12 Spinal dekompressionsøvelser for alle færdighedsniveauer

Sådan får du mest muligt ud af din rutine

Planlæg din rutine og beslut, hvor ofte du vil udføre øvelserne og hvor længe. Du kan også vælge at lave flere minitræninger i løbet af dagen. Start langsomt og øg gradvist frekvensen, varigheden og intensiteten.

Begynd hver session med en 5-10 minutters opvarmning for at øge cirkulationen og øge din puls. Inkluder dynamiske stræk og let cardio, såsom gåture eller jogging.

Tillad dig selv at slappe helt af under din session. Vær meget opmærksom på din krop og fokuser på at trække vejret langsomt og dybt. Brug langsomme, kontrollerede bevægelser til at udføre øvelserne og overgang mellem dem. Hvil i omkring 30 sekunder mellem øvelserne.

Du kan bruge tilbehør som kuldepakker, varmepuder og puder til øvelser, der kræver længere hold.

Afslut med en nedkøling for at reducere ømhed og spændinger. Mulighederne omfatter blide stræk, foam rolling og afspændingsteknikker, såsom vejrtrækningsøvelser, guidede billeder og progressiv muskelafspænding. Du kan også tage en kort gåtur.

Lav intensitet spinal dekompression øvelser

Hvis du er nybegynder, har en skade eller foretrækker en skånsom træning, så start med denne rutine.

Disse øvelser kan hjælpe dig med at udvikle korrekt form og tilpasning. Opbyg gradvist styrke, fleksibilitet og stabilitet af dine rygmuskler, før du går videre til mere avancerede øvelser.

Rygliggende stilling

Rygliggende stilling tilskynder til afslapning, justering og dyb vejrtrækning. Det hjælper med at reducere stress og spændinger.

Hvis du oplever lændesmerter eller stramhed, skal du placere dine fødder lidt bredere end dine hofter og slippe knæene mod hinanden.

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, og pres dine fødder i gulvet.
2. Mens du inhalerer, skal du holde dine arme lige, mens du løfter dem over hovedet og hviler dem bag dit hoved.
3. Hold denne position i 5 vejrtrækninger.
4. Fokuser på at slappe af og forlænge din rygsøjle.
5. Ånd ud, mens du bringer dine arme tilbage til dine sider.
6. Hold stillingen i op til 5 minutter.

Hæl glider

Hælglidninger øger styrke, fleksibilitet og mobilitet. Se varianter af hælglidning her.

1. Læg dig på ryggen med dine ben strakt.
2. Bøj dit venstre knæ og glid langsomt din hæl ind mod dine hofter.
3. Ret langsomt dit ben.
4. Gentag 10 gange.
5. Så gør den modsatte side.
6. Lav 1 til 3 sæt.

Kat-ko

Denne øvelse reducerer spændinger og øger fleksibiliteten, hvilket fremmer god kropsholdning og rygmarvsjustering.

1. Begynd på dine hænder og knæ.
2. Fordel din vægt ligeligt mellem alle fire punkter.
3. Ånd ud og bøj din rygsøjle, træk din hage ind i brystet.
4. Træk vejret ind og se op, og slap af i maven mod gulvet.
5. Fortsæt denne flydende bevægelse i op til 1 minut.

Barnets stilling

Denne afslappende strækning forlænger blidt din rygsøjle, lindrer spændinger i lænden og forbedrer rygsøjlens justering. Placer en blok, pude eller tæppe under dit bryst eller hofter for at få støtte.

1. Begynd på dine hænder og knæ.
2. Sænk langsomt dine hofter tilbage mod dine hæle.
3. Stræk dine arme frem eller placer dem ved dine sider.
4. Hvil forsigtigt din pande på gulvet.
5. Træk vejret dybt, med fokus på at slippe spændinger.
6. Hold stillingen i op til 5 minutter.

Moderat intensitet spinal dekompression øvelser

Gør denne rutine, når du har fået styrke og er sikker på, at din justering, form og teknik er korrekt.

Enkelt knæ til bryst stræk

Denne strækning reducerer spændinger i din ryg, hofter og ben. Det forbedrer fleksibilitet, kropsholdning og rygmarvsjustering.

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, og pres dine fødder i gulvet.
2. Pres lænden ned i gulvet, og bær ligeligt ned på begge sider.
3. Bøj dit venstre knæ ind i brystet.
4. Flet fingrene rundt om dit lår eller skinneben.
5. Træk forsigtigt dit knæ mod brystet og hold.
6. Bliv i denne position i op til 30 sekunder.
7. Gentag på den modsatte side.
8. Lav derefter begge ben sammen.
9. Gentag sekvensen op til 5 gange.

Hamstring stretch

Denne strækning fremmer tilpasning, mobilitet og fleksibilitet, samtidig med at den lindrer smerter og spændinger. Det er også gavnligt til at lindre stress og pres på lænden.

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, og pres dine fødder i gulvet.
2. Løft dit venstre ben, sammenflette dine fingre bag dit lår.
3. Hold dit knæ let bøjet.
4. Tryk forsigtigt dit ben ind i dine hænder, mens du trækker det mod dig.
5. Bliv i denne position i op til 1 minut.
6. Så gør den modsatte side.
7. Gentag op til 5 gange på hver side.

Lige benløft

Denne øvelse øger styrken og fleksibiliteten af ​​din lænd, hofter og ben og forbedrer dermed stabiliteten.

1. Lig på ryggen med højre ben lige og venstre knæ bøjet.
2. Engager dine mavemuskler.
3. Pres forsigtigt lænden ned i gulvet.
4. Løft langsomt dit højre ben mindst 15 cm over gulvet.
5. Hold denne position i 5 vejrtrækninger.
6. Sænk langsomt benet, indtil det svæver lige over gulvet.
7. Gentag 10 gange.
8. Så gør den modsatte side.
9. Lav 1 til 3 sæt.

Nedadvendt hund

At øve sig nedadvendt hund opbygger styrke, forbedrer cirkulationen og understøtter korrekt justering.

1. Begynd på dine hænder og knæ, juster dine håndled under dine skuldre og dine hofter over dine knæ.
2. Løft dine knæ væk fra gulvet og løft dine hofter mod loftet.
3. Hold hælene lidt væk fra jorden.
4. Oprethold en let bøjning i dine arme og ben.
5. Spred fingrene og tryk dem fast i hænderne.
6. Fordel din vægt jævnt mellem begge sider af din krop.
7. Placer dit hoved på linje med dine overarme eller skub forsigtigt din hage.
8. Bliv i denne position i op til 1 minut.

Højintensive spinal dekompressionsøvelser

Gå videre til denne rutine, når du har mestret begynder- og mellemøvelserne.

Piriformis stræk

Denne strækning lindrer smerter, stramhed og spændinger i lænden, hofterne og benene. Derudover øger det cirkulationen og øger fleksibiliteten.

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, og pres dine fødder i gulvet.
2. Placer din venstre ankel på dit højre lår nær dit knæ.
3. Fletter fingrene bag venstre lår.
4. Træk forsigtigt benet mod brystet.
5. Hold stillingen i op til 1 minut.
6. Gentag på den modsatte side.

Cobra stilling

Cobra Pose strækker og styrker rygsøjlen, reducerer spændinger og forbedrer cirkulationen. Denne stilling fremmer også god kropsholdning.

1. Begynd med at ligge med forsiden nedad på din måtte.
2. Placer dine hænder direkte under dine skuldre med fingrene pegende fremad.
3. Hold dine arme tæt på brystet og dine albuer pegende tilbage.
4. Tryk forsigtigt ind i dine hænder for at løfte dit hoved, bryst og skuldre til din ønskede højde,
5. Hold en let bøjning i albuerne.
6. For at uddybe stillingen, lad dit hoved falde tilbage.
7. Hold stillingen i op til 1 minut.

Fiskestilling

Denne stilling strækker nakke, bryst og rygsøjle. Det lindrer spændinger, forbedrer kropsholdningen og minimerer kompression.

1. Sæt dig ned med dine ben strakt foran dig.
2. Placer dine hænder under dine balder med håndfladerne nedad og dine fingre pegende mod tæerne.
3. Træk dine albuer sammen og udvid brystet.
4. Læn dig langsomt tilbage på dine underarme og albuer.
5. Hvis det er behageligt, sænk hovedet tilbage.
6. Hold stillingen i op til 1 minut.
7. For at slippe, løft dit hoved, fjern dine hænder og læg dig på ryggen.

Kamelstilling

Denne forfriskende stilling strækker brystet, den øvre ryg og hofterne. Det booster cirkulationen, lindrer spændinger og forbedrer kropsholdningen.

1. Knæl på jorden med dine hofter direkte over dine knæ.
2. Placer dine håndflader på bunden af ​​din rygsøjle med fingrene nedad.
3. Placer dine pinky fingre på hver side af din rygsøjle.
4. Træk albuerne ind mod hinanden.
5. Forlæng din rygsøjle og løft brystet.
6. Bøj dig forsigtigt bagud, og bøj din øvre ryg.
7. Ræk ud mod dine ankler for at placere dine hænder på dem.
8. Hold stillingen i op til 30 sekunder.
9. Ret dine hænder tilbage til lænden.
10. Gå langsomt tilbage til startpositionen.

Bundlinjen

Spinal dekompressionsøvelser kan forbedre dit generelle helbred ved at strække og styrke din rygsøjle. Disse øvelser forbedrer stabilitet, kropsholdning og justering, hvilket øger komforten i dine daglige bevægelser.

At lave en træningsplan og holde sig til den kræver disciplin og konsekvens. For de bedste resultater, lav spinal dekompressionsøvelser et par gange om ugen. Balancer din træningsrutine med styrketræning og low impact cardio såsom svømning og cykling.

For personlig vejledning og støtte, kontakt en sundhedspersonale eller certificeret personlig træner. De kan løse dine spørgsmål og bekymringer og hjælpe dig med at udvikle en tilpasset fitnessplan.