Hvad er følelsesmæssig selvregulering, og hvordan udvikler du det?

Kvinde håndterer følelser med lukkede øjne
Klaus Vedfelt/Getty Images

De fleste mennesker har sagt eller gjort noget på et tidspunkt i deres liv, som de ville ønske, de kunne tage tilbage. Evnen til at tænke, før du handler, er en vigtig del af følelsesmæssig selvregulering.

Følelsesmæssig selvregulering er en indlært færdighed, der bliver lettere med alderen. Dens rødder dannes dog i barndommen.

Læs videre for at lære mere om følelsesmæssig selvregulering og tips, du kan bruge til at hjælpe med at opnå det.

Hvad er følelsesmæssig selvregulering?

Følelsesmæssig selvregulering er evnen til at ændre eller kontrollere dine tanker, følelser, handlinger og ord, forklarer en forskningsgennemgang fra 2022. Selvregulering af din følelsesmæssige tilstand kan forhindre dig i at sige eller gøre ting, der kan skade andre eller dig selv.

Impulsiv adfærd kan i betydelig grad skade personlige og professionelle relationer. Følelsesmæssig selvregulering lader dig holde pause, før du gør eller siger noget skadeligt, der kan forhindre dig i at nå kort- eller langsigtede mål.

Følelsesmæssig selvregulering kræver selvkontrol, men det er meget mere end simpel selvpoliti. Det inkluderer også evnen til at omformulere udfordrende eller skuffende oplevelser på positive måder og leve i overensstemmelse med dit kerneværdisystem.

Hvorfor er det vigtigt?

Følelsesmæssig selvregulering er en vigtig del af empati. At regulere dine følelser og reaktioner giver dig tid til at lytte og tage hensyn til andres følelser. Det hjælper dig også med at håndtere skuffelser og reagere rationelt på ændringer, der er uden for din kontrol.

Et barn, der er hurtig til at smide ting eller har raserianfald, har endnu ikke lært at kontrollere sine følelser. Dette kan også være tilfældet for en aggressiv teenager eller impulsiv ung voksen. Manglende evne til at udnytte kraften i følelsesmæssig selvregulering kan resultere i negative mestringsmekanismer, såsom stofmisbrug og anden skadelig adfærd.

Hos mennesker i alle aldre giver følelsesmæssig selvregulering dem evnen til roligt at løse konflikter på en rationel måde.

Følelsesmæssig selvregulering slipper ikke af med vrede, tristhed eller skuffelse. Det giver snarere en ramme for at håndtere disse følelser. Det forhindrer dig også i at gøre tingene værre ved at reagere hensynsløst eller impulsivt på situationer, du ikke kan kontrollere.

På denne måde understøtter det følelsesmæssigt velvære, ro og sindsro.

Hvordan udvikler følelsesmæssig selvregulering sig?

Følelsesmæssig selvregulering er en færdighed, der forbedres over tid med øvelse.

Børn begynder at tilegne sig denne færdighed gennem deres interaktioner med andre børn og deres omsorgspersoner. At lære følelsesmæssig regulering hjælper med at bane vejen for, at børn kan blive produktive, forbundne voksne.

Men denne proces sker ikke fra den ene dag til den anden. Ting som traumer, omsorgssvigt, isolation eller stress kan forsinke det yderligere.

Den præfrontale cortex er den del af hjernen, der styrer regulatorisk adfærd som impulskontrol, reaktivitet og fleksibilitet. Det udvikler sig primært i ungdomsårene og modnes fuldt ud, når du er omkring 25 år.

Så selvom børn begynder at bruge følelsesmæssig selvregulering i en ung alder, bruger de mange år på ubevidst at forsøge at mestre det. Selvfølgelig har selv voksne nogle gange problemer med selvregulerende adfærd.

Ekstrem stress og overvældende følelser kan komme i vejen for følelsesmæssig selvregulering, hvilket gør det særligt svært at opretholde.

Effekt af COVID-19 på følelsesmæssig sundhed

Mange forældre og omsorgspersoner har udtrykt bekymring over virkningen af ​​isolation på deres børn under COVID-19-pandemien.

EN 2022 undersøgelse bemærkede en reduktion i følelsesmæssige selvreguleringsevner forårsaget af øget angst hos forældre – men ikke hos børn – i løbet af denne tid.

Muligvis var forældrenes komfort med til at beskytte børn mod virkningerne af isolation. Forældre og omsorgspersoner, på den anden side, havde ingen måde at blokere stresset af pengeproblemer, indespærring og frygt for at blive smittet med virussen.

Det kan tage år at forstå pandemiens fulde virkninger på både børns og voksnes følelsesmæssige sundhed.

Strategier, der kan hjælpe dig med at håndtere følelsesmæssig og mental sundhed

EN 2017 undersøgelse anført tre daglige strategier, som folk bruger til at opretholde følelsesmæssigt velvære, med varierende resultater:

Mindfulness

Mindfulness er en teknik, der bruges under meditation. Det refererer til praksis med at fokusere din opmærksomhed på nuet, snarere end på fortiden eller fremtiden. Det er en skånsom strategi, der sætter din hjerne i stand til at give slip på bekymring, skyldfølelse og angst.

En undersøgelse fra 2022 viste, at praktisering af mindfulness som en følelsesmæssig selvreguleringsteknik reducerede følelsen af ​​ensomhed hos ældre voksne. Det hjalp også med at booste deres immunforsvar.

Kognitiv revurdering

Kognitiv revurdering omtales også som kognitiv reevaluering. Denne følelsesmæssige selvreguleringsstrategi er evnen til at ændre den måde, du tænker på og reagerer på en potentielt udløsende situation.

Ændring af, hvordan du fortolker stressende hændelser, har vist sig at reducere stress og øge positive følelser.

EN 2020 undersøgelse at se på udbrændthedssyndrom hos sundhedsprofessionelle fandt, at kognitiv reevaluering var forbundet med højere følelser af personlig præstation og lavere udbrændthed end følelsesundertrykkelse, som vi diskuterer nedenfor.

Følelsesundertrykkelse

Følelsesmæssig undertrykkelse dæmper dine følelser, men ændrer dem ikke. Det udskyder at mærke dem, hvilket får dem til at feste og vokse. Denne selvreguleringsteknik ændrer ikke din følelsesmæssige tilstand. Det forhindrer dig blot i at udtrykke, hvordan du føler til andre.

Følelsesundertrykkelse kan være nyttig til de-eskalering af potentielt udfordrende situationer. Det vil dog ikke forbedre følelsesmæssig selvregulering på lang sigt.

Det kan også forårsage eller forværre depression. Depression er en følelsesmæssig dysreguleringsforstyrrelse, der negativt påvirker din livskvalitet og evne til at anvende sociale færdigheder effektivt.

Tips og teknikker til følelsesmæssig selvregulering

Du kan styrke og styrke følelsesmæssig selvregulering gennem selvbevidsthed og daglig praksis. Disse tips kan hjælpe:

  • Få nok søvn: Det er nemmere at “flyve af håndtaget”, når du er udmattet. At reducere søvnløshed ved at praktisere god søvnhygiejne kan hjælpe.
  • Spis godt: Du har måske hørt udtrykket “hangry”, som kombinerer ordene “sulten” og “vred”. At spise nærende mad med jævne mellemrum kan hjælpe dig med at undgå sult. At være sulten kan gøre dig irritabel og hurtigere til vrede.
  • Dyrke motion: Fysisk aktivitet har mange fordele, blandt andet at det kan være med til at reducere angst. Dette kan hjælpe dig med at håndtere stressede situationer mere effektivt.
  • Meditation: At praktisere mindfulness gennem meditation kan hjælpe med at øge mestringsevnen og have andre positive effekter på dit helbred.
  • Øv dig i at sætte på pause: Hvis nogen siger eller gør noget forstyrrende, så tag flere dybe vejrtrækninger, før du automatisk reagerer. Dette kan hjælpe med at de-eskalere situationer, der kan blive skadelige eller farlige. En måde at gøre dette på er at give slip på ønsket om at “vinde” ethvert møde eller argument.
  • Anerkend dine følelser: Hvis du har problemer med at klare eller håndterer følelser som depression, angst og ensomhed, så overvej at tale med en terapeut. Du kan også prøve hjemme-strategier såsom journalføring eller tale med en betroet ven.

Hvornår skal man søge professionel hjælp

Hvis du har problemer med at håndtere dine følelser eller nå dine langsigtede mål, kan det være en fordel at tale med en terapeut eller anden form for mental sundhedsprofessionel.

Følelsesmæssig dysregulering kan føre til skadelig adfærd, såsom stof- eller alkoholmisbrug eller sexafhængighed. Det kan også reducere din evne til at have tætte, meningsfulde relationer.

Professionel støtte kan hjælpe dig med at øge dine følelsesmæssige selvreguleringsevner og opnå større livsopfyldelse.

Hjalp dette?

Ressourcer til at finde hjælp

  • Ring 911 for øjeblikkelig hjælp
  • Ring eller sms 988 for at få forbindelse til Suicide & Crisis Lifeline.
  • For bekymringer vedrørende mental sundhed eller stofbrug, skal du kontakte administrationen for stofmisbrug og mental sundhed (SAMHSA).
  • Find en terapeut gennem National Register of Health Service Psychologists eller American Psychological Associations psykologfinder.

Følelsesmæssig selvregulering giver dig evnen til at tænke, før du handler. Det giver dig også mulighed for at se situationer på en mere positiv måde.

At tilegne sig følelsesmæssig selvregulering kræver øvelse. Strategier som mindfulness, at få nok søvn og motion kan hjælpe.

Hvis du har problemer med at styre dine følelser eller vrede, kan det også være en fordel at konsultere en terapeut.

Lær mere

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss