10 rygøvelser med bånd for at modvirke arbejde hjemmefra

Hvilke muskler skal du arbejde for at bekæmpe skrivebordsholdning?

God kropsholdning kræver muskler fra top til tå, men kerne og ryg spiller en afgørende rolle.

Fokuser på at styrke lats, fælder og rhomboider, samt kernemusklerne, der understøtter lænden, inklusive obliques, erector spinae, multifidus og quadratus lumborum.

Kan du få en god træning fra modstandsbånd?

Det korte og søde svar? Ja!

Dine muskler vokser fra to faktorer: spænding og progressiv overbelastning, eller mængden af ​​modstand, og konstant at øge modstanden over tid.

Bånd kan hjælpe dig med begge disse, og de giver en anden form for modstand end frie vægte eller maskiner. Når du trækker båndet længere væk eller fra hinanden, øges modstanden, hvilket vil få dig til at bruge dine muskelfibre anderledes.

Modstandsbånd er også let bærbare, overkommelige og alsidige – yderligere tre fordele.

Øvelser for at bekæmpe arbejde hjemmefra

Bøjet række

En øvelse, der er tilgængelig for alle fitnessniveauer, en bøjet række udføres bedst ved at bruge et bånd med håndtag. Du vil fokusere på lats og fælder under dette træk, plus flere af de andre mindre muskler som romber.

At optræde:

1. Hold i håndtagene på dit modstandsbånd, træd på båndet med to fødder, og kryds derefter håndtagene.
2. Hængsel ved hofterne 45 grader, hold dine arme strakt og lad dine knæ bøje lidt.
3. Hold din rygsøjle neutral, træk dine albuer op og tilbage mod væggen bag dig, brug dine lats til at drive bevægelsen.
4. Hold pause øverst, pas på ikke at åbne dit bryst, og slip derefter tilbage for at starte.

Omvendt flue

Målret dine romber med en omvendt flue ved hjælp af dit bånd med håndtag. Fordi du nemt kan justere din modstand, er dette træk begyndervenligt og kan skaleres, efterhånden som du udvikler dig.

At optræde:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold i håndtagene på dit modstandsbånd, stræk armene ud og foran dig.
2. Aktiver kernen og træk båndet fra hinanden, hold dine arme strakt og brug dine øvre og midterste rygmuskler til at lede bevægelsen.
3. Når dine arme når direkte ud til dine sider, vend tilbage for at starte.

Lat pulldown

Så passende navngivet, denne bevægelse ledes af dine lat-muskler. Til dette træk skal modstandsbåndet fastgøres over hovedet med håndtagene dinglende nedad. Igen kan du nemt justere modstanden her, så den er tilgængelig for ethvert fitnessniveau. Fuldend med båndet med håndtag.

At optræde:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold båndet omkring 6 tommer fra hvert håndtag med dine arme strakt.
2. Bring dine arme over dit hoved, hold et neutralt bækken, og engager din kerne.
3. Træk båndet lige ned til dit bryst, før dine arme direkte ned til dine sider, mens du går, og stop, når de er parallelle med jorden. Mærk lats dirigere denne bevægelse.
4. Slip tilbage for at starte.

Ansigtstræk

Tag et superbånd op for at fuldføre et ansigtstræk. Denne øvelse vil målrette fælderne og romboider.

At optræde:

1. Drej dit superband rundt om en stang (eller lignende) i cirka øjenhøjde. Hold den frie ende med begge hænder i et overhåndsgreb og løft dine arme foran dig, placer dig selv, så båndet er stramt. Forskyd din stilling eller stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Hold albuerne parallelle med jorden, træk båndet mod dit ansigt, og brug dine øvre rygmuskler til at gøre det.
3. Hold pause øverst, slip derefter og gentag.

Superman

At bruge et miniband til at forbedre din supermand, en klassisk rygøvelse, vil give den avancerede motionist endnu mere en udfordring.

At optræde:

1. Læg dig på maven med dine arme og ben strakt. Minibåndet skal placeres omkring dine ankler.
2. Aktiver din kerne, og løft derefter dine arme og ben fra jorden på samme tid, og hold din nakke neutral. Løft så højt du kan.
3. Hold en kort pause øverst, og sænk derefter tilbage for at starte på en langsom, kontrolleret måde.

Dødløft

At bruge et superband til dødløft er ikke for begyndere, men det giver en interessant variation på farten.

Fælderne og lændemusklerne får en træning, men pas på, at dine baglår leder bevægelsen, så du ikke belaster din lænd unødigt.

At optræde:

1. Læg et superbånd på jorden og træd på det med begge fødder i en skulderbreddes afstand.
2. Hold en ret ryg, hængsel i hofterne og bøj knæene, tag fat i båndet med hver hånd og stå oprejst. Når du står, rul dine skuldre ned og tilbage.
3. Sænk ned igen, hængslet i hofterne med en let bøjning i knæet, mens rygsøjlen holdes neutral og overkroppen stationær.
4. Rejs dig tilbage for at starte og gentage.

Enkeltarms række

Der er flere måder at udføre en enarmsrække med bånd på, men at bruge din fod som et anker gør det enkelt og nemt for ethvert fitnessniveau. Grib dit bånd med håndtag og få det gjort.

At optræde:

1. Træd på dit bånd med begge fødder og hold det ene håndtag med din højre hånd, og lad det andet falde til jorden. Træd din venstre fod tilbage.
2. Hængsel ved hofterne og lad din forlængede højre arm hænge ned.
3. Træk din arbejdsarm ind i en række, brug din lat til at tage din bøjede albue op og tilbage.
4. Stræk armen ned, og gentag derefter. Efter det ønskede antal reps, skift arme.

Stående Ys

Målret de muskler i den øvre del af ryggen med denne miniband-øvelse, som enhver træningsdeltager kan gennemføre.

At optræde:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og placer minibåndet rundt om begge hænder, og stræk armene ud over hovedet.
2. Aktiver kernen og træk minibåndet fra hinanden, og modvirk dets modstand med dine øvre rygmuskler.
3. Slip, og gentag derefter.

bluse

Træn lats og core med en superband pullover, en effektiv bevægelse for motionister på alle niveauer.

At optræde:

1. Løft båndet rundt om en stang (eller lignende) i bunden.
2. Læg båndet ud og placer dig selv, så du er på ryggen, armene strakte og kan nå enden af ​​båndet med hænderne i et overhåndsgreb. Bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på jorden.
3. Aktiver din kerne og træk båndet over dit hoved mod dine knæ, og hold dine arme lige under hele bevægelsen.
4. Slip, vend tilbage til start i en kontrolleret bevægelse.

Assisteret pullup

Pullups er en idiotsikker måde at opbygge rygstyrke på, men de er hårde for de fleste. Brug af et superband til at hjælpe kan hjælpe dig med at bevare en god form og fuldføre fulde reps.

At optræde:

1. Placer en trinskammel foran en pullup-stang, og stå på den for at sløjfe et superbånd rundt om stangen, så båndet kan hænge ned.
2. Placer den ene fod i løkken, og tag fat i stangen lidt bredere end skulderbredde fra hinanden med håndfladerne vendt fremad, og lad din anden fod vikle om dit båndede ben.
3. Træk op, få hagen op og over stangen, og vend derefter langsomt tilbage for at starte.

Tips til rygøvelser med bånd

Mens du arbejder på at styrke dine rygmuskler, skal du huske på disse ting:

• Fokuser på muskel-sind-forbindelsen – tænk på den specifikke muskel, der bevæger din krop under hver øvelse – for at få mest muligt ud af hver bevægelse.
• Sigt efter at gennemføre 3 af disse øvelser to gange om ugen for at se forbedring på 1-2 måneder. Start med 2 sæt af 10 reps, og arbejd dig derefter op til 3 sæt af 12-15 reps.
• Lav en kropsholdningskontrol i løbet af dagen. Hvis du befinder dig i den position med hovedet frem, skal du nulstille – nakke lige, skuldre tilbage, ryg lige, fødderne fladt på gulvet.

Bundlinjen

Modstandsbånd er en alsidig måde at styrke dine rygmuskler og bekæmpe arbejde hjemmefra. Disse øvelser, i kombination med justeringer af kropsholdningen i løbet af dagen, vil gøre en forskel i den måde, du ser ud på, men vigtigst af alt, i den måde, du har det på.