13 tips til at løbe med astma

Fordele

Når du er færdig med en læges vejledning, kan løb hjælpe med at kontrollere dine astmasymptomer. Det kan:

Forbedre din lungefunktion

Dårlig lungefunktion er et kendetegn for astma. Men i en undersøgelse fra 2018 fastslog forskere, at fysisk aktivitet kunne forbedre lungefunktionen hos mennesker med astma. Det kan også bremse nedgangen i lungefunktionen, hvilket normalt sker med alderen.

Øg din iltoptagelse

Fysisk aktivitet, ligesom løb, forbedrer iltkapaciteten i dine lunger. Dette kan reducere den indsats, der kræves for at trække vejret og udføre daglige aktiviteter, ifølge en undersøgelse fra 2013.

Reducer luftvejsbetændelse

Ifølge en undersøgelse fra 2015 kan aerob træning hjælpe med at reducere betændelse i luftvejene. Dette kan lette symptomerne på astma, som er forårsaget af luftvejsbetændelse.

Tips til at løbe med astma

For en sikker og effektiv træning, følg disse tips til at løbe med astma.

1. Tal med din læge

Inden du starter en løberutine, skal du kontakte din læge. De kan give sikkerhedstip og forholdsregler baseret på sværhedsgraden af ​​din astma.

Din læge kan også anbefale mere regelmæssige kontroller, efterhånden som du udvikler en løbende rutine.

2. Kend din astmahandlingsplan

Arbejd med din læge for at lave en astmahandlingsplan.

Denne plan vil omfatte forebyggende foranstaltninger til at kontrollere dine symptomer. For eksempel kan din læge få dig til at bruge en daglig inhalator til langsigtet behandling. Dette kan lindre luftvejsbetændelse, hvilket mindsker din samlede risiko for opblussen.

De kan også få dig til at bruge en redningsinhalator 15 minutter før du løber. En redningsinhalator indeholder medicin, der hurtigt åbner luftvejene.

Spørg også din læge, hvad du skal gøre, hvis du løber uden en inhalator og har et astmaanfald. De kan diskutere vejrtrækningsøvelser og tegn på, at du har brug for akut hjælp.

3. Vær opmærksom på din krop

Selvom det er nemt at zone ud, mens du løber, er det vigtigt at forblive i harmoni med din krop.

Sørg for, at du er bekendt med de normale tegn på træning, såsom:

• skyllet hud
• hurtigere, dybere vejrtrækning
• svedtendens
• føle sig varm

Du bør også kende symptomerne på et astmaanfald, som ikke er normale under træning. De kan omfatte:

• hoste
• hvæsen
• stakåndet
• trykken for brystet
• vejrtrækning, der ikke bremses

4. Bær din redningsinhalator

Tag altid din redningsinhalator. Dette vil hjælpe dig med at forhindre et astmaanfald, hvis du oplever symptomer, mens du løber.

Hvis du har tendens til at glemme din redningsinhalator, så prøv at sende en påmindelse i nærheden af ​​din dør.

5. Tjek vejret

Se på vejrudsigten, før du løber udenfor. Undgå at løbe i ekstremt koldt eller varmt vejr, som kan fremkalde astmasymptomer.

6. Undgå høje pollental

Pollen kan udløse astmasymptomer, så tjek først dit lokale pollental. Træn inde, hvis der er meget pollen.

7. Reducer din eksponering for luftforurening

Luftforurening er en anden almindelig astmaudløser. For at mindske din eksponering skal du undgå at løbe i nærheden af ​​befærdede, meget trafikerede veje.

8. Løb om morgenen

Løb om muligt udenfor tidligt på dagen.

I de varmere måneder vil vejret være mildere om morgenen. Pollen- og luftforureningsniveauerne er normalt også lavere.

9. Forstå dine grænser

Start med lav intensitet. Du kan øge din hastighed over tid. Efterhånden som din krop vænner sig til at løbe, kan du begynde at løbe hurtigere med astma.

Hold hyppige pauser. Langdistanceløb kan udløse et astmaanfald, da det kræver langvarig vejrtrækning.

Løb kortere distancer og stop, når det er nødvendigt. Dette vil gøre det lettere at løbe mere regelmæssigt, hvilket kan hjælpe med at øge din lungekapacitet over tid.

10. Varm op og køl ned

Varm op i 10 minutter før du løber. Ligeledes afkøles i 10 minutter efter løb.

Dette er især vigtigt, hvis du går ind i eller forlader et rum med aircondition eller opvarmet rum, da drastiske temperaturændringer kan udløse symptomer.

11. Tildæk din mund og næse

Kold, tør luft kan trække dine luftveje sammen. Hvis det er koldt udenfor, så pak din mund og næse ind med et tørklæde. Dette vil hjælpe dig med at trække vejret i varmere luft.

12. Brusebad efter at have løbet udenfor

Vask din krop og dit hår for at forhindre pollen i at sprede sig inde i dit hjem. Du kan også placere dit løbetøj og dine sneakers i et separat område.

13. Tag ekstra forholdsregler

Løb med en ven, når det er muligt. Fortæl dem, hvad de skal gøre, hvis du oplever astmasymptomer.

Medbring altid din telefon, og undgå at løbe i fjerntliggende områder. Dette sikrer, at en anden person kan få hjælp, hvis du har brug for lægehjælp.

Åndedrætsteknikker

For at forbedre vejrtrækningen under fysisk aktivitet, prøv vejrtrækningsøvelser for astma. Du kan også lave disse øvelser før eller efter løb for yderligere at håndtere dine symptomer.

De virker ved at åbne dine luftveje og normalisere din vejrtrækning.

Sammenpustet læbe vejrtrækning

Hvis du er forpustet, skal du trække vejret med læberne. Denne teknik hjælper ilt ind i dine lunger og bremser vejrtrækningen.

1. Sid i en stol med ret ryg. Slap af i nakke og skuldre. Ryn læberne, som om du er ved at fløjte.
2. Indånd gennem næsen i to tæller.
3. Ånd ud gennem munden i fire tællinger, læberne sammen.
4. Gentag indtil din vejrtrækning bliver langsommere.

Diafragmatisk vejrtrækning

Diafragmatisk vejrtrækning, eller maveånding, udvider luftvejene og brystet. Det flytter også ilt ind i dine lunger, hvilket gør det lettere at trække vejret.

1. Sæt dig i en stol eller læg dig i sengen. Slap af i nakke og skuldre. Læg den ene hånd på dit bryst og den anden på din mave.
2. Træk vejret langsomt ind gennem næsen. Din mave skal bevæge sig udad mod din hånd. Dit bryst skal forblive stille.
3. Ånd langsomt ud gennem rynkede læber, to gange længere end din indånding. Din mave skal bevæge sig indad, og dit bryst skal forblive stille.

Buteyko trækker vejret

Buteyko vejrtrækning er en metode, der bruges til at bremse vejrtrækningen. Det lærer dig at trække vejret gennem næsen i stedet for munden, hvilket beroliger dine luftveje.

1. Sid ret op. Tag flere små åndedrag, 3 til 5 sekunder hver.
2. Træk vejret ud gennem næsen.
3. Klem dine næsebor sammen med din tommelfinger og pegefinger.
4. Hold vejret i 3 til 5 sekunder.
5. Træk vejret normalt i 10 sekunder.
6. Gentag indtil dine symptomer aftager.
7. Brug din redningsinhalator, hvis dine symptomer er alvorlige, eller hvis de ikke forsvinder efter 10 minutter.

Sådan forbereder du dig til en løbetur

Før du tager på en løbetur, skal du følge disse tips for at forblive sikker og komfortabel:

• Tag din redningsinhalator 15 minutter før du løber eller som anvist af din læge.
• Bær din telefon og redningsinhalator i en løbende pose.
• Hold dig hydreret.
• Hvis du løber i koldt vejr, skal du bære et tørklæde omkring din mund og næse for at forhindre kulde-induceret astma.
• Tjek pollen- og luftforureningsniveauerne.
• Hvis du løber alene, så lad en ven vide, hvor du skal løbe.
• Bær et medicinsk mærke eller -kort, hvis du har et.
• Planlæg din rute, så du kan undgå befærdede, forurenede veje.

Bedste udendørs løbeforhold

Ekstreme temperaturer kan forværre dine astmasymptomer. Dette inkluderer varmt, fugtigt vejr og koldt, tørt vejr.

Derfor er det bedst at løbe udenfor, når vejret er mildt og behageligt.

Hvornår skal man tale med en læge

Tal med en læge, hvis du:

• ønsker at starte en løbende rutine
• føler, at din astma ikke er godt kontrolleret
• har udviklet nye symptomer
• har spørgsmål om din astmahandlingsplan
• fortsætte med at have symptomer efter brug af en inhalator

Du bør også søge læge, hvis du tror, ​​du har astma, men ikke har fået en diagnose.

Bundlinjen

Det er muligt at løbe sikkert med astma. Start med at arbejde med din læge for at kontrollere dine symptomer. De kan give en astmahandlingsplan sammen med en redningsinhalator.

Når det er tid til at løbe, skal du bære din inhalator og undgå ekstremt vejr. Hold hyppige pauser og øv vejrtrækningsøvelser. Med tid og tålmodighed vil du være i stand til at nyde en regelmæssig løberutine.

Læs denne artikel på spansk.