Oplever du nogensinde, at du stirrer i loftet og spekulerer på, om du nogensinde vil falde i søvn? Eller måske vågner du op og tænker, at det er tid til at stå op, men klokken er faktisk 02.00
Hvis du har brug for bedre søvn, kan det være på tide at overveje din søvnhygiejne – og hvordan dine vaner kan forhindre dig i at få den kvalitetssøvn, du har brug for.
Lad os komme ind på, hvad søvnhygiejne er, og de ændringer, du kan foretage i dine dag- og sengetidsvaner for at forbedre din søvn.
Hvad er søvnhygiejne?
Søvnhygiejne refererer til sunde søvnvaner. God søvnhygiejne er vigtig på grund af, hvor afgørende det er at få en god søvn for dit mentale og fysiske helbred, samt din generelle livskvalitet.
Din adfærd i løbet af dagen – ikke lige før du går i seng – kan påvirke, hvor godt du sover. Dine valg af mad og drikke, tidsplan, aftenrutine og mange andre aktiviteter spiller alle en rolle i din evne til at sove.
10 tips til at forbedre din søvn
Hvis du ikke sover godt, kan du tage flere skridt, både i løbet af dagen og inden du går i seng, for at forbedre din søvn.
Det er det, søvnhygiejne handler om: at opbygge forskellige sunde vaner for at hjælpe dig med at få en god nats søvn.
Lad os se nærmere på 10 måder at forbedre din søvnhygiejne for bedre søvn.
1. Hold en konsekvent søvnplan
Prøv at gå i seng og vågne op på nogenlunde samme tidspunkt hver dag – også i weekenden. Dette forstærker din krops søvncyklus (dit indre ur), hvilket kan gøre det nemmere for dig at falde i søvn og vågne op hver dag.
At holde sig til en konsekvent tidsplan kan også hjælpe med at reducere søvnighed i dagtimerne.
Sørg for, at den sengetid, du vælger, giver dig mulighed for at få 7 til 8 timers søvn hver nat.
2. Skab en afslappende sengetidsrutine – og bliv ved med det
En afslappende sengetidsrutine hjælper dig med at slappe af, så du er klar til at sove. Og at holde en konsekvent rutine hjælper din krop med at erkende, at det er sengetid, når du starter rutinen. Dette kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.
Det bedste tidspunkt at starte din rutine på er omkring 30 til 60 minutter før du går i seng.
Din rutine kan omfatte det, der får dig til at føle dig mest afslappet, medmindre det involverer en enhed, der udsender blåt lys. Her er nogle ideer:
- Tag et varmt bad eller brusebad. Ikke kun er vandet afslappende i øjeblikket, men faldet i din kropstemperatur, når du køler ned efterfølgende, kan få dig til at føle dig søvnig.
- Prøv nogle blide stræk for at hjælpe dine muskler med at slappe af og slippe spændinger.
- Brug et par minutter på at meditere for at hjælpe med at berolige din krop og sind.
- Prøv at lytte til noget beroligende musik, mens du fokuserer på dit åndedræt.
- Brug tid på at læse en bog, men prøv at holde dig væk fra elektroniske læseapparater.
Undgå alt stressende eller overdrevent stimulerende, såsom følelsesmæssige samtaler eller arbejde.
3. Sluk for elektroniske enheder, før du går i seng
Elektroniske enheder som din telefon udsender blåt lys, som kan reducere melatoninniveauet i din krop.
Melatonin er et kemikalie, der styrer din søvn/vågen cyklus. Når dine melatoninniveauer falder, kan det være sværere at falde i søvn.
Enheder, der udsender blåt lys, kan også distrahere dig og holde din hjerne opmærksom. Dette kan gøre det sværere at falde i søvn.
Du tror måske, at det ikke er nok at kigge på din telefon tæt på sengetid, men at holde din telefon i nærheden af din seng kan forstyrre din søvn, selvom du ikke er klar over det.
Beskedunderretningerne, summen og lyset, der pludselig kan dukke op midt om natten, kan vække dig et øjeblik, hvilket fører til en afbrudt søvn.
4. Træn regelmæssigt
Så lidt som 30 minutters aerob træning om dagen kan forbedre din søvnkvalitet såvel som dit generelle helbred. Og hvis du kan træne udenfor, kan det øge fordelene endnu mere, da eksponering for naturligt lys hjælper med at regulere din søvncyklus.
Men hvis du ikke kan komme udenfor, så fortvivl ikke. Selv regelmæssig indendørs motion kan hjælpe dig med at sove bedre.
Bare undgå at træne inden for en time eller to efter din sengetid. Dette kan øge dit energiniveau og din kropstemperatur, hvilket kan gøre det sværere at falde i søvn.
Hvis du vil lave en form for aktivitet senere på dagen, så prøv at lave stræk eller yoga.
5. Begræns dit koffeinindtag
Effekten af koffein kan vare 3 til 7 timer efter du har indtaget det. Det betyder, at din eftermiddagskop kaffe kan holde dig vågen og opmærksom meget længere, end du ønsker.
Selvom det normalt er bedst at begrænse dit koffeinindtag til morgentimerne, skal du huske på, at alle har en forskellig tolerance over for koffein.
Nogle mennesker kan være i stand til at strække deres forbrug til midt på eftermiddagen, mens andre måske skal afskære sig selv meget tidligere for nemt at falde i søvn.
Jo mindre koffein du indtager, jo mere følsom kan du være over for dets virkninger.
6. Få dit søvnmiljø til at fungere for dig
Et køligt, mørkt, stille rum kan hjælpe dig med at falde i søvn og lettere forblive i søvn.
For de fleste mennesker er en soveværelsestemperatur mellem 60°F og 67°F (15,6°C og 19,4°C) den optimale temperatur til at sove.
Det er også vigtigt at sørge for, at du har en behagelig madras, puder og sengetøj. Jo mere komfortabel du er, jo lettere kan det være at falde i søvn og blive ved med at sove. Ønsker du forslag? Gennemse vores marked, fyldt med redaktør-betroede og ekspertverificerede pude- og madrasanbefalinger.
Hvis du sover let eller har støjende naboer, kan et par gode ørepropper hjælpe dig med at sove uden at blive forstyrret.
Desuden, hvis dit soveværelse bliver oversvømmet med for meget lys, kan du overveje at bruge mørklægningsgardiner eller en øjenmaske for at holde dit søvnmiljø så mørkt som muligt.
Q: Kan en madras, der aflaster trykpunkter, såsom en skummadras, hjælpe folk til at sove bedre?
Anonym
A: Hvis du har smerter i visse områder af din krop, kan du have gavn af en madras, der aflaster trykpunkter.
En madras, der kan give komfort og støtte, vil give dig en afslappende søvn.
Typen af madras og graden af fasthed er baseret på personlige præferencer. Generelt vil en gammel madras, mere end 10 år gammel eller med synlig hængende, ikke være behagelig eller støttende.
En madras, der hjælper dig med at opretholde rygmarvsjusteringen, mens du sover, er vigtig for at hjælpe strukturerne omkring rygsøjlen med at slappe af og komme sig under søvn.
Rygmarvsjustering er vigtig for at reducere rygsmerter og opretholde korrekt kropsholdning.
Angelica Balingit, MD, bestyrelsescertificeret, intern medicinSvarene repræsenterer vores medicinske eksperters meninger. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning.
7. Brug kun din seng til søvn og sex
Når du har en behagelig seng, kan det være fristende at bruge den til at læse, arbejde, tale i telefon, se tv eller andre aktiviteter.
Det er dog vigtigt kun at bruge din seng til søvn og sex. Dette hjælper med at styrke din hjernes sammenhæng mellem din seng og søvn, hvilket gør det lettere at falde i søvn.
Læsning kan være en måde, hvorpå du slapper af, inden du går i seng, men selv bøger kan forstyrre din søvn, hvis de holder din hjerne opmærksom. Prøv at læse på sofaen, før du går i seng i stedet.
8. Gå kun i seng, når du er træt
Hvis du ikke er træt, så undgå at ligge i sengen, mens du kaster og drejer. Prøv i stedet at lave en afslappende aktivitet, indtil du begynder at føle dig træt, og gå derefter i seng.
Hvis du ikke falder i søvn inden for 20 minutter efter, du går i seng, så stå op. Ikke at kunne falde i søvn kan få dig til at blive frustreret, hvilket kan holde dig vågen endnu længere.
Når du står ud af sengen, så gør noget for at hjælpe dig med at slappe af, som at læse på sofaen, indtil du er træt nok til at gå tilbage i seng.
9. Begræns lur – eller undgå det, hvis du kan
En lur i løbet af dagen kan gøre det sværere at falde i søvn senere og kan gøre dig mere tilbøjelig til at vågne om natten.
Hvis du har brug for at sove:
- Hold det til 30 minutter eller mindre.
- Undgå lur senere på eftermiddagen.
Napping kan påvirke søvnmønsteret hos ældre voksne mere end yngre mennesker, men omfanget af dette er stadig uklart.
10. Håndter stress inden du går i seng
At tænke på ting, du er bekymret for, kan holde dig vågen om natten. For at forhindre dine bekymringer i at holde dig vågen:
- Skriv dine bekymringer ned, inden du går i seng, for at hjælpe med at få dem ud af dit hoved.
- Hvis din huskeliste stresser dig, så skriv det også ned. Prioriter, hvad du skal gøre i morgen og resten af ugen, og prøv derefter at slappe af.
- Forskning tyder på, at et vægtet tæppe kan hjælpe med angst og søvnløshed, og det kan give fordele svarende til dybtryksterapi.
- Prøv meditation før sengetid for at hjælpe med at berolige dit sind.
Bundlinjen
Søvnhygiejne handler om at have sunde søvnvaner. Din adfærd, både i løbet af dagen og omkring sengetid, kan påvirke kvaliteten af din søvn.
Hvis du har svært ved at falde eller forblive i søvn, kan du prøve flere strategier til at falde i søvn hurtigere – og blive ved med at sove i timevis ad gangen. De fleste af disse involverer forbedring af din søvnhygiejne.
At holde sig til en tidsplan, have en afslappende sengetidsrutine, motionere regelmæssigt, holde dit soveværelse mørkt og ved en behagelig temperatur og se, hvad du spiser og drikker, kan alt sammen påvirke kvaliteten af din søvn.
Hvis du fortsat har problemer med dit søvnmønster eller søvnløshed, skal du sørge for at følge op med din læge. De kan afgøre, om en underliggende tilstand forårsager dine søvnproblemer og kan give den behandling, du muligvis har brug for.
Discussion about this post