10 fødevarer, som denne ernæringsekspert spiser, der understøtter en sund tarm

1. Sauerkraut

Sauerkraut (“sur hvidkål” på tysk) er fermenteret kål, der forsyner kroppen med masser af gode bakterier. Det høje fiberindhold i kål bekæmper oppustethed og fordøjelsesbesvær ved at holde dit fordøjelsessystem kørende.

Pro tip: Se efter frisk surkål i stedet for dåse.

2. Asparges

Asparges virker som et præbiotikum. Den indeholder høje niveauer af den ufordøjelige fiber inulin, som fodrer sunde bakterier som bifidobakterier og lactobaciller. Asparges har også høje niveauer af B-vitaminer og inflammationsbekæmpende antioxidanter.

Pro tip: Prøv at spise det råt sammen med andre råvarer og dip for maksimal præbiotisk effekt.

3. Ananas

Ananas indeholder et enzym kaldet bromelain, som virker som en fordøjelseshjælp, der hjælper med at nedbryde protein fra store fødevaremolekyler til mindre peptider.

Undersøgelser har antydet, at bromelain modvirker smerter og betændelse i hele kroppen (især sinusvævet) og reducerer udskillelsen af ​​pro-inflammatoriske cytokiner, der kan beskadige tarmslimhinden.

Pro tip: Jeg elsker at spise ananas hel og tilføje den til smoothies og juicer som denne immunforstærkende grønne juice!

ingredienser

• 5 store grønkålsblade
• 5 store romaineblade
• håndfuld persille
• 2 kopper ananas i tern
• 1/3 agurk
• 2-tommer knude ingefær, skrællet
• 1 citron, skrællet

Vejbeskrivelse

1. Skyl alle frugter og grøntsager.
2. Skær ananas og sæt 2 kopper til side.
3. Skær 1/3 agurk op.
4. Skær en 2-tommers knop ingefærrod af og skræl.
5. Skær skrællet citron i halve.
6. Tilsæt alle ingredienser til juiceren.

4. Løg

Rå løg er en fantastisk kilde til præbiotika og indeholder quercetin (en stærk antioxidant), der bekæmper skadelige frie radikaler i kroppen. Løg indeholder også chrom (som øger insulinproduktionen) og C-vitamin (som understøtter et stærkt immunsystem).

Pro tip: Skær løg i tern og kom dem i salater, dressinger og saucer, eller skær dem i skiver til salater eller veggieburgere.

5. Hvidløg

Rå hvidløg er en anden fremragende præbiotisk mad med høje niveauer af inulin, som giver næring til de gode bakterier i tarmen.

Hvidløg er fyldt med tonsvis af næringsstoffer, herunder mangan, vitamin B6, vitamin C, selen og mange aktive forbindelser, såsom allicin. Allicin er et kraftfuldt sygdomsbekæmpende stof, der skabes efter at hvidløg er knust eller hakket.

Pro tip: Tilføj rå hvidløg til guacamole, hummus, saucer og dressinger som denne cremede tahindressing.

ingredienser

• 1/4 kop tahini
• 2 spsk. Dijon sennep
• 2 fed hvidløg
• 1/4 kop filtreret vand
• saft af 1 citron
• 2 spsk. ernæringsgær
• sort peber og chiliflager (valgfrit)
• frisk salatgrønt

Vejbeskrivelse

1. Bland ingredienserne i en hurtigblender og blend på høj til en jævn masse.
2. Hæld grønt over og nyd!

6. Knoglebouillon

Knoglebouillon hjælper med at helbrede slimhinden i tarmen, hvilket igen understøtter immunsystemets funktion og en sund inflammatorisk respons.

Knoglebouillon indeholder en række mineraler og helbredende forbindelser såsom gelatine, kollagen og aminosyrerne prolin, glutamin og arginin, som hjælper med at forsegle tarmslimhinden, reducere permeabiliteten, bekæmpe inflammation og booste immunsystemet.

Pro tip: Tilbered en stor portion af denne lækre grøntsagssuppe med immunitetsknoglebouillon og pak den til frokost eller nyd hele dagen.

ingredienser

• 1/2 kop hakket gult løg
• 2 spsk. ekstra jomfru olivenolie (EVOO)
• 2 fed hvidløg, hakket
• 1-tommer ingefærrod, skrællet og hakket
• 1/2-tommers gurkemejerod, skrællet og hakket
• 1 kop hakket selleri
• 1 kop hakkede gulerødder
• 2 kopper hakket broccoli, inklusive stilke
• en 32-oz. beholder med økologisk kyllingebensbouillon (eller grøntsagsbouillon, hvis den er vegansk)
• 1 kop filtreret vand
• 2 japanske yams, skrællet og skåret i tern
• 2 laurbærblade
• 1/4 tsk. cayennepeber
• 1/2 tsk. spidskommen
• 1/4 tsk. paprika
• havsalt efter smag
• sort peber efter smag
• frisk grønkål, hakket
• saft af 1 citron
• frisk persille, hakket

Vejbeskrivelse

1. Svits løg i EVOO i en stor gryde i 4-5 minutter. Tilsæt hvidløg, ingefær og gurkemeje. Kog i 3-4 minutter.
2. Tilsæt selleri, gulerødder og broccoli og sauter i 5 minutter.
3. Tilsæt knoglebouillon og 1 kop filtreret vand til gryden.
4. Bring det i kog og tilsæt derefter yams og resten af ​​krydderierne.
5. Sænk varmen til lav temperatur og kog i 40 minutter med låg på.
6. Sluk for varmen og tilsæt hakket grønkål. Læg låg på i et par minutter, så grønkålen kan visne.
7. Pres citronsaft i suppen. Smag til med ekstra salt, peber og rød peberflager.
8. Hæld i en skål og server med hakket frisk persille.

7. Æblecidereddike

Æblecidereddike hjælper os med at nedbryde og fordøje mad ved at stimulere fordøjelsessaft og øge mavesyreproduktionen.

Det har også antivirale og antimikrobielle egenskaber, hvilket reducerer væksten af ​​de bakterier, vi ikke ønsker at leve i mave-tarmkanalen (GI) og hjælper med at befri kroppen for overskydende gær.

Disse vigtige roller understøtter et sundt mikrobiom og immunsystem.

Pro tip: Prøv at tilføje æblecidereddike til salatdressinger eller grøntsager før stegning, som i denne ristede rosenkålsopskrift.

ingredienser

• 10 rosenkål, halveret
• 2 spsk. ekstra jomfru olivenolie (EVOO)
• 2 spsk. æble cider eddike
• 3 fed hvidløg, knust
• 1/4 tsk. tørret dild
• 1/4 tsk. paprika
• havsalt efter smag
• sort peber efter smag

Vejbeskrivelse

1. Forvarm ovnen til 400°F (204°C).
2. Smid rosenkål i EVOO, æblecidereddike, hvidløg og krydderier.
3. Steg i 30 minutter, vend hvert 10. minut. Server straks!

8. Kimchi

Fermenteringsprocessen af ​​grøntsager, der bruges til at lave kimchi, forbedrer ikke kun dens smag, men producerer også de levende og aktive probiotiske kulturer, der fremmer tarmens integritet.

Dette koreanske tilbehør leverer store mængder fibre og kraftige antioxidanter, og det afgifter kroppen naturligt.

Pro tip: Integrer denne delikatesse i din næste frokost- eller middagsskål. Ris plus grøntsager plus kimchi er lig med en lækker middag!

9. Ingefær

Ingefær hjælper med at berolige og slappe af maven, lindre kvalme og lindre tarmsygdomme. Ikke alene giver det en naturlig kilde til C-vitamin, magnesium, kalium, kobber og mangan, ingefær hjælper også med fordøjelsen og hjælper med at forhindre oppustethed.

Pro tip: Tilføjelse af skrællet ingefær til teer og smoothies giver dem et ekstra smagfuldt kick.

10. Mælkebøttegrønt

Mælkebøttegrønt er en af ​​de mest afgiftende fødevarer at spise, og de er propfulde af næringsstoffer, fibre, antioxidanter og præbiotiske fordele, der kan hjælpe med at holde os stærke og sunde.

Spækket med vitamin A og K, calcium og jern, disse bladgrøntsager er en af ​​mine yndlingstilskud til kraftfulde afgiftende, betændelsesbekæmpende grønne juicer.

Takeawayen

Begynd at inkorporere nogle af disse fødevarer i din daglige kur. En sund krop og sind starter med en stærk tarm!

Madfix: Beat the Bloat

Nathalie er en registreret diætist og funktionel medicin ernæringsekspert med en BA i psykologi fra Cornell University og en MS i klinisk ernæring fra New York University. Hun er grundlæggeren af ​​Nutrition by Nathalie LLC, en privat ernæringspraksis i New York City med fokus på sundhed og velvære ved hjælp af en integreret tilgang, og All Good Eats, et socialt medie-sundheds- og wellness-mærke. Når hun ikke arbejder med sine kunder eller på medieprojekter, kan du finde hende på rejse sammen med sin mand og deres mini-Aussie, Brady.

Yderligere forskning, skrivning og redigering bidraget af Chelsey Fein.