Yoga for RA: De bedste stillinger og tips til smertelindring

Mine yndlings yogastillinger for RA

• Vrksasana (træstilling): Denne stilling udfordrer min mangel på balance og koordination, men forstærker altid min evne til at holde ud, når jeg er færdig.

• Setu Bandha Sarvangasana (brostilling): Denne stilling er en fast bestanddel i fysioterapi såvel som mange yogapraksis. Det er en alsidig stilling til at opbygge styrke i ryg og ben.

• Mrtasana eller Savasana (lig positur): Selv når jeg ikke havde det godt, ville jeg altid prøve at inkorporere åndedrætsarbejde og meditation i min dag som en måde at håndtere smerte på. Når jeg oplever dette, er Corpse-positur min go-to. Selvom du måske er bekendt med denne positur som den sidste i din praksis, kan den gøres alene. Det involverer simpelthen at ligge ned med intention og hvile. Lig positur kan være utroligt gavnlig for de dage, hvor din krop ikke er i den rigtige form til højere intensitetsarbejde.

For nylig var jeg så dårlig, at min reumatolog frarådede mig at lave yoga overhovedet. Det var svært, men jeg holdt fast i Mrtasana, indtil jeg var rask nok til at vende tilbage til min praksis.

Da jeg kom tilbage til det, var jeg nødt til at fokusere på at genopbygge styrke og var ikke i stand til blot at springe ind i stillinger, jeg var vant til at lave. Det fik mig til at tænke på alle de forskellige måder at lave yoga på. Hvad er nogle andre måder, yoga kan hjælpe dem af os med uforudsigelige tilstande som autoimmun arthritis?

Andre yogastillinger, du vil elske

Julie Cerrone, en yogainstruktør med psoriasisgigt, siger, at hun blev inspireret til at undervise i yoga på grund af, hvor effektivt det har været til at håndtere hendes psoriasisgigt. Hun siger, at det er vigtigt at tænke ud over stillingerne for at få mest muligt ud af en yogapraksis.

“Positionsmæssigt er det svært bare at give bestemte stillinger, fordi ærligt at forbinde med og bevæge sig med dit åndedræt er det mest indflydelsesrige på gigt. Det hjælper os med at få fat i vores nervesystem, hvilket fremmer afslapning i vores krop og tillader vores krop at skifte ud af kamp- eller flugttilstand, uanset hvor kort tid det end er.”

Julie foreslår stoleyoga, især på dage, hvor du kæmper med mobilitet. Sigt efter enhver stilling, der “bringer dig mest afslapning og giver dig mulighed for at fokusere på dit åndedræt,” tilføjer hun.

Og når du er i stand til at gøre mere, anbefaler Julie følgende stillinger, der virkelig kan hjælpe med at lindre gigtsmerter.

• Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall positur): “Denne positur er så gavnligt, fordi det hjælper med at få gang i din betændelse og stimulerer dit lymfesystem,” siger Julie. “Du får et perspektivskifte med dine fødder hævet over dit hjerte og kan skylle blod ind i nye områder af din krop, hvor det måske har været stagneret før.”

• Liggende tilbagelænet Twist-stilling: “Twists hjælper med at give energi til vores krop og få vores fordøjelsessystem til at fungere,” siger Julie. “Energi er noget, vi kan mangle med gigt, og denne kropsholdning hjælper helt sikkert med at fremme en generel følelse af energi og sundhed!”

• Solåndestilling: Julie siger, at du kan høste fordelene ved denne stilling siddende eller stående. Solhilsen er også hendes favorit, så længe mobiliteten tillader det. “Det er en helkropstræning!”

“[Make] sikker på at du lytter til din krop og ærer det. Nogle dage er du muligvis i stand til at lave nogle fysiske stillinger, mens andre bliver du nødt til at lave mere blide stillinger. Og det er fint! Formålet med yoga er at lytte til vores krop og blive i harmoni med os selv,” siger Julie.

Et trin-for-trin til at komme i gang

Hvis du aldrig har lavet yoga eller stadig er nybegynder, er du måske lidt skræmt. Den gode nyhed er, at alle kan dyrke yoga, uanset hvilket erfaringsniveau. Uanset om du er ligesom mig og har brug for en dag til bare at ligge stille på jorden og hvile, eller om du elsker en ny udfordring, kan du lave yoga. G. Bernard Wandel er en yogainstruktør fra Washington, DC, hvis mor lever med RA. Han ser yoga som en fantastisk tilføjelse til smertehåndteringsværktøjskassen og anbefaler en trin-for-trin-proces for at lette ind i en livslang praksis.

Trin 1: Slap af. Dette hjælper med at bringe dig ind i et dybere parasympatisk nervesystemrespons, som lader din krop forberede sig på at genoprette og restituere efter stressende begivenheder.

Trin 2: Prøv simple vejrtrækningsmetoder, som ikke kun hjælper med at bringe en ind i PNS-dominans, men også kan hjælpe med at håndtere smerte. Træk vejret langsomt og helt ind fra næsen, og ånd derefter ud fra næsen og gentag.

Trin 3: Når du forstår din egen fysiske formåen, skal du udvikle et blidt og målrettet bevægelsesprogram for at hjælpe med at forbedre den fysiske funktion og fremme en følelse af overordnet velvære. Prøv forskellige positurer i et naturligt flow, og se, hvad der føles godt for dig uden at tvinge det.

Trin 4: Lav en langsigtet øvelsesplan med dine yndlingsstillinger for at bevare konsistensen. Øv på samme tid hver dag, eller så ofte du kan. Når du først falder ind i en rutine, bliver det mere naturligt.

G. Bernard siger også, at det er vigtigt at holde din læge informeret og orienteret om, hvad dit træningsprogram omfatter for at undgå at skade dig selv. At arbejde med en yogainstruktør eller fysioterapeut i starten kan også være utroligt gavnligt. Kontakt altid din læge, før du starter en ny rutine. Når det gøres regelmæssigt, kan yoga hjælpe dig med at leve et bedre liv med RA, ligesom det har gjort for mig.

Kirsten Schultz er en forfatter fra Wisconsin, der udfordrer seksuelle og kønsnormer. Gennem sit arbejde som aktivist for kronisk sygdom og handicap har hun ry for at rive barrierer ned, samtidig med at hun bevidst skaber konstruktive problemer. Kirsten har for nylig grundlagt Chronic Sex, som åbent diskuterer, hvordan sygdom og handicap påvirker vores forhold til os selv og andre, herunder – du gættede rigtigt – sex! Du kan lære mere om Kirsten og kronisk sex på chronicsex.org.

Godt testet: Blid yoga