Oversigt
Hvis du lever med type 2-diabetes, kan regelmæssig motion hjælpe dig med at styre dit blodsukkerniveau og din vægt. Det kan også hjælpe dig med at reducere din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, reducere kardiovaskulære risikofaktorer og fremme det generelle helbred.
Motion kan også hjælpe med at forhindre udviklingen af diabetes hos mennesker, der har prædiabetes. American Diabetes Association (ADA) opfordrer folk til at få mindst 150 minutters moderat til kraftig intensitet aerob aktivitet om ugen.
Ifølge ADA er det i fravær af kontraindikationer, såsom moderat til svær retinopati, for eksempel også vigtigt at lave mindst to sessioner med styrketræning hver uge.
Fordelene ved at træne er uafhængige af vægttab. Overholdelse af et træningsprogram skal dog være konsekvent for at se varige resultater.
Hvis du er stillesiddende og overvejer at starte et træningsprogram, er det en god idé først at konsultere en læge for at sikre dig, at der ikke er nogen begrænsninger eller særlige forholdsregler. Det er altid en god idé at starte gradvist og bygge op til dit personlige mål.
Ikke sikker på, hvor du skal starte? Her er 10 øvelser, der kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.
1. Gåture
Du behøver ikke et fitness-medlemskab eller dyrt træningsudstyr for at komme i gang.
Hvis du har et par støttende sko og et sikkert sted at gå, kan du starte i dag. Faktisk kan du nå dit anbefalede minimumsmål for aerob kondition ved at gå en rask 30-minutters gåtur fem dage om ugen.
Ifølge en gennemgang fra 2014 kan gåture hjælpe folk med type 2-diabetes med at sænke deres blodsukkerniveauer og tabe sig.
2. Cykling
Omkring halvdelen af mennesker med type 2-diabetes har gigt. De to tilstande har flere risikofaktorer til fælles, herunder fedme.
Diabetisk neuropati, en tilstand, der opstår, når nerverne bliver beskadiget, kan også forårsage ledsmerter hos personer med type 2-diabetes.
Hvis du har smerter i de nederste led, så overvej at vælge motion med lav effekt. Cykling kan for eksempel hjælpe dig med at nå dine fitnessmål og samtidig minimere belastningen af dine led.
3. Svømning
Vandaktiviteter giver en anden fælles-venlig træningsmulighed. For eksempel kan svømning, vandaerobic, vandjogging og andre vandaktiviteter give dit hjerte, lunger og muskler en træning, mens det belaster dine led lidt.
EN
4. Holdsport
Hvis du har svært ved at motivere dig selv til at dyrke motion, kan det måske hjælpe at melde dig ind på et fritidshold. Muligheden for at socialisere med holdkammerater og det engagement, du giver dem, kan hjælpe dig med at finde den motivation, du skal bruge for at dukke op hver uge.
Mange rekreative sportsgrene tilbyder en god aerob træning. Overvej at prøve basketball, fodbold, softball, partennis eller ultimativ frisbee.
5. Aerob dans
At tilmelde dig en aerobic dans eller en anden fitnesstime kan også hjælpe dig med at nå dine træningsmål. For eksempel er Zumba et fitnessprogram, der kombinerer dans og aerobe bevægelser til en hurtig træning.
En undersøgelse fra 2015 viste, at kvinder med type 2-diabetes var mere motiverede til at træne efter at have deltaget i Zumba-undervisning i 16 uger. Deltagerne forbedrede også deres aerobe kondition og tabte sig.
6. Vægtløftning
Vægtløftning og andre styrkende aktiviteter hjælper med at opbygge din muskelmasse, hvilket kan øge antallet af kalorier, du forbrænder hver dag. Styrketræning kan også hjælpe med at forbedre din blodsukkerkontrol, rapporterer ADA.
Hvis du ønsker at inkorporere vægtløftning i din ugentlige træningsrutine, kan du bruge vægtmaskiner, frivægte eller endda tunge husholdningsgenstande, såsom dåsevarer eller vandflasker.
For at lære at løfte vægte sikkert og effektivt, overvej at deltage i en vægtløftningstime eller bede en professionel fitnesstræner om vejledning.
7. Modstandsbåndøvelser
Vægte er ikke det eneste værktøj, du kan bruge til at styrke dine muskler. Du kan også udføre en lang række styrkende aktiviteter med modstandsbånd.
For at lære, hvordan du integrerer dem i din træning, skal du tale med en professionel træner, tage en modstandsbåndstime eller se en modstandsbåndtræningsvideo.
Ud over at øge din styrke, kan træning med modstandsbånd give beskedne fordele for din blodsukkerkontrol, ifølge en nylig undersøgelse offentliggjort i Canadian Journal of Diabetes.
8. Calisthenics
I calisthenics bruger du din egen kropsvægt til at styrke dine muskler. Fælles calisthenic øvelser omfatter pushups, pullups, squats, lunges og mave crunches.
Uanset om du vælger at styrke dine muskler med vægte, modstandsbånd eller din egen kropsvægt, så prøv at træne alle større muskelgrupper i din krop.
For at give din krop tid til at restituere, tag en dag fri fra muskelstyrkende aktiviteter mellem hver styrketræningssession, foreslår ADA.
9. Pilates
Pilates er et populært fitnessprogram, der er designet til at forbedre kernestyrke, koordination og balance. Ifølge en nylig undersøgelse af ældre kvinder med type 2-diabetes kan det også hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrollen.
Overvej at tilmelde dig en pilatestime i dit lokale fitnesscenter eller pilatesstudie. Mange instruktionsvideoer og bøger er også tilgængelige.
10. Yoga
Ifølge en gennemgang fra 2016 kan yoga hjælpe mennesker med type 2-diabetes med at styre deres blodsukker, kolesteroltal og vægt. Det kan også hjælpe med at sænke dit blodtryk, forbedre kvaliteten af din søvn og booste dit humør.
Hvis du er interesseret i at prøve yoga, så tilmeld dig en klasse i et lokalt studie eller fitnesscenter. En uddannet professionel kan hjælpe dig med at lære, hvordan du bevæger dig fra en stilling til en anden, ved at bruge den korrekte kropsholdning og vejrtrækningsteknik.
Takeawayen
Regelmæssig fysisk aktivitet er vigtig, ikke kun for at håndtere type 2-diabetes, men også for at fremme dit generelle helbred.
Hvis du har andre sundhedsmæssige forhold ud over type 2-diabetes, skal du tale med din læge, før du starter en ny fitnessrutine. De kan hjælpe dig med at lære, hvordan du forbliver sikker og minimerer din risiko for skader, mens du når dine fitnessmål.
For flere tips om at leve med type 2-diabetes, download vores gratis app, T2D Healthline. Ikke alene kan du finde ekspertressourcer om type 2-diabetes, men vi vil forbinde dig med rigtige mennesker, der forstår, hvad du går igennem. Stil spørgsmål, søg råd og opbyg relationer med andre, der får det. Download appen til iPhone eller Android.
Læs denne artikel på spansk.
Discussion about this post