11 Kolesterolsænkende fødevarer

Mister kolesterolet, ikke smagen

Har din læge fortalt dig, at du skal sænke dit kolesteroltal? Det første sted at kigge er din tallerken. Hvis du er vant til at spise saftige hamburgere og sprød stegt kylling, appellerer tanken om at spise sundt måske ikke. Men det viser sig, at du ikke behøver at ofre smag for bedre spisevaner.

Det søde, stinkende løg

En nylig undersøgelse har vist, at en vigtig forbindelse, der findes i løg, quercetin, hjælper med at sænke kolesteroltal hos gnavere, der fodres med en kost med højt fedtindhold. Løg kan have en rolle i at forhindre betændelse og hærdning af arterier, hvilket kan være gavnligt for mennesker med højt kolesteroltal.

Prøv at smide rødløg i en solid salat, tilføj hvide løg til en haveburger eller fold gule løg til en æggehvide omelet.

Tip: Giv løgringene videre. De er ikke et kolesterolvenligt valg.

De bidende, kæmpende hvidløg

En 2016 gennemgang af undersøgelser af hvidløg fastslog, at hvidløg har potentialet til at reducere det samlede kolesteroltal op til 30 milligram pr. deciliter (mg/dL).

Prøv at simre hele fed hvidløg i olivenolie, indtil de er bløde, og brug dem som smørepålæg på fødevarer, du synes er kedelig. Hvidløg smager bedre end smør, og det er meget sundere – især for at sænke kolesterol.

Den mægtige svamp

En undersøgelse fra 2016 i Journal of Nutrition fandt ud af, at regelmæssig indtagelse af shiitakesvampe hos gnavere ser ud til at have kolesterolsænkende effekter. Dette bekræfter tidligere undersøgelser med lignende resultater.

Selvom shiitakesvampe har været genstand for meget af forskningen, menes mange andre varianter, der er tilgængelige i supermarkedet eller på dit lokale landmandsmarked, også at være nyttige til at sænke kolesterol.

Den fantastiske avocado

En gennemgang fra 2016 af 10 undersøgelser af avocadoer har vist, at tilføjelse af avocado til kosten kan sænke totalkolesterol, lavdensitetslipoproteiner (også kaldet dårligt kolesterol) og triglycerider. Nøglen synes at være i de sunde typer fedtstoffer, der findes i denne frugt.

Avocado er fantastisk i sig selv med et skvæt citron. Du kan også udnytte løgets kraft med avocadoen ved at lave guacamole.

Den kraftige peber

Intet får blodet til at pumpe (på en god måde) ligesom varmen fra peberfrugter. I dyreforsøg capsaicin, en forbindelse, der findes i peberfrugter, kan have en rolle i at mindske åreforkalkning, fedme, blodtryk og risiko for slagtilfælde.

Uanset om du laver en suppe, en salat eller noget andet, kan peberfrugter sætte liv i måltiderne med en lille smule krydderi. Hvis du er bange for krydret mad, så prøv peberfrugt til at starte med. Derfra kan du arbejde dig op ad varmeskalaen, som du vil.

Salsa, pico de gallo og mere

Glem alt om mayo eller ketchup. Tag din kokkekniv frem og begynd at hakke. Smid friske tomater, løg, hvidløg, koriander og andre hjertesunde ingredienser sammen for friske dip, der gør snacking sundere.

Vær forsigtig med butikskøbt salsa, som ofte er høj i natrium. Du skal muligvis nøje overvåge dit natriumindtag, hvis du har hjertesygdomme eller forhøjet blodtryk.

Smagfuld frugt

Grøntsager er ikke de eneste fødevarer, der er gode for dit hjerte. Der er også frugt! Ikke alene er frugter fyldt med vitaminer og smag, men mange er også rige på polyfenoler. Disse er plantebaserede stoffer, der menes at have en positiv rolle ved hjertesygdomme og diabetes. Nogle af disse vigtige frugter er:

• æbler
• citrus
• mangoer
• blommer
• pærer
• druer
• bær

Tilføj frugt som et supplement til dit måltid, eller nyd det som en let snack. Vær ikke bange for at være kreativ. Har du nogensinde prøvet mangosalsa? Denne letlavede salsa fungerer godt som tilbehør eller byttes ud med mayo på en sandwich.

Aww skøre!

Tid til lidt knas! Harvard Medical School siger, at en nøddefyldt kost kan sænke dit kolesteroltal og din risiko for hjertesygdomme. EN nyere undersøgelse indikerer også, at regelmæssigt at spise nødder sænker risikoen for død som følge af diabetes, infektioner og lungesygdomme.

Det er godt, men smagen og konsistensen af ​​nødder er endnu mere lokkende. Gå efter den usaltede variant for at undgå overskydende natrium. Mandler, valnødder og pistacienødder er gode til mellemmåltider og nemme at tilføje til salater, korn, yoghurt og bagværk.

Bruger sund fornuft

Hvis du forsøger at spise en hjertesund kost, kan de fødevarer, du ikke spiser, være lige så vigtige som dem, du gør. Ud over at tilføje flere af disse kolesterolsænkende og hjertesunde ingredienser til din kost, bør du også udelade fødevarer som rødt kød. (Beklager, men du kan ikke smække pico de gallo på en 4-punds hamburger og kalde det sundt.) Du kan dog nyde magrere kød som kalkun, kylling og fisk.

Hold den frisk

Den nemmeste måde at afgøre, om mad er godt for dit hjerte, er at spørge dig selv, om det er frisk. Det betyder at vælge friske råvarer frem for fødevarer, der kommer i krukker, poser og æsker. Du skal muligvis også være forsigtig med salt, mens du holder øje med dit kolesterol. Mange forarbejdede fødevarer, der markedsføres som sunde, er høje i natrium, hvilket kan være dårligt for dit hjerte.

Mere information

Sulten efter flere hjertesunde ingredienssubstitutioner? Du kan finde dem her. Tjek Healthlines High Cholesterol Learning Center for at lære mere om at passe på dig selv og dem du elsker.