Hvad er de bedste typer fødevarer at spise?
Håndtering af inflammation er en væsentlig del af livet med leddegigt (RA).
RA er en kronisk tilstand, hvor immunsystemet angriber væv og forårsager betændelse og smerter i leddene og nogle gange i hele kroppen.
Medicin er tilgængelig til at håndtere RA, men kostvalg kan også spille en rolle.
Anti-inflammatorisk kost
Hele fødevarer, især plantebaserede fødevarer som grøntsager, frugter, bønner, nødder og frø, er fremragende kilder til vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser.
Mange af disse plantebaserede fødevarer fungerer som antioxidanter i kroppen. Disse næringsstoffer kan hjælpe med at håndtere betændelse og understøtte det generelle helbred.
Mad at spise
Plantebaserede fødevarer til at inddrage i din kost inkluderer:
- frugter
- grøntsager
- bønner
- nødder
- frø
- fuldkorn
Antioxidant er en bred betegnelse for en række stoffer, der hjælper med at beskytte mod cellulær skade forårsaget af ustabile molekyler kaldet frie radikaler.
Antioxidanter hjælper med at hæmme cellulær skade og kan også hjælpe med at reducere inflammation, hvilket er særligt nyttigt til behandling af RA.
- reducere inflammation
- forbedre symptomerne
- langsom sygdomsprogression
Middelhavsdiæten, som er høj i antioxidantrige fødevarer som grøntsager og olivenolie, kan være
I nogle tilfælde fungerer de pigmenter, der giver fødevarer som grøntsager, krydderier og frugter deres farve, også som antioxidanter.
At spise frugt og grøntsager med en bred vifte af farver vil give en række antioxidanter, der kan hjælpe mennesker med RA.
Mad at undgå
På den anden side kan nogle fødevarer gøre betændelse værre. De omfatter:
- friturestegte fødevarer
- forarbejdede fødevarer
- forarbejdede kødprodukter
- sukkerholdige drikkevarer
- alkohol
- raffinerede korn, som dem der findes i hvidt brød
Lær mere om en anti-inflammatorisk diæt til RA.
Fordele ved at spise, hvad der er i sæsonen
Når du køber frugt og grøntsager, skal du kigge efter, hvad der er i sæsonen, og fokusere på lokale råvarer.
At spise mad, der er i sæson betyder ofte:
- Frugt og grønt vil være mere rimeligt prissat.
- Næringsstofniveauer kan være højere på grund af en kortere opbevaringstid.
- Fødevarer er mere tilbøjelige til at være naturligt modne, da de ikke behøver at rejse så langt.
At besøge lokale råvaremarkeder og finde opskrifter til at bruge årstidens råvarer kan også gøre madlavningen sjovere.
Forårsfrugter og grøntsager
Hvor du bor vil påvirke:
- hvad der er tilgængeligt lokalt eller som import
- hvor lang sæsonen er
- hvilken tid på året varer er tilgængelige
Det følgende er blot nogle af årstidens frugter og grøntsager mange steder, men ikke alle.
Broccoli
Broccoli indeholder:
- vitamin K og C
- sulforaphane
- kalk
C-vitaminet i broccoli er afgørende for immunforsvaret.
Prøv ristet broccoli eller dampet broccoli for en nem sideret. Find flere tips og opskrifter her.
Lær mere om de sundhedsmæssige fordele ved broccoli.
Collard Greens
Collard greens er mørke bladgrøntsager, der er rige på vitaminer, næringsstoffer og mineraler.
De indeholder:
- fiber
- folat
- A-, C-, K1- og B-vitaminer
- kalk
- jern
For at maksimere de ernæringsmæssige fordele, spis dine collard greens dampet, i salater eller smoothies og juice.
Lær mere om collard greens og andre sunde grønne grøntsager.
Løg
Løg indeholder forbindelser med antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber.
Sammen med hvidløg en anden Allium grøntsager, løg kan også:
-
hjælpe med at administrere kolesterol - forebygge leversygdom
-
reducere risikoen af mave-tarmkræft
Løg er alsidige. Du kan bruge dem til at:
- smag saucer og supper
- tilføje en punch til salater og sandwich
- steg eller grill dem som tilbehør
Lær mere om løg og deres næringsværdi.
Jordbær
Friske jordbær er tilgængelige fra det sene forår til forsommeren mange steder.
Jordbær indeholder folat, C-vitamin, anthocyaniner og antioxidanter, som kan hjælpe med at reducere inflammation.
Jordbær er lækre alene, i en frugtsalat eller som topping til yoghurt med morgenmad.
Sommer frugter og grøntsager
Bær vokser om sommeren og efteråret i mange områder. De er rige på antioxidanter og den perfekte tilføjelse til salater, morgenmadsprodukter eller lækre alene. Der er mange at vælge imellem.
Brombær
Anthocyaniner er pigmenter, der fungerer som antioxidanter. De giver frugter og grøntsager deres blå, lilla og røde farver.
Brombær og andre røde eller lilla frugter indeholder anthocyaniner.
Prøv brombær med en lille portion frisk flødeskum eller græsk yoghurt til en let dessert.
Hvorfor er bær gode for dig? Find ud af det her.
Blåbær
Blåbær indeholder også anthocyaniner. Modne blåbær er søde og møre. En portion blåbær handler om en kop.
Inkorporer dem i dine morgenmadsprodukter eller fuldkornspandekager for at tilføje næringsværdi. Eller bare læg dem i munden for en kaloriefattig, velsmagende snack.
Få mere at vide om blåbær.
Kirsebær
Ligesom bær har kirsebær anthocyaniner, C-vitamin og kalium.
Hvis du er heldig, kan der være et sted i nærheden, hvor du kan plukke kirsebær fra træer i de tidlige sommermåneder.
Spis kirsebær som snack eller tilføj dem til frugtsalater. Fjern stenene med en kirsebærpitter, hvis du vil inkludere kirsebær i en dessertopskrift.
Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved syrlig kirsebærjuice?
Vandmelon
Denne store, saftige frugt indeholder carotenoid-antioxidanter, herunder lycopen og beta-cryptoxanthin, som kan reducere RA-symptomer.
Vandmelon har også vitamin A og C og er fuld af vand, som vil hjælpe dig med at holde dig hydreret i de varme sommermåneder.
Skiveskåret vandmelon kan være en forfriskende snack på ethvert tidspunkt af dagen. Du kan også stikke den sammen med anden frugt for at gøre den til en dessertudstilling ved en grill.
Kan du spise vandmelonfrø?
Efterårets frugter og grøntsager
Der er mere at falde på end de græskar og rodfrugter, du måske forbinder med årstiden.
Hvidløg
Hvidløg kan hjælpe med at reducere betændelse på grund af dets svovlforbindelser.
En undersøgelse i Arthritis Research and Therapy konkluderede, at thiacremonon, en svovlforbindelse, der findes i hvidløg, kan være nyttig til behandling af betændelse og gigt.
Brug hakket eller knust hvidløg til at give smag til dine saucer, gryderetter, ristede grøntsager og supper. Eller steg en håndfuld hele nelliker med en bakke med grøntsager.
Hvidløg og honning bruges mange steder sammen som traditionel medicin. Find ud af mere.
Rødbeder
Disse røde rodfrugter indeholder antioxidanter, der kan mindske inflammation og kan reducere risikoen for kræft og hjerte-kar-sygdomme, ifølge en 2015
Rødbeder kan være lækkert:
- revet, rå, i en efterårsslaw
- i en salat med mørkt bladgrønt og en cremet ost
- kogt, skrællet, skåret i skiver og serveret med olivenolie og eddike
- stegt for sig selv
- blandet til en frugt- og grøntsagssmoothie
- som hovedingrediens i borscht, eller rødbedesuppe
For at spise koldt, kog hele i omkring 1 time, lad det køle af, skræl og hak eller skær.
Hvordan kan rødbeder hjælpe med at håndtere diabetes?
Søde kartofler
Søde kartofler kan være et godt supplement til din kost, fordi de indeholder antioxidanter som C-vitamin og beta-caroten samt fibre.
Du kan koge, mose, stege eller bage søde kartofler, og de er en favorit tilbehør til Thanksgiving.
Du kan også bruge dem i stedet for almindelige fritter. For at lave søde kartoffelfritter, Julianne de søde kartofler, brug et let lag olivenolie og bag dem, indtil de er sprøde.
Lær mere om fordelene ved sød kartoffel.
Spinat
Spinat er en mørkegrøn bladgrøntsag. Det er fyldt med næringsstoffer, herunder:
- folat
- provitamin A
- vitamin K1
- magnesium
- kalk
Spinat er en alsidig grøntsag, som du kan bruge:
- i salater
- sauteres med olivenolie
- smidt i smoothies
- som juice
- i supper, gryderetter, lasagne, tærter og andre salte retter
Få nogle spinatopskrifter her.
Vinter frugter og grøntsager
Du må ikke forbinde friske råvarer med vintermånederne. Der kan være færre muligheder end på andre tidspunkter af året, især hvis du bor i koldere klimaer, men en række friske frugter og grøntsager vil stadig være tilgængelige.
Grønkål
Grønkål er meget nærende og kan hjælpe mod betændelse. Ligesom spinat og collard greens indeholder det vitamin K1 såvel som mange andre vigtige næringsstoffer, herunder vitamin C, kalium, magnesium og calcium.
Du kan nyde grønkål i salater eller endda som grønkålschips, som er bagt grønkål, der er smidt i et let lag olivenolie og krydret med salt.
Find nogle flere grønkålsopskrifter her.
Citrus
Du kan lysne de kolde vintermåneder op med en dosis citrus.
Citrusfrugter har masser af C-vitamin, som kan hjælpe leddene og støtte immunforsvaret.
Prøv følgende:
- appelsinsegmenter som snack eller dessert
- en halv grapefrugt til morgenmad
- citronsaft i hjemmelavede salatdressinger eller til at opfriske saucer, magert kød, fisk eller grøntsager
- varm citron- og honningdrik for at dulme en vinterkulde
Lær mere om lime her.
Vintersquash
Ligesom søde kartofler indeholder vintersquash antiinflammatoriske planteforbindelser som carotenoider. De er også høje i fiber.
Varianter inkluderer:
- butternut squash
- agern squash
- græskar
Vintersquash er alsidig og kan ristes, koges i supper og fyldes med fuldkorn, nødder og frø.
Prøv karry-squashsuppe for at varme dig op på en kold vinterdag.
rosenkål
Rosenkål er en korsblomstret grøntsag, der tilbyder vigtige næringsstoffer, herunder:
- vitamin K1
- vitamin C
- fiber
- folat
Næringsstofferne i rosenkål kan have anti-inflammatoriske og anti-cancer egenskaber.
For at spise rosenkål:
Rist dem, halveret eller i kvarte med olivenolie, et skvæt salt og peber til en nem anretning.
Rist bladene at lave rosenkålschips.
Hvad er nogle andre sundhedsmæssige fordele ved rosenkål?
Tips til opbevaring af frugt og grøntsager
Hvis du dyrker dine egne frugter og grøntsager eller plukker dem lokalt, kan du fryse, dåse, sylte eller på anden måde konservere dem til brug hele året.
Nogle grøntsager og frugter bør efterlades ved stuetemperatur eller endda opbevares på et køligt, mørkt sted. Mange holder længere, hvis de opbevares i køleskabet.
Hvis du køber mad fra et lokalt landmandsmarked, så spørg sælgeren, hvordan de anbefaler at opbevare produkterne.
For flere tips om opbevaring af frugt og grønt, klik her.
Pesticider og forurening
Nogle mennesker har bekymringer om forurening af frisk frugt og grøntsager på grund af landbrugspraksis.
Hvis du har sådanne bekymringer, kan du prøve:
- at købe lokalt fra folk, du kender, og spørge om deres praksis
- indkøb af økologiske produkter
- dyrke din egen, hvis du har en have
For at tjekke niveauerne af pesticider, der kan være til stede i forskellige typer frugter og grøntsager, klik her.
Få mere at vide om pesticider i fødevarer.
Bundlinie
Regelmæssigt at spise frugt og grønt har forskellige sundhedsmæssige fordele. For mennesker med RA kan de hjælpe med at bekæmpe betændelse i kroppen.
Prøv at spise flere kopper frugt og grøntsager om dagen. Vælg produkter, der er i sæsonen for at maksimere næringsværdien og holde dit budget rimeligt.
At spise frugt og grøntsager kan hjælpe med betændelse, men du har sandsynligvis brug for yderligere indgreb for at håndtere din RA.
Tal med din læge om en passende behandlingsplan og eventuelle kostændringer, du overvejer at lave.
Discussion about this post