Yoga til vægttab

Yoga og mindfulness

De mentale og spirituelle aspekter af yoga fokuserer på at udvikle mindfulness. Dette øger din bevidsthed på mange niveauer.

Det kan gøre dig mere bevidst om, hvordan forskellige fødevarer påvirker dit sind, krop og ånd.

En undersøgelse fra 2016 antydede, at mennesker, der udvikler mindfulness gennem en yogapraksis, kan være bedre i stand til at modstå usunde fødevarer og trøstespisning. De kan også blive mere i harmoni med deres krop, så de mærker, når de er mætte.

Yoga menes at være særligt gavnligt for mennesker, der også kæmper for at tabe sig på andre måder.

En undersøgelse fra 2017 rapporterede, at mindfulnesstræning har positive kortsigtede fordele med hensyn til impulsiv eller overspisning og fysisk aktivitet. Der var ingen signifikant effekt på vægttab direkte, men det menes, at vægttab er forbundet med længere perioder med mindfulness træning. Yderligere undersøgelser er nødvendige for at udvide disse resultater.

Da du rådes til ikke at dyrke yoga på en fuld mave, er det sandsynligt, at du træffer sunde kostvalg, før du laver yoga. Efter en yogasession kan du være mere tilbøjelig til at få lyst til frisk, uforarbejdet mad. Du kan også lære at tygge hver bid mere grundigt og spise langsommere, hvilket kan føre til mindre forbrug.

Yoga og bedre søvn

At dyrke yoga kan hjælpe med at forbedre kvaliteten af ​​din søvn. Du kan opleve, at du lettere kan falde i søvn og sove dybere, når du har en konsekvent yogapraksis. Ideelt set bør du sove mellem 6 og 9 timer hver nat.

Kvalitetssøvn er ofte forbundet med vægttab. En undersøgelse fra 2018 viste, at personer, der havde begrænset søvn 5 gange om ugen, tabte mindre fedt end den gruppe, der fulgte deres normale søvnmønster. Begge grupper begrænsede antallet af kalorier, de indtog, hvilket tyder på, at søvntab har en negativ effekt på kropssammensætning, herunder fedttab.

Yoga nidra er en form for guidet afspænding, der kan hjælpe dig til at sove dybere og øge opmærksomheden. Du kan også sætte intentioner under yoga nidra, som kan hjælpe dig med at udvikle vægttabsmål.

En lille undersøgelse fra 2018 viste, at sundhedspersonale, der lavede yoga nidra i 8 uger, øgede deres niveauer af mindfulness. Denne mindfulness omfattede at handle med bevidsthed og ikke at bedømme indre oplevelser.

Deres niveauer af søvnighed var ikke signifikant forskellige ved opfølgningen. Denne score blev dog forbedret, jo længere tid folk gjorde øvelsen. Større, mere dybdegående undersøgelser er nødvendige for at udvide disse resultater.

Yoga og kalorieforbrænding

Mens yoga traditionelt ikke betragtes som en aerob træning, er der visse typer yoga, der er mere fysiske end andre.

Aktive, intense yogastile hjælper dig med at forbrænde flest kalorier. Dette kan hjælpe med at forhindre vægtøgning. Ashtanga, vinyasa og poweryoga er eksempler på mere fysiske former for yoga.

Vinyasa og power yoga tilbydes normalt på hot yoga studios. Disse typer yoga holder dig i bevægelse næsten konstant, hvilket hjælper dig med at forbrænde kalorier.

Øvelse af yoga kan også hjælpe dig med at udvikle muskeltonus og forbedre dit stofskifte.

Selvom genoprettende yoga ikke er en særlig fysisk form for yoga, kan det stadig hjælpe med vægttab. En undersøgelse viste, at genoprettende yoga var effektiv til at hjælpe overvægtige kvinder med at tabe sig, herunder abdominalt fedt.

Disse resultater er især lovende for mennesker, hvis kropsvægt kan gøre mere energiske former for yoga vanskelige.

Yoga måske en lovende måde at hjælpe med adfærdsændringer, vægttab og vedligeholdelse ved at forbrænde kalorier, øge opmærksomheden og reducere stress. Disse faktorer kan hjælpe dig med at reducere fødeindtaget og blive opmærksom på virkningerne af overspisning.

Mere dybdegående undersøgelser er nødvendige for at udvide disse resultater.

Hvor ofte skal du lave yoga for at tabe dig?

Øv yoga så ofte som muligt for at tabe dig. Du kan lave en mere aktiv, intens træning mindst 3 til 5 gange om ugen i mindst 1 time.

På de andre dage kan du balancere din træning med en mere afslappende, blid klasse. Hatha-, yin- og genoprettende yogaklasser er gode muligheder.

Hvis du er nybegynder, så start langsomt – start med en 20-minutters træning og byg op derfra. Dette giver dig mulighed for at opbygge styrke og fleksibilitet og forhindre skader. Tillad dig selv 1 hel hviledag hver uge.

Kombiner din yogapraksis med aktiviteter såsom gåture, cykling eller svømning for ekstra kardiovaskulære fordele.

Som en del af din rutine skal du undgå at veje dig selv direkte efter en yogatime, især hot yoga, da du kan tabe dig i løbet af timen. I stedet skal du veje dig selv på samme tidspunkt hver dag.

Poser at lave derhjemme

Her er et par yogastillinger, du kan lave derhjemme, hvis du ikke har tid til en hel session.

Solhilsener

Lav mindst 10 solhilsener. Du kan øge intensiteten ved at holde nogle af positionerne i længere perioder eller ved at sætte farten op.

1. Fra stående, inhaler, mens du løfter dine arme over hovedet.
2. Pust ud, mens du svanedykker ned i et fremadbøjning.
3. Hop, træd eller gå fødderne tilbage i plankestilling.
4. Hold denne position i mindst fem vejrtrækninger.
5. Sænk dine knæ ned og sænk din krop til gulvet.
6. Stræk dine ben, drej toppen af ​​dine fødder til måtten, og placer dine hænder under dine skuldre.
7. Inhaler for at løfte halvvejs, halvvejs eller helt op i Cobra-stilling.
8. Ånd ud for at sænke ryggen og skub derefter op i den nedadvendte hund.
9. Hold denne stilling i mindst fem vejrtrækninger.
10. Pust ud, mens du hopper, træder eller går med fødderne til toppen af ​​måtten og står i en fremadgående bøjning.
11. Træk derefter ind for at løfte dine arme over hovedet.
12. Ånd ud for at sænke dine arme tilbage ved din krop.

Bådstilling

Denne stilling engagerer hele din krop, især din kerne, og hjælper med at reducere stress.

1. Sid på gulvet med benene samlet og udstrakt foran dig.
2. Bøj dine knæ og løft dine fødder fra gulvet, så dine lår er i en vinkel i forhold til gulvet, mens dine skinneben er parallelle med gulvet.
3. Stræk dine arme ud foran dig, så de er parallelle med gulvet.
4. Hvis du kan, skal du rette dine ben, mens du holder din torso løftet.
5. Hold denne stilling i 30 sekunder.
6. Gentag mindst fem gange.

Planke positur

Brug 10 til 20 minutter på at lave variationer af plankestillingen.

1. Fra bordpladeposition, træde fødderne tilbage med hælene løftet.
2. Bring din krop ind i en lige linje. Du vil måske tjekke din krop i et spejl.
3. Aktiver dine kerne-, arm- og benmuskler.
4. Hold her i mindst et minut.

Forpligt dig til dig selv og din praksis, hvis du vil bruge yoga til at tabe dig. Foretag små, gradvise ændringer og sæt beskedne mål, så det er mere sandsynligt, at du holder dig til dem.

Når du uddyber din praksis og bevidsthed, kan du finde dig selv naturligt tiltrukket af sunde fødevarer og måder at leve på. Selvom det ikke er garanteret, at du vil tabe dig, er det bestemt sandsynligt, og dine positive resultater kan strække sig langt ud over vægttab.