Hvornår skal du starte øvelser for ankelforstuvninger
De fleste mennesker kan starte ankelrehabiliteringsøvelser inden for tre dage efter ankelskaden, hvis den ikke er for alvorlig. Men der er ingen fast tidsplan. Lyt til din egen krop, og følg din læges råd.
I de første par dage skal du hvile og påføre en ispose på din skadede ankel i 10 til 15 minutter med få timers mellemrum. Lad ikke isen røre din hud og lad den ikke sidde så længe, at den brænder dig.
For mange mennesker er hvileperioden omkring tre dage. Derefter kan du gradvist øge brugen af din ankel og begynde et program med hjemmeøvelser eller fysioterapi.
For ikke-atleter kan lægeordinerede hjemmeøvelser alene være lige så godt som et overvåget træningsprogram. En undersøgelse fra 2007 af 102 personer, der havde forstuvede ankler, viste ingen større forskel på restitution efter et år fra et overvåget træningsprogram sammenlignet med standardbehandling med hjemmeøvelser uden opsyn.
Diskuter rehabiliteringsøvelser med din læge og lav din egen forskning for at hjælpe dig med at beslutte, hvilken behandling der er bedst for dig.
Ankel række bevægelsesøvelser
Disse øvelser er simple bevægelser, du kan lave op til 5 gange om dagen, og som kan hjælpe dig med at bevare dit bevægelsesområde og fleksibilitet i din ankel.
1. Ankel alfabet
Sid på en sofa eller behagelig stol. Stræk dit ben ud og spor alfabetets bogstaver i luften med din storetå. Hvis der ikke er smerte, kan du gentage dette 2 eller 3 gange. Denne blide øvelse hjælper dig med at bevæge din ankel i alle retninger.
2. Knæbevægelse
Sæt dig i en stol med foden fladt på gulvet. Hold din fod på gulvet, bevæg langsomt dit knæ fra side til side i 2 til 3 minutter. Dette strækker og afslapper ledbåndene omkring din ankel.
3. Håndklæde og væv scrunches
Læg et lille håndklæde på gulvet foran dig, mens du sidder i en hård stol. Med dine sko og sokker af, tag forsigtigt håndklædet med tæerne, skrub det op og tæl til 5. Slip derefter håndklædet og gentag. Gør dette 8 til 10 gange – eller mindre, hvis du føler smerte.
Du kan også prøve dette med en serviet.
Ankelstrækøvelser
Din akillessene fastgør lægmusklerne til din hælknogle og passerer bag din ankel. At strække din akillessene er det næste sæt øvelser, du skal tage op så snart du kan.
4. Håndklædestræk
Sid på gulvet med dit ben strakt ud foran dig. Vikl et håndklæde eller en rem rundt om fodbolden. Træk håndklædet tilbage, så dine tæer bevæger sig mod dig. Hold strækket i 15 til 30 sekunder. Gør det ikke for meget. Du behøver kun at mærke en mild til moderat strækning på din lægmuskel.
5. Stående lægstræk
Stå vendt mod en væg eller foran en bordplade, og læg dine hænder på den for at få støtte. Placer din skadede ankel omkring et skridt tilbage og din gode fod frem. Hold din ryg hæl fladt på gulvet, bøj langsomt knæet på dit gode ben, indtil du mærker et moderat stræk i læggen på din skadede side. Gentag dette 3 gange, og hold i 30 sekunder.
6. Hælløft
Stå med hænderne foran dig, hvilende mod en væg, bordplade eller stoleryggen for at få støtte. Med dine fødder i skulderbredde fra hinanden, rejs dig langsomt op på tæerne og kom ned igen. Gør omkring 10 af disse i starten og arbejd op til 20 eller mere. Husk, at du kun ønsker et moderat stræk og ingen smerter. Når disse bliver nemme, kan du skifte til kun at gøre det med tæerne på din skadede side.
7. Et-bens balance
Med hænderne på en væg, bordplade eller stoleryggen, løft dit gode ben op bag dig, så din vægt hviler på benet med den skadede ankel. Prøv at holde dette i 20 til 30 sekunder. Efterhånden som du bliver stærkere, prøv kun at gøre det med støtte fra en eller to fingre. Når du er stærkere, så gør dette uden at holde fast.
Ankelstyrkende øvelser
Når du har et godt bevægelsesområde og komfortabelt kan bære vægten på din forstuvede ankel, er det tid til næste trin – styrkeøvelser. Disse øvelser kræver et modstandsbånd. Dette er et simpelt elastikbånd, som du kan få fra en sportsbutik, online eller hos en fysioterapeut.
8. Elastisk båndskub
Dette er en variation af håndklædestræk, men med modstand. Sid på gulvet. Støt din ankel op med et sammenrullet håndklæde eller svømmenudler for at holde hælen fra gulvet. Placer elastikken rundt om fodbolden og hold de to ender. Skub nu langsomt din ankel fremad, som om du peger med tåen. Bring det derefter langsomt tilbage. Gentag dette 10 gange. Brug ikke båndet, hvis der er smerter, eller hvis din ankel føles vaklende.
9. Elastikbåndtræk
Bind dit modstandsbånd rundt om en tung genstand såsom et skrivebord eller bordben. Mens du sidder på gulvet, krog dine tæer og overfod ind i båndet. Træk nu langsomt din fod tilbage mod dig og sæt den tilbage til lodret position. Gentag dette 10 gange.
10. Ankel ud
Bind dit modstandsbånd rundt om en tung genstand. Sid eller stå og hægt indersiden af din fod ind i enden af båndet. Bevæg langsomt din fod til ydersiden og tilbage. Gentag først 10 gange, og byg op til 20 gange.
Du kan også gøre dette, mens du sidder ned med din ankel støttet op på et sammenrullet håndklæde eller nudel. Bind en løkke i enden af modstandsbåndet og hægt den om din fod. Indret nu bandet til også at gå rundt om din gode fod. Din gode fod fungerer som et omdrejningspunkt. Hold fast i enden af båndet, drej din ankel ud. Gentag først 10 gange, og byg op til 20 gange.
11. Ankel ind
Med modstandsbåndet bundet rundt om en tung genstand, krog indersiden af din fod ind i båndet. Flyt nu langsomt din fod indad mod modstandsbåndet og før det tilbage. Gentag 10 gange, og byg op til 20 gange.
Ankelbalance og kontroløvelser
En vigtig del af genoptræning er at genvinde kontrollen over dine muskler. Når du har en forstuvning, beskadiges nervefibrene. Efterhånden som du genvinder styrke, skal din hjerne genvinde sin fornemmelse af, hvor din ankel er, og hvor præcist den skal bevæges. Denne sans kaldes proprioception.
12. Grundbalance
Stå på din skadede fod, løft den anden fod fra gulvet bag dig, og forsøg at bevare balancen. Brug en bordplade eller stoleryg til støtte, hvis du føler dig ustabil. Prøv først at holde dette i et par sekunder. Byg derefter op til 30 sekunder og 1 minut, hvis du kan.
13. Balance med lukkede øjne
Gentag nu den grundlæggende balanceøvelse med lukkede øjne. Dette er meget sværere, fordi du ikke har visuelle referencepunkter til at hjælpe dig med at balancere. Sørg for at have noget til støtte. Prøv igen at arbejde op til 30 sekunder og 1 minut, hvis du kan.
14. Pudebalance
Lav den samme grundlæggende balanceøvelse, mens du står på en pude. Dette er meget sværere. Selvom din ankel ikke er forstuvet, vil din fod slingre meget, og du bliver konstant nødt til at rette din balance. Se om du kan nå 30 sekunder til 1 minut. Stop, hvis du begynder at føle smerte i din ankel.
15. Pudebalance med lukkede øjne
Dette er den mest udfordrende øvelse. Se, hvor længe du kan holde balancen, mens du står på en pude med lukkede øjne. Sørg for at have noget tilgængeligt til støtte. Arbejd op til 30 sekunder til 1 minut, hvis du kan. Men bliv ikke modløs, hvis du ikke kan.
Med disse øvelser genoptræner du og forbedrer signalerne mellem din ankel og din hjerne.
Om at bruge seler
Din læge vil ordinere en type ankelbøjle afhængigt af typen og sværhedsgraden af din forstuvning.
Før i tiden brugte man ofte hårde kast. Men forskning viste, at disse bremsede genopretningen i mange tilfælde. Nu bruges seler.
De tre typer ankelbøjler er:
- ankelseler med snøre
- stigbøjler ankelbøjler
- elastiske ankelbøjler
Du kan også bruge en elastisk bandage og lær hvordan du laver kompressionsindpakning for at støtte din skadede ankel.
Hver af disse bidrager til stabilitet, mens din forstuvning heler. Afhængigt af bøjledesignet kan det også reducere hævelse i de tidlige stadier.
Hvis du har en meget alvorlig forstuvning, kan din læge anvende et kort bengips i to til tre uger.
Gentag forstuvede ankler
Hvis du har gentagne ankelforstuvninger, kan ankelstabiliseringskirurgi være en mulighed, især hvis konservativ behandling som seler og øvelser ikke har hjulpet.
Der er beviser for, at kirurgi kan give længerevarende lindring og sænke tilbagefaldsraten mere end konventionel behandling for personer med gentagne ankelskader.
Ankelforstuvninger er meget almindelige. Sværhedsgraden kan variere meget. Nogle gange vil du ikke vide, at du forstuvede det, før et par timer senere, når du ser hævelse eller blå mærker og føler øget smerte.
Du bør søge behandling selv for mindre forstuvninger. Din læge vil bestemme den bedste type bøjle at bruge og ordinere et træningsprogram, der passer til dine specifikke behov.
Du kan normalt begynde bevægelse eller meget lette øvelser inden for tre dage efter skaden. Restitutionstiden afhænger af sværhedsgraden af forstuvningen, din alder og dit generelle fysiske helbred.
Discussion about this post