13 træthedsbekæmpende hacks til at superlade dine morgener

Når det er svært at vågne op, skal du overveje følgende strategier.

Vi har alle haft de morgener, hvor vi bare ikke kan ryste en følelse af træghed, selv når vi teknisk set har fået nok søvn. I et forsøg på at blive frisk på trætte dage, fylder mange af os på kop efter kop kaffe.

Men over-koffeinering kan efterlade os nervøse og ængstelige (for ikke at nævne konstant at løbe på toilettet).

Måske er der en bedre måde at fordrive morgentræthed og komme videre med din dag med den energi, du har brug for.

1. Tryk ikke på snooze – overhovedet

Den elskede knap oven på dit vækkeur er måske ikke så nyttig alligevel.

At bruge den sidste halve times nattehvile i det, forskere kalder “fragmenteret søvn” har konsekvenser for din evne til at fungere hele dagen.

Pro-tip: Prøv 90-minutters søvncyklus-hacket ved at indstille to alarmer – en til 90 minutter, før du vil vågne, og en til, hvornår du rent faktisk vil vågne.

Teorien er, at de 90 minutters søvn, du får mellem snoozes, vil være en fuld søvncyklus, så du kan vågne op efter din REM-tilstand, i stedet for under.

2. Drik først et glas vand

Træthed er et klassisk symptom på dehydrering, og endda en mildt tilfælde kan udløse følelsen af søvnighed, ændringer i kognitive evner og humørforstyrrelser. Lad et glas vand friske hele din krop op, inden du bevæger dig.

Pro-tip: Hvis du opdager, at du stadig ikke kan ryste sløvhed om morgenen, så prøv at øge dit indtag af vand og andre ikke-koffeinholdige drikkevarer i løbet af dagen.

3. Stræk din trætte krop ud med yoga

Der er en grund til, at det føles så godt at strække sig, når du vågner. Over natten, under REM-søvn, bliver dine muskler bogstaveligt talt lammet (atoni), og genaktivering af dem frigiver energistimulerende endorfiner.

Pro-tip: Hvis du har lidt tid til morgenyoga, så tag det; kun 25 minutter har vist sig at øge energiniveauet og hjernefunktionen.

4. Sprøjt dit ansigt med vand

Kolde brusere rapporteres at reducere sygefraværet fra arbejdet. Hvis du ikke ønsker at tage et fuldt brusebad, kan et stænk koldt vand i ansigtet, for at signalere en temperaturændring til din krop, også gøre det trick.

Er det at komme ud af sengen det største problem? Hold en sprayflaske eller vandtåge ved dit natbord, så du kan læne dig over og dugge dig selv uden at åbne øjnene!

Pro-tip: Et kult-favorit produkt er Saborinos Morning Face Mask fra Japan, som har æteriske olier til at aktivere dine sanser. På et minut renser, styrker og fugter denne sheet-maske din hud.

Bemærk: Personer med følsom hud vil måske gerne undgå dette produkt.

5. Spis morgenmad for at sætte gang i din energi

Juryen er stadig ude om, hvorvidt morgenmad er dagens vigtigste måltid. Men forskning siger, at springe dette første måltid over kan påvirke din energi og evne til at være opmærksom i løbet af dagen negativt.

Mad er brændstof. Giv din krop nogle kalorier for at sætte den i gang i starten af dagen.

Men hvis du træner om morgenen, så husk at spise efter, ikke før. Dette vil (a) forbrænde flere kalorier, (b) booste dit stofskifte og (c) hjælpe dig med at undgå en urolig mave.

Pro tip: Byg i stedet en morgenmad til at bekæmpe træthed.Da det, du spiser til morgenmad, kan påvirke, hvordan du har det i timevis, er det afgørende for din morgen at træffe det rigtige valg.

Ræk efter en kombination af træthedsbekæmpende fødevarer som magre proteiner, fuldkorn, nødder og frugter med lavt sukkerindhold.

Food Fix: Mad til at slå træthed

6. Undgå at have sukker indtil frokost

Alle morgenmad er ikke skabt lige, så gør status over dine morgenmadvalg. Sukkerholdige ting som sødede kaffedrikke, kager og morgenmadsprodukter kan føre til den klassiske blodsukkerstigning, der får dig til at føle dig drænet.

Pro-tip: Vær opmærksom på næringsdeklarationer for at se, hvor meget sukker du får til morgenmad – og skær ned, hvor det er muligt. Hold hele fødevarer som æbler, gulerødder og appelsiner ved hånden for nem adgang.

7. Drik mindre kaffe

Det er rigtigt, sagde vi mindre kaffe – men ikke ingen! Selvom kaffe har masser af sundhedsmæssige fordele, kan det at tøffe meget om morgenen indirekte bidrage til øget træthed senere på dagen.

Deltagere i en undersøgelse rapporterede, at de følte sig mere trætte dagen efter, at de havde indtaget koffeinholdige drikke. At eksperimentere med en reduceret mængde koffein om morgenen kan faktisk gøre dig mindre træt.

Pro-tip: Undgå de store krus. Køb en mindre kop, hvis du er nødt til det, for at reducere mængden af drikke.

8. Gå udenfor for at aktivere din hjerne

Sollys øger din krops serotoninniveauer, hvilket fører til forbedret søvn – og derfor øget energi i dagtimerne. Og ifølge en række undersøgelser ved University of Rochester, får det at tilbringe tid i naturen “folk til at føle sig mere levende.”

Det lyder som en rigtig god grund til at skære en del af din morgen ud i det fri.

Pro-tip: Hvis det er en opgave at gå udenfor tidligt om morgenen, skal du justere dit gardin, så sollys siver ind, når du gør dig klar til at vågne op.

9. Få noget cardio i hele morgenen

Sikker på, når du vil kravle tilbage i sengen, kan træning lyde ret utiltalende – men det kan være præcis, hvad din krop har brug for for at få hjælp til at starte op. Forskning korrelerer konsekvent aerob træning med reduceret træthed.

Se, om du kan presse dig til en hurtig gå- eller cykeltur, eller prøv en længere træning for endnu mere udbytte.

Pro-tip: Når tiden er presset, så få din krop op med et par omgange høje knæ og hoppestik. Selv 30 sekunders torso-drejninger kunne gøre det trick, eller planlægge en kort cardio-pendling på vej til arbejde.

10. Tag fat på din stress

Er det muligt, at negative følelser omkring dit job eller stressfaktorer i hjemmet dræner dig for morgenpust?

Du er måske ikke i stand til at løse visse situationer fra den ene dag til den anden, men når du først har identificeret dem som en kilde til mental og fysisk udmattelse, kan du ofte tage nogle skridt for at lindre dem.

Pro-tip: Strømlin hærdede morgener derhjemme ved at lave skolefrokost aftenen før, eller få tid til morgenmeditationer og skab ro, før din dag begynder.

11. Giv dig selv noget at se frem til

Nogle gange er alt, hvad vi behøver for et energiboost, lidt spænding i horisonten.

For at overvinde trætheden om morgenen kan du overveje at planlægge et telefonopkald med en ven under din pendling, tegne en udendørs gåtur på din midmorgenpause eller forberede en tiltalende morgenmad, der kalder dig ud af sengen.

Pro-tip: Lad en anden tidsplan bestemme din. Gør en tidligere morgen podcast eller et radioprogram til en del af din opvågningsrutine.

12. Gå dybere med mental sundhed

Hvis morgentræthed bliver et kronisk problem, kan det være forårsaget af depression eller angst. Mennesker med depression kan have det værre om morgenen eller kun føle sig deprimerede om morgenen.

Den eneste måde at vide det på er dog at spore dit humør eller se en professionel.

Pro-tip: Grav lidt dybere. At stille nogle vigtige spørgsmål om din mentale sundhedstilstand kan afsløre en underliggende tilstand, der kræver professionel opmærksomhed.

13. Øv i sidste ende god søvn (og vågen) hygiejne

Hvis dine sengetidsvaner kan have så stor indflydelse på din hvile, så kan din vågne rutine også. Du har sikkert hørt om søvnhygiejne – den håndfuld bedste praksis, der hjælper dig med at falde i søvn om natten. Disse omfatter:

slukke for skærme en time før sengetid
vender ind på samme tid hver nat
skabe et behageligt sovemiljø

At stå op på samme tid hver morgen hjælper med at opretholde døgnrytmen, det indre biologiske ur, der er ansvarlig for følelsen af søvnighed.

Gør en indsats for at stå op på samme tid hver dag – også i weekenden – for at se, om du kan fordrive lavkonjunkturen midt om morgenen.

Sarah Garone, NDTR, er ernæringsekspert, freelance sundhedsskribent og madblogger. Hun bor med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende, der deler jordnære oplysninger om sundhed og ernæring og (for det meste) sunde opskrifter på Et kærlighedsbrev til mad.