Yoga for Parkinsons sygdom: 10 stillinger at prøve, hvorfor det virker og mere

1. Bjergstilling

Denne stående stilling kan hjælpe med at forbedre balance og kropsholdning. Det hjælper med at styrke lår, knæ og ankler. Det kan også hjælpe med at lindre iskiassmerter.

Muskler arbejdede:

• quadriceps
• skråninger
• rectus abdominis
• transversus abdominis

At gøre dette:

1. Stå med dine storetæer rørende og hælene lidt fra hinanden.
2. Lad dine arme hænge ned langs dine sider. Dine håndflader skal vende fremad.
3. Juster gerne bredden af ​​dine fødder og positionen af ​​dine arme for at understøtte din balance.
4. Aktiver dine lårmuskler og bøj en lille smule i knæene. Du bør stadig stå højt – denne bøjning er for at hjælpe med at aktivere dine lårmuskler og forhindre dig i at låse dine knæ.
5. Mærk en linje af energi, der løber fra dine ankler og op gennem kronen på dit hoved.
6. Slap af i skuldrene og åbn dit hjertecenter.
7. Du kan holde dig stille eller flytte din vægt frem og tilbage og fra side til side.
8. Hold denne stilling i op til 1 minut.

2. Opadgående hilsen

Dette er endnu en stående stilling, der kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning og balance. Det strækker skuldre og armhuler, hvilket kan lindre rygsmerter.

Muskler arbejdede:

• rectus og transversus abdominis
• skråninger
• biceps
• serratus anterior

Du kan finde det nemmere at gå over til Upward Salute fra Mountain Pose.

At gøre dette:

1. Fra Mountain Pose, løft dine arme over dit hoved.
2. Stræk dine arme ud over dine skuldre.
3. Hvis din fleksibilitet tillader det, skal du bringe dine håndflader sammen for at danne en bønsposition over hovedet.
4. Slap af i skuldrene, mens du rækker op mod loftet med fingrene.
5. Mærk en linje af energi, der løber fra dine ankler op gennem din rygsøjle og ud gennem kronen på dit hoved.
6. Slap af i nakken. Hvis det er behageligt for dig, så vend dit blik op mod dine tommelfingre.
7. Forlæng din rygsøjle, mens du stikker halebenet ned og under.
8. Træk vejret dybt i denne stilling i op til 1 minut.

3. Stående fremad bøjning

Denne beroligende holdning hjælper med at styrke dine ben, knæ og hofter. På grund af dens meditative karakter menes denne stilling også at hjælpe med at lette stress og angst.

Muskler arbejdede:

• spinale muskler
• piriformis
• baglår
• gastrocnemius
• gracilis

At gøre dette:

1. Stå med fødderne direkte under hofterne.
2. Med hænderne på hofterne, hængsles ved hofteleddene for at folde fremad.
3. Forlæng din rygsøjle, mens du bøjer dig fremad.
4. Slip dine hænder ned til enhver behagelig stilling.
5. Hold om nødvendigt en let bøjning i knæene.
6. Fokuser på at slippe spændinger i lænden og hofterne.
7. Stik hagen ind i brystet og lad dit hoved falde tungt mod gulvet.
8. Forbliv i denne position i op til 1 minut.
9. For at slippe stillingen skal du tage dine hænder til dine hofter, forlænge din torso og løfte dig selv op til stående igen.

4. Kriger II

Dette er en klassisk stående stilling. Det hjælper med at styrke dine ben og ankler, mens du øger din udholdenhed. Det er en fantastisk måde at strække dit bryst, skuldre og lyske på.

Muskler arbejdede:

• quadriceps
• lår adduktorer
• deltoider
• gluteus medius
• rectus og transversus abdominis

Du kan finde det nemmere at skifte til Warrior II fra Mountain Pose.

At gøre dette:

1. Fra Mountain Pose skal du træde din venstre fod tilbage med tæerne udad i en lille vinkel.
2. Hold din højre fod fremad.
3. Løft dine arme op, så de er parallelle med gulvet, med håndfladerne nedad.
4. Bøj langsomt dit højre knæ fremad.
5. Sørg for, at dit knæ ikke strækker sig forbi din ankel. En lige linje skal løbe fra din ankel til dit knæ.
6. Tryk fast i begge fødder, mens du forlænger din rygsøjle og udvider din energi gennem dine forreste og bagerste fingerspidser.
7. Hold dit blik ud over dine forreste fingerspidser.
8. Hold denne stilling i op til 30 sekunder.
9. Gentag på den modsatte side.

5. Træstilling

Dette er en klassisk balancerende stilling. Det hjælper med at styrke dine ankler, ben og rygsøjle, mens du strækker dine lår, bryst og skuldre. Dette kan hjælpe med at forbedre din balance og samtidig lindre iskiassmerter.

Muskler arbejdede:

• rectus og transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• quadriceps
• baglår

At gøre dette:

1. Stå nær en stol eller væg for balance og støtte.
2. Begynd at bære din vægt på din venstre fod.
3. Bring din højre fod til din højre ankel, læg eller lår.
4. Undgå at presse din fod ind i dit knæ.
5. Bring dine arme til dine hofter, i bøn foran brystet eller strakt ud over hovedet.
6. Du er velkommen til at bringe dine hænder til din støtte for ekstra balance.
7. Hold dit blik fokuseret på et punkt på gulvet foran dig.
8. Bliv i denne stilling i op til 1 minut.
9. Gentag på den modsatte side.

6. Græshoppestilling

Denne blide tilbagebøjning kan hjælpe med at styrke din overkrop, rygsøjle og lår. Det stimulerer maveorganerne, hvilket kan hjælpe med at lette fordøjelsesbesvær, flatulens og forstoppelse.

Muskler arbejdede:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

At gøre dette:

1. Læg dig på maven med armene langs kroppen og håndfladerne opad.
2. Bring dine storetæer sammen med hælene vendt lidt ud.
3. Hvil panden forsigtigt på gulvet.
4. Løft dit hoved, bryst og arme halvvejs eller helt op.
5. Du kan løfte dine ben, hvis det er behageligt.
6. Hvil på dine nederste ribben, mave og bækken.
7. Mærk en linje af energi gå ud gennem dine fingerspidser.
8. Hold blikket fremad eller lidt opad.
9. Hold denne stilling i op til 1 minut.
10. Når du har fået vejret igen og hvilet, kan du gentage stillingen en eller to gange.

7. Barnets stilling

Denne genoprettende fremadbøjning er en fremragende hvilestilling. Det strækker forsigtigt hofter, lår og ankler for at hjælpe med at lindre spændinger og smerter i ryggen. Det hjælper også med at berolige sindet, lindre stress og træthed.

Muskler arbejdede:

• spinale ekstensorer
• baglår
• tibialis anterior
• trapezius

At gøre dette:

1. Læn dig tilbage på hælene med knæene sammen eller lidt fra hinanden.
2. Du kan placere en pude under bunden for støtte.
3. Gå med hænderne foran dig, mens du hængsler om hofterne for at folde fremad.
4. Hold dine arme strakt foran dig, eller før dine arme langs din krop.
5. Hvil panden på gulvet.
6. Lad dit bryst falde tungt ned i dine knæ, mens du trækker vejret dybt.
7. Læg mærke til enhver stramhed, du holder i din krop, og fokuser på at slippe denne spænding.
8. Slap af i denne stilling i op til 5 minutter.

8. Liggende bundet vinkel

Denne genoprettende hofteåbner strækker og øger fleksibiliteten i dine indre lår, lyske og knæ. Det stimulerer også maveorganerne og hjertet, hvilket kan hjælpe med at forbedre cirkulationen.

Muskler arbejdede:

• adduktorer
• lyske muskler
• bækkenmuskler
• psoas

At gøre dette:

1. Læg dig på ryggen og bring dine fodsåler sammen med dine knæ bredt ud.
2. Juster din krop, så din rygsøjle, nakke og hoved er i en linje.
3. Du kan placere et foldet håndklæde eller pude under dine knæ, skuldre og fødder for at få støtte.
4. Lad dine arme slappe af i enhver behagelig stilling.
5. Flyt dine fødder længere væk fra dine hofter for at reducere intensiteten af ​​stillingen.
6. Slap af i området omkring dine hofter og lår.
7. Fokuser på at frigøre enhver stramhed og spænding i dette område.
8. Bliv i denne stilling i op til 10 minutter.

9. Ben-Op-Væggen

Denne genoprettende inversion strækker og øger fleksibiliteten i nakken, forkroppen og bagbenene. Det kan hjælpe med at lindre mild rygsmerter, samt hjælpe med fordøjelsen.

Muskler arbejdede:

• baglår
• nakke
• forreste torso
• lænden
• bækkenmuskler

At gøre dette:

1. Sid på gulvet med højre skulder mod en væg.
2. Læg dig på ryggen, mens du svinger benene op langs væggen. Din krop skal danne en 90 graders vinkel mod væggen.
3. Hvis du kan, så hold dine siddeknogler tæt på væggen.
4. Du kan placere et foldet tæppe under dine hofter som støtte.
5. Hold din rygsøjle og nakke i én linje.
6. Lad dine arme hvile i enhver behagelig stilling.
7. Træk vejret dybt og lad din krop slappe af.
8. Fokuser på at slippe enhver spænding, du holder i din krop.
9. Bliv i denne stilling i op til 15 minutter.

10. Ligstilling

Denne genoprettende stilling udføres normalt i slutningen af ​​en praksis for at hjælpe med at lindre vedvarende stress eller spændinger. Det kan også hjælpe med at lindre hovedpine, træthed og søvnløshed.

At gøre dette:

1. Læg dig fladt på ryggen. Dine arme skal hvile sammen med din krop med håndfladerne opad.
2. Placer dig selv, så dine fødder er lidt bredere ud end dine hofter. Lad dine tæer sprede sig ud til siden.
3. Juster din krop, så din rygsøjle, nakke og hoved er i én linje.
4. Lad din krop slappe helt af, mens du slipper enhver spænding. At fokusere på dit åndedræt kan hjælpe dig med at stille dit sind.
5. Bliv i denne stilling i 10-20 minutter.

Virker det virkelig?

Forskning og anekdotiske beviser understøtter at praktisere yoga for at håndtere Parkinsons sygdom for nogle mennesker. Diskuter muligheden for at dyrke yoga med din læge og en potentiel yogalærer for at se, om det kan hjælpe dig.

Resultaterne af en gennemgang fra 2013 viste, at praktisering af yoga hjalp med at forbedre funktionel mobilitet, balance og styrke i underekstremiteterne hos mennesker med Parkinsons sygdom. Ud over forbedret balance, fleksibilitet og kropsholdning oplevede deltagerne et boost i humøret og bedre søvnkvalitet.

Forskere i en lille 2015 undersøgelse fandt ud af, at personer i Parkinsons sygdom 1 eller 2 viste forbedringer i deres symptomer, når de dyrkede yoga to gange om ugen. Undersøgelsen observerede 13 personer i løbet af 12 uger. De fandt ud af, at yoga hjalp med at reducere deltagernes blodtryk og rystelser, samtidig med at det forbedrede lungekapaciteten.

Selvom disse resultater er lovende, er der behov for yderligere undersøgelser for at udvide disse resultater.

Bundlinjen

At praktisere yoga kan være gavnligt til at håndtere Parkinsons sygdom, men diskuter det med din læge, før du begynder et program. De kan lede dig gennem eventuelle bekymringer, du måtte have, og tilbyde vejledning om, hvordan du etablerer og opretholder en sund livsstil.

Find en yogalærer, der kan oprette en klasse eller praksis for at opfylde dine behov. Dette kan være på individuel eller gruppebasis.

Du kan etablere en hjemmetræning med så lidt som 10 minutter om dagen. Du kan bruge bøger, artikler og guidede onlinekurser til at understøtte din proces. Gå i dit eget tempo, og gør det, der føles bedst. At være blid over for dig selv er nøglen.