12 stræk for at hjælpe med at lindre stramme skuldre

12 strækninger

Det er vigtigt, at du strækker dine skuldre regelmæssigt for at løsne og styrke musklerne. Frigivelse af spændinger i din krop kan også forbedre din generelle følelse af velvære.

Disse strækninger kan hjælpe med at øge fleksibiliteten, udvide dit bevægelsesområde og forhindre skade. Hvis du mangler tid, så prøv at gøre dem i kortere løb i løbet af dagen. Du kan øge antallet af sæt, du laver, efterhånden som du får styrke og bevægelighed.

1. Skulderrejsninger

1. Mens du står eller sidder, og med dine arme ved siden og lige ryg, løft langsomt dine skuldre op mod dine ører.
2. Hold her i et par sekunder.
3. Sænk langsomt dine skuldre ned igen.
4. Gentag 5 gange.

2. Skulderruller

1. Oprethold en god holdning, mens du står eller sidder.
2. Rul dine skuldre op, tilbage og ned.
3. Gør denne bevægelse 10 gange.
4. Rul derefter dine skuldre op, frem og ned 10 gange.

3. Øre til skulder

1. Sid med lige rygsøjle og vip dit hoved mod din højre skulder.
2. Gå så langt du kan uden at anstrenge eller løfte din venstre skulder.
3. Uddyb strækket ved at bruge din højre hånd til forsigtigt at trække hovedet ned.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Gentag på den modsatte side.

4. Hagetilbagetrækning

1. Juster dit hoved, nakke og rygsøjle, mens du står eller sidder.
2. Stræk din hage ud foran dig så langt den kan komme uden at anstrenge dig.
3. Træk derefter hagen tilbage i halsen og nakken.
4. Gentag 10 gange.

5. Stræk på tværs af armene

1. Før din venstre arm hen over forsiden af ​​din krop i omtrent brysthøjde.
2. Støt din venstre arm med albuefolden på din højre arm eller brug din højre hånd til at holde din venstre arm.
3. Stræk din skulder ud og fortsæt med at vende fremad.
4. Hold denne strækning i 30 sekunder.
5. Gentag på den modsatte side.

6. Stående armsving

1. Stå med armene ved siden af ​​og håndfladerne vendt mod kroppen.
2. Sving dine arme fremad for at bringe dine arme så højt op, som de kan, uden at løfte dine skuldre.
3. Sænk dine arme ned igen og før dem så langt tilbage som du kan.
4. Hold resten af ​​din krop stille.
5. Fortsæt denne bevægelse i 1 minut.

7. Stående armløft

1. Lav næver med dine hænder og bring dem foran dine hofter.
2. Træk vejret ind, mens du løfter dine arme over hovedet, så dine hænder samles over dit hoved.
3. Sænk tilbage til den oprindelige position.
4. Gentag 10 gange.

8. Bredbenet stående fremadbøjning

1. Stå med fødderne bredere end hofteafstanden med tæerne fremad.
2. Sammenflette dine hænder bag ryggen og åbn brystet.
3. Aktiver dine benmuskler og hold en let bøjning i dine knæ.
4. Hængs ved hofterne for at folde fremad, og før dine arme over hovedet mod gulvet.
5. Lad dit hoved hænge ned og skub hagen lidt ind mod brystet.
6. Bliv i denne stilling i op til 1 minut.

9. Katteko-positur

1. Placer dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. På en indånding skal du fylde din mave med luft og lade den synke ned, mens du kigger op.
3. Ånd ud, mens du sætter dine mavemuskler i kontakt, stikk hagen ind i brystet og rund din rygsøjle.
4. Fortsæt denne bevægelse i et par minutter, og vær særlig opmærksom på dine skuldre.

10. Tråd nålen

1. Kom på alle fire med hænderne direkte under skuldrene og knæene under hofterne.
2. Løft din højre hånd og før den langsomt over til venstre med håndfladen opad.
3. Hvil din krop på din højre skulder og drej dit hoved til ansigt til venstre.
4. Sørg for, at du ikke synker ned på din skulder.
5. Hold denne stilling i 30 sekunder.
6. Slip langsomt og vend tilbage til den oprindelige position.
7. Gentag på den modsatte side.

11. Omvendt bønstilling

1. Du kan gøre denne stilling, mens du sidder, står, eller i træstilling.
2. Før dine hænder bag om ryggen med håndryggen mod hinanden og fingrene nedad.
3. Herfra vend dine hænder i den anden retning, så dine fingre vender opad.
4. Vend dine håndflader mod hinanden.
5. Pres håndfladerne sammen, træk albuerne lidt tilbage, og åbn brystet.
6. Hold din rygsøjle lige.
7. Hold denne stilling i 30 sekunder.

12. Ko ansigt positur

1. Fra en siddende stilling bringes din venstre albue op til siden af ​​dit hoved med hånden nedad mod din rygsøjle.
2. Brug din højre hånd til at trække din venstre albue over til højre, mens din hånd bevæger sig længere ned af din rygsøjle.
3. Hvis det er behageligt, kan du bøje din højre arm og bringe din højre hånd op for at spænde din venstre hånd.
4. Hold stillingen i 1 minut.
5. Gentag på den modsatte side.

Årsager

Stramte skuldre kan være forårsaget af flere faktorer, herunder alder. Mange af de bevægelser, du udfører i dit daglige liv, får dig til at bøje dig frem. Det belaster dine skuldre, nakke og ryg.

Du kan skabe spændinger i dine skuldre fra hverdagens aktiviteter som at sende sms’er, sidde i længere perioder eller bære tunge tasker. Svage muskler, dårlig kropsholdning og forkert justering i din krop kan også føre til stramme skuldre. I nogle tilfælde kan muskelspændinger også være resultatet af skade eller kronisk stress eller en underliggende tilstand, som:

• gigt
• gigt
• lupus
• Lyme sygdom

Søger hjælp

Se din læge, hvis din skulderstramhed ikke forbedres, når du begynder at strække, eller hvis du oplever intens smerte. Du bør også se din læge, hvis du begynder at opleve muskelsvaghed i dine arme eller begynder at få andre symptomer såsom feber.

Din læge kan:

• hjælpe dig med at udvikle et træningsprogram
• henvise dig til en fysioterapeut
• ordinere medicin, såsom muskelafslappende midler eller smertestillende midler
• anbefale varm og kold terapi, eller brug af en bandage eller slynge for at begrænse bevægelsen

I alvorlige tilfælde kan du kræve operation.

Forebyggelse

Det er vigtigt at passe på dine skuldre, selvom de ikke er stramme nu. Regelmæssig motion er nøglen til forebyggelse.

• Forbliv aktiv og deltag i aktiviteter, der kræver, at du bruger dine skuldre, såsom svømning eller yoga.
• Drik altid rigeligt med vand, især når du træner.
• Gå til regelmæssig massage, hvis det er muligt, eller brug et par minutter hver dag til at udføre selvmassage. Du kan bruge æteriske olier fortyndet i en bærerolie eller en muskelmasse til dette.
• Undgå en stillesiddende livsstil og forbliv så aktiv som muligt.
• Prøv at opretholde en god kropsholdning og korrekt justering i din krop. Vær opmærksom på din krop, mens du udfører dine daglige opgaver. Hvis du sidder i lange perioder, så skift din stilling ofte og stå op til en kort pause hvert 30. minut.
• Reducer din stress.

Køb essentielle olier, bæreolier, eller muskel gnid nu.

Tag væk

Hvis du bemærker spændinger eller stramhed i dine skuldre, er det vigtigt at tage skridt til at lindre spændingen så hurtigt som muligt. Tidlig behandling kan reducere din risiko for komplikationer.

Det er en god ide at lave øvelser for at løsne dine skuldre, selvom du ikke har svære stramninger. Prøv at bringe din bevidsthed til dette område af din krop i løbet af dagen, og arbejd på at slappe af og forløse spændinger. Hvis du oplever langvarig eller intens smerte, skal du kontakte din læge. De kan anbefale yderligere terapier eller øvelser.