At holde trit med arbejdet. Betaler husleje. At fodre dig selv. Håndtering af familieproblemer. Vedligeholdelse af relationer. Beskæftiger sig med den 24-timers nyhedscyklus. Dette er blot nogle få af de ting, der kan hvirvle rundt i dit hoved på ethvert givet tidspunkt.
At føle sig overvældet er en af de mindre underholdende aspekter ved at være menneske, men det sker for alle på et tidspunkt. Og det er ikke usædvanligt en gang imellem at tænke Jeg orker det ikke mereisær når du ikke kan få en pause.
Hvis du konstant er på kanten eller føler, at din boble er ved at briste, kan det være en stor hjælp at praktisere mindfulness.
“Mindfulness i sig selv er simpelthen processen med at være opmærksom på en ikke-dømmende måde,” siger psykiater Pooja Lakshmin, MD. Du kan øve det på mange måder, lige fra at fokusere på dit åndedræt til at gå rundt om blokken, mens du lægger mærke til farverne og lydene omkring dig.
Har du lyst til at praktisere mindfulness blot er en ting mere at stresse over? Prøv de 10 tips nedenfor til at bygge det ind i din daglige rutine.
1. Lær nogle jordforbindelsesøvelser
Hvis du finder dig selv overvældet og angst, er en af de hurtigste måder at jorde dig selv på at fokusere på dine sanser, siger Lakshmin. “Enhver aktivitet, der bringer dig ind i din krop, vil hjælpe med at minimere den ængstelige snak i din hjerne.”
Det kan være lige så nemt som at sidde i din kontorstol, glide skoene af og lægge begge fødder på gulvet. “Føl jorden under tæerne,” siger Lakshmin. “Hvordan føles det?”
At lytte til musik eller aktivt indtage alle de omgivende lugte på en gåtur kan være en jordingsøvelse.
Vi har også 30 flere jordforbindelsesteknikker, du kan gøre stort set hvor som helst.
2. Lav en kropsscanningsmeditation
En hurtig mindfulness-øvelse som en kropsscanning kan være virkelig nyttig til at håndtere stress, ifølge autoriseret klinisk psykolog Annie Hsueh, PhD.
“Du kan scanne din krop fra top til tå, og når du bemærker spændinger i dine muskler, skal du blot slippe den spænding.”
3. Hold pause og tag en dyb indånding
Du har hørt det hundrede gange, men at holde pause og tage en dyb indånding kan gøre en verden til forskel, siger psykiater Indra Cidambi, MD. “Når du føler dig overvældet, bliver din vejrtrækning overfladisk, og angsten stiger.”
Næste gang du føler, at du bliver overvældet:
- Prøv at lukke øjnene. Med en hånd på dit hjerte og en hånd på din mave, fokusere på dybe vejrtrækninger fra din mellemgulv.
- Tæl til fem mellem hver ind- og udånding.
- Gentag mindst 10 gange, eller mere hvis nødvendigt. Dette vil straks sænke din puls og give et tiltrængt iltboost til din blodbane.
4. Fjern dine meddelelser
Det er nemt for dit sind at blive kapret af konstante meddelelser fra din telefon. De føles måske ikke som meget af en afbrydelse, men over tid kan de opbruge din opmærksomhed og følelsesmæssige ressourcer.
Hvis det er muligt, skal du slå notifikationer fra for ting, der ikke er absolut nødvendige, såsom nyhedsadvarsler, notifikationer på sociale medier og din arbejdsmail (især efter arbejdstid).
Du kan tage det et skridt videre ved at gøre en bevidst indsats for at slukke din telefon i et bestemt tidsrum hver dag.
5. Træd væk
Nogle gange er den bedste ting at gøre, når du er overvældet, at træde væk et par øjeblikke, siger Cidambi.
”Der er klare sammenhænge mellem solskin, natur og humør. Selv en 5-minutters gåtur rundt om blokken kan hjælpe dig tilbage til dine opgaver mere forfrisket og fokuseret,” siger hun.
6. Undgå at læne dig op af stoffer
Ifølge Cidambi bør du også undgå at læne dig op ad stoffer som alkohol eller stoffer for at hjælpe med at styre dine følelser. “Selvom det kan give en midlertidig lindring, kan eftervirkningerne forværre angst, overvældning og stress,” forklarer hun.
Derudover kan disse stoffer både manipulere med dine sove- og spisevaner, hvilket ikke vil gøre dit sind nogen tjenester.
Næste gang du bliver fristet til at tage en øl i et øjeblik med stress, så brug et øjeblik på at gennemgå denne liste og se, om der er noget andet, der ville fungere for dig.
7. Skab din egen metode til selvberoligende
Hsueh anbefaler selvberoligende ved at fokusere på dine fem sanser for at hjælpe med at reducere følelsesmæssig overbelastning. Grib noget, som dine sanser finder trøstende, og hold det omkring dig i øjeblikke med høj stress.
8. Skriv det ned
Journalisering er et utroligt effektivt værktøj til at håndtere stressfaktorer. “Dette giver dig mulighed for at arbejde gennem dine følelser og endda udvikle en plan for at håndtere dem ved blot at sætte pen på papir,” siger Cidambi.
Når du føler dig overvældet, kan det være svært at sætte pen på papir. For at gøre tingene nemmere skal du bare vælge en eller to ting, du tænker på, eller fokusere på en enkelt følelse.
9. Planlæg fremad
Følelser af angst og overvældelse stammer ofte fra følelsen af ude af kontrol. Bliv to skridt foran dig selv ved at identificere potentielt stressende situationer på forhånd.
Selvfølgelig kan du ikke gøre dette med alt, men hvis du ved, at du har et stort møde i næste uge, så aftal noget ekstra støtte eller afsæt lidt tid til at slappe af bagefter.
Du kan også:
- Bed venner eller familie om at hjælpe med børnepasning, når du ved, du har en travl hverdag.
- Planlæg nogle måltider på forhånd for at fjerne denne byrde.
- Gør din partner opmærksom på, at du muligvis har brug for yderligere støtte.
- Fortæl dine kollegaer, at du vil have travlt med et bestemt projekt og ikke vil være åben for at påtage dig mere arbejde i et par dage.
10. Ræk ud efter hjælp
Undervurder ikke styrken ved at læne dig op af dine kære, når du har det svært. “Vend dig til dine venner eller familie for at få støtte,” siger Hsueh. “Du kan endda fortælle dem, hvordan de bedst kan støtte dig – vil du have, at de udfører en opgave sammen med dig, laver sjove aktiviteter med dig eller lytter til dig?”
At arbejde med en terapeut kan også hjælpe dig med at identificere, hvad der overvælder dig, og udvikle værktøjer til at håndtere stress og angst. Bekymret over omkostningerne? Vores guide til terapi for ethvert budget kan hjælpe.
Discussion about this post