12 stræk- og styrkebevægelser for ankelmobilitet

Hvad er ankelmobilitet?

Ankelmobilitet refererer til fleksibiliteten af ​​ankelleddet og dets omgivende muskler og sener. Når din ankel er fleksibel, har du et større bevægelsesområde under dine aktiviteter.

Hvis dine ankler er svage, eller hvis du gerne vil øge din sportspræstation, kan ankeløvelser og udstrækning forbedre din mobilitet og styrke.

At inkludere ankelstrække og styrke i din daglige rutine vil betale sig i forebyggelse af ulykker. At styrke dine ankler vil også hjælpe dig med at gå korrekt og forhindre dine knæ- og hoftemuskler i at svækkes.

Her er 12 ankeløvelser, du kan tilføje til din rutine, tre til fem dage om ugen.

Ankel cirkler

Start med et stræk. Disse cirkler hjælper dit bevægelsesområde, og du kan gøre dem siddende eller liggende.

1. Læg et rullet håndklæde eller foam roller under din ankel.
2. Drej din ankel langsomt i cirkler, 10 cirkler med uret og 10 cirkler mod uret.
3. Bevæg kun din fod og ankel, ikke dit ben.
4. Varier strækket ved at spore bogstaverne i alfabetet med din storetå.

Du kan finde flere ankelstræk her.

Enkeltbens balance

1. Stå på en flad overflade med fødderne i skulderbreddes afstand. Hav en stol eller væg i nærheden til støtte, hvis du har brug for det.
2. Hold dine arme ud til dine sider, stå på en fod.
3. Gør dette dagligt, og prøv at øge antallet af sekunder, du kan holde stabilt på hvert ben.
4. Når du er i stand til at balancere på én fod i 60 sekunder, kan du prøve følgende varianter:
   • balancere med lukkede øjne
   • balancere med dine arme ved dine sider
   • balance stående på en ustabil overflade, såsom en pude, et foldet håndklæde eller en balanceskive
5. Lav 1 eller 2 gentagelser.

Du kan også indarbejde denne øvelse i din daglige rutine. Prøv for eksempel at stå på én fod, mens du børster tænder, eller mens du står i kø.

Stående hælløft

1. Stå med fødderne i en skulderbreddes afstand. Hav en stol eller væggen i nærheden til støtte, hvis du har brug for det.
2. Løft dine hæle fra gulvet, så du står på dine fodbolde.
3. Sænk langsomt dine hæle til gulvet. Kontrol er vigtigt for at styrke dine muskler.
4. Lav 2 eller 3 sæt af 10 løft hver.
5. Du kan tilføje modstand til denne øvelse ved at holde frie vægte, mens du løfter dine hæle.

Du kan også indarbejde denne øvelse i din daglige rutine, som når du vasker op.

Tåhævninger og hældrop på et trin

Dette træk er mere udfordrende end hælløftet på gulvet, fordi det bøjer anklen mere.

1. Stå på det nederste trin med din vægt på dine fodbolde og dine hæle hængende fra trinnet. Brug en reol til støtte, hvis du har brug for det.
2. Løft op på tæerne, og sænk derefter langsomt dine fødder, mens dine hæle falder under trinniveauet.
3. Lav 2 eller 3 sæt af 10 løft hver anden dag.
4. Du kan tilføje modstand ved at holde vægte, mens du laver tårejsninger.

Ankelfleksion (plantar)

Dette træk bruger et modstandsbånd til at styrke din ankel, mens du peger tæerne ned mod din hæl (plantar fleksion).

1. Sid på gulvet med det ene ben bøjet i knæet, med hælen på gulvet og det andet ben behageligt på gulvet.
2. Løft båndet rundt om den forreste del af din fod, og hold begge ender med hænderne.
3. Peg tæerne langsomt fremad og derefter tilbage, og slip spændingen.
4. Lav 3 sæt af 10 flexer på hver fod, tre dage om ugen.

Ankelfleksion (dorsalfleksion)

Denne øvelse bruger et strækbånd til at bøje din ankel ved at trække tæerne mod dig (dorsalfleksion).

1. Sid på gulvet med dine ben strakt ud foran dig.
2. Fastgør båndet omkring et stoleben eller et bordben, og vikl det derefter om den ene fod.
3. Peg langsomt tæerne op mod dig og vend derefter tilbage til startpositionen.
4. Lav 3 sæt af 10 flexer på hver fod, tre dage om ugen.

Tå-hæl gåture

Du kan lave denne øvelse med eller uden sko på. Det styrker både dine ankler og dine fødder.

1. Gå omkring 30 fod stående på tæerne.
2. Vend om, og gå tilbage stående på dine hæle.
3. Gentag 3 til 5 gange.

Du kan også arbejde en del af denne øvelse ind i din daglige rutine. Prøv for eksempel at gå rundt i køkkenet.

Lunges (statisk)

Lunges hjælper med at styrke dine ankler og forbedre din balance. Der er mange typer udfald. Du vil måske tage det roligt at starte og arbejde op til mere vanskelige versioner. Begynd med et statisk udfald, eller lav udfald på plads.

1. Start med den ene fod foran den anden, med tæerne vendt fremad.
2. Hold ryggen ret.
3. Bøj dit bagerste knæ ned, så det næsten rører gulvet.
4. Skub derefter dig selv op igen.
5. Gentag 10 gange, og lav 2 sæt.

Prøv at variere det statiske udfald og dit førende ben. Tag tre skridt mellem udfaldene, og skift dit forreste ben.

Vandrende udfald

Walking lunge er mere udfordrende. Det virker på din kerne og underkrop. Når du først prøver dette træk, kan det være en god idé at få en træner eller motionsprofessionel til at rette din form.

1. Træd frem med det ene ben, og bøj knæet i en 90-graders vinkel.
2. Sænk samtidig det bagerste knæ til jorden. Dit lår skal være næsten parallelt med jorden.
3. Hold stillingen i et par sekunder.
4. Tag derefter et skridt frem med dit bagerste ben, og gentag udfaldet, der fører med dette ben.
5. Arbejd op til 10 udfald pr. ben.

Plyometrics

Plyometrics er øvelser, der involverer hoppebevægelser. De er designet til at få dine muskler til at nå maksimal kraft så hurtigt som muligt.

Disse øvelser kræver en vis grundlæggende fysisk styrke til at starte med, så gå langsomt i starten. Det kan være en god idé at have en træner eller en motionsprofessionel i nærheden, når du laver disse, da formen er vigtig.

Sørg for at varme op, før du udfører nogen af ​​disse bevægelser.

Ankelspring

1. Stå lige med hænderne på hofterne.
2. Hop lige op uden at bøje knæene.
3. Bøj dine ankler, og træk tæerne op, mens du er i springet (dorsiflex).
4. Stræk dine ankler tilbage lige før du rører gulvet.
5. Skub dine fodbolde eksplosivt i gulvet, og hop så igen. Prøv at holde dine fødder på gulvet i så kort tid som muligt.
6. Start med et par gentagelser pr. sæt, og lav 2 eller 3 sæt. Arbejd op til 25 gentagelser pr. sæt.

Humle med dobbeltben

1. Stå lige med armene ved siden af.
2. Hop lige op, løft dine arme, mens du løfter.
3. Gentag 10 gange.

Enkeltbens humle

1. Stå lige med armene ved siden af.
2. Hop lige op på det ene ben, og løft dine arme, mens du løfter.
3. Gentag 10 gange.

Du kan også lave dobbeltbens- og enkeltbenshop, der bevæger sig fra side til side eller frem og tilbage.

Ankelstyrkende fordele

Øget bevægelsesbevidsthed

En af fordelene ved at styrke dine ankler er, at det øger din proprioception. Dette er den tekniske betegnelse for din krops evne til at vide, hvor den er i rummet, når du bevæger dig.

Hvis du for eksempel er ved at snuble eller vride din ankel, vil din krop være opmærksom på dette og forhindre fejltrinnet.

Øvelser, der hjælper med din balance, øger også din proprioception. Enkeltbensbalancen med bevægelser med lukkede øjne er især nyttig til at træne din proprioception.

En metaanalyse fra 2015 konkluderede, at proprioceptiv træning er effektiv til at forhindre ankelforstuvninger.

Benforstærkning

Øvelser, der styrker dine ankler, virker også til at styrke dine større benmuskler og er med til at give dig en ordentlig gang.

EN 2014 undersøgelse foreslår, at træning for løbere bør starte med en “ground up” tilgang, med fokus på ankelforstærkning.

Aflastning af høje hæle

Hvis du bruger høje hæle i længere tid, kan disse øvelser være nyttige til at modvirke belastningen på dine ankelled.

Øvelser og stræk, der virker på dine ankler, er en vigtig del af en træningsrutine. Stærke, fleksible ankler styrker basen, der holder dig oppe. De er også nøglen til at forbedre din præstation inden for sport, løb og dans.

Ikke-atleter har også brug for stærke ankler. Hvis du er en ældre person, kan disse øvelser forbedre din balance og stabilitet, hvilket er vigtigt for at forhindre fald.

Det er en god idé at tjekke med din læge, før du starter en ny træningsrutine, især hvis du er ved at komme dig efter en sygdom eller skade.