade.
Træningsmuligheder omfatter plankevariationer, rumænske dødløft med et ben og russiske drejninger.
17. Udholdenhedsløb
Udholdenhedsløb er længere distancer, der udføres i et langsommere tempo. Dette giver din krop mulighed for at vænne sig til lange løbeture, mens du bevarer en lav til moderat intensitet. Du kan støt og roligt opbygge, hvor meget tid eller distance du løber hver uge.
18. Sideøvelser
Lav laterale øvelser for at styrke musklerne langs siden af din krop og bevæg din krop i en anden retning. Dette forbedrer mobiliteten, letter lændesmerter og stabiliserer dine hofter, lår og knæ.
Mulighederne omfatter gående laterale lunges, step-ups og shuffles.
For avancerede løbere
19. Næste niveau racing
Boost din motivation ved at planlægge at løbe et løb, der er længere end det sidste, du har mestret, især hvis du har kørt den distance et par gange.
Hvis du allerede har lavet en 5K, tilmeld dig en 10K, og så videre. Tilpas din træningsplan i overensstemmelse hermed. Vil du udfordre dig selv på forskellige måder, så tilmeld dig et triatlon.
20. Tabata træning
Tabata-træning er en form for intervaltræning med høj intensitet (HIIT), der forbedrer aerobe og anaerobe konditionsniveauer. Du laver 20 sekunders intens anstrengelse efterfulgt af 10 sekunders restitution. Gør dette syv til otte gange.
21. Tempo løber
Tempo-løb øger konditionsniveauet, mens du forbedrer din teknik og tager dig til din kant. Løb i et moderat til hurtigt tempo, der er lidt hurtigere end dit gennemsnitlige tempo i 5 minutter. Så jog i et par minutter. Øg gradvist tiden for dit tempotempo til 10 til 30 minutter.
22. Tag dig tid til at slappe af
Sammen med dine hviledage, tag dig tid til at fokusere på afslapning. Lav en session med progressiv muskelafspænding, yoga nidra eller meditation. Dette kan hjælpe med at booste din præstation ved at øge hastigheden og udholdenheden, samtidig med at du sænker din puls, iltindtag og vejrtrækning.
Til sprintere
23. Korte skridt
For maksimal effektivitet og hastighed, løb med korte skridt på dine fodbolde. Fokuser på at tage kortere skridt i et hurtigt tempo og samtidig bevare en god form. Dette giver dig mulighed for at drive din krop frem, hver gang din fod rammer jorden.
24. Træk vejret korrekt
Dit løbstempo påvirker dine vejrtrækningsrytmer, så sørg for at trække vejret ordentligt og få nok ilt. Dette kan kræve, at du trækker vejret gennem munden.
Deltag i dyb maveånding og koordiner dine ind- og udåndinger til dine trin. For eksempel kan du inhalere i to trin og ånde ud i to trin. Eller inhaler i tre trin og udånd i to trin.
25. Sprintøvelser
Medtag et par øvelser i starten af din træning. Begynd med at jogge 10 yards og derefter accelerere ind i en sprint i 50 yards. Skift mellem disse to hastigheder i et par minutter. Lav derefter et par minutter med høje knæ, lange skridt og røvspark.
Forsigtighedsregler
Brug den rigtige form og teknik for at forebygge skader og undgå at træne for hårdt. Start langsomt, hvis du er nybegynder, og stop, hvis du oplever smerter eller skader eller føler dig besvimet.
Øg gradvist dit kilometertal og tempo med nogle få ugers mellemrum. Hvis du går glip af dage, så prøv ikke at fordoble din træning på andre dage eller gøre mere end normalt.
Hvornår skal man tale med en træner
Kom i kontakt med en løbetræner eller træningsprofessionel, hvis du vil sætte realistiske mål og øge dit træningsprogram. De kan hjælpe dig med at løbe med en hurtigere hastighed og skubbe ud over dine grænser for at nå dit fulde potentiale og samtidig minimere din risiko for skader.
En professionel kan hjælpe dig med at perfektionere din form og teknik og løbe mere sikkert og effektivt. De vil også hjælpe dig med at komme op med en spiseplan for at maksimere din præstation.
Bundlinjen
Der er uendelige muligheder for at forbedre din løbehastighed. Kald på dine indre reserver af motivation og vedholdenhed for at komme med en træningsplan, som du vil holde dig til og nyde.
Brug en journal eller app til at holde styr på dine træningspas og løbetider, så du er i stand til at observere dine fremskridt.
Discussion about this post