Wall Pushup Variationer for et stærkt bryst, skuldre og ryg

Fordele ved væg pushups

Wall pushups er en fantastisk mulighed for begyndere, der endnu ikke kan udføre en standard pushup. Ved at skubbe mod væggen reducerer det noget af belastningen forårsaget af tyngdekraften, hvilket gør det nemmere at udføre øvelsen (1).

Dette betyder dog ikke, at du ikke har gavn af pushups på væggen. Faktisk er de en fantastisk måde at træne din krop til korrekt at udføre pushups, da det er en lignende bevægelse og rekrutterer de samme muskelgrupper (1).

Over tid kan dette hjælpe med at forberede dig til at udføre standard pushups med korrekt form. Faktisk, så længe du ikke har en tilstand som f.eks. skulderpåvirkning, kan start med pushups på væggen forbedre din form, da du kan sænke farten og fokusere på at perfektionere din form (1).

Dette giver dig tid til at udvikle en ordentlig forbindelse mellem sind og krop og rekruttere de rigtige muskler til jobbet.

Derudover kan væg-pushups være nyttige for personer med milde håndledssmerter, da der er mindre belastning på håndleddet. Det kan også være bedre for dem med lændesmerter eller albuesmerter.

Endelig, uanset om du udfører en standard pushup eller en wall pushup, vil du drage fordel af at styrke din overkrop og forbedre din kropsholdning, hvilket kan oversætte til en bedre funktion i dit daglige liv.

Resumé

Wall pushups er et godt udgangspunkt for begyndere eller folk, der kæmper for at udføre standard pushups på jorden. De kan hjælpe dig med at lære den rigtige form og samtidig tage noget af belastningen af ​​dine led.

Muskler brugt i væg pushups

Wall pushups er en træning for hele kroppen. Selvom du måske primært tænker på dem som en overkropsøvelse, engagerer de mange muskler i kroppen for at stabilisere pushup-positionen og bevægelsen.

De vigtigste muskler, der bruges under en væg pushup inkluderer (2, 3):

• brystmusklerne (f.eks. pectoralis major og pectoralis minor)
• serratus anterior
• triceps
• deltoiderne
• de øvre og nedre rygmuskler (f.eks. trapezius og rhomboider, såvel som spinalstabilisatorer)
• kernemusklerne (f.eks. transversus abdominis, multifidus, obliques og rectus abdominis)

Til en vis grad bruger denne øvelse også dine underkropsmuskler, såsom dine glutes, quads og lægge, til stabilitet. Disse muskler bruges til at hjælpe med at forbedre din posturale stabilitet, balance og overkroppens mobilitet.

Resumé

Wall pushups retter sig mod overkroppens muskler, såsom bryst, arme og skuldre, som mobilisatorer. Andre muskler i kroppen arbejder for at stabilisere stillingen.

Er pushups på væggen nemmere?

Sammenlignet med en standard pushup betragtes væg pushups som den nemmeste mulighed, da en del af belastningen fra tyngdekraften er reduceret. For eksempel involverer en standard pushup større muskelaktivering af pectoralis major og serratus anterior (1, 4, 5).

Når det er sagt, betyder det ikke, at væg-pushups ikke vil give dig en god træning.

At udføre pushups på væggen kan være et godt forsøg på at lære, hvordan man korrekt udfører en standard pushup. De er også målrettet mod mange af de samme muskler og kan give dig mulighed for at gennemføre flere reps, før dine muskler bliver træt (1).

De er også gode til at lindre pres på håndled og skuldre, da standard pushups lægger et enormt pres på håndleddene, mens de er strakte. Dette kan føre til smerter, især blandt personer med svage håndled (6).

Ydermere kan udførelse af en standard pushup med forkert form føre til ukorrekt muskelrekruttering og skade. Derfor er det bedre at ændre en øvelse for at sikre, at du kan udføre den sikkert og effektivt.

Wall pushups er nemme at justere, efterhånden som du bliver stærkere. Jo tættere dine fødder er på væggen, jo lettere er de. Jo længere væk dine fødder er, jo sværere bliver de.

Resumé

Selvom væg-pushups er nemmere end standard-pushups på jorden, er de stadig rettet mod dine overkropsmuskler og kan være en udfordrende træning for begyndere.

Sådan laver du en pushup på væggen

For at udføre en væg-pushup, er alt hvad du behøver en væg.

1. Stå omkring en armslængde fra væggen med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Placer begge håndflader på væggen omkring skulderhøjde og skulderbredde fra hinanden, med fingrene pegende mod loftet. Hvis du føler, at du rækker for langt, så flyt dine fødder tættere på væggen.
3. Bøj langsomt dine albuer og begynd at læne din krop mod væggen, indtil din næse næsten rører den. Hold din ryg lige og albuerne bøjede i omkring en 45-graders vinkel (i stedet for lige til siderne).
4. Skub langsomt tilbage til startpositionen.

Mens du udfører væg-pushup, skal du sørge for, at din rygsøjle er neutral, og at dine hofter ikke dykker fremad. Forestil dig, at der er en lige linje, der går fra toppen af ​​dit hoved, gennem din ryg og til dine fødder.

Fokuser på langsomme, kontrollerede bevægelser i stedet for at haste. Dette vil hjælpe dig med at etablere den rigtige form for den mest effektive træning.

Du kan gøre denne øvelse lettere eller mere udfordrende ved at justere afstanden mellem dine fødder og væggen. Jo længere væk de er, jo mere af din egen kropsvægt skal du støtte, og jo sværere vil flytningen være.

Resumé

Når du udfører en pushup på væggen, skal du fokusere på den rigtige form og langsom, kontrolleret bevægelse.

Variationer på væg pushup

Hvis du vil øge sværhedsgraden af ​​din wall pushup, er her nogle gode variationer, du kan prøve.

1. Luk hænder væg pushup

I denne variant vil du, i stedet for at placere en bred hånd, bevæge dine håndflader ind mod midterlinjen af ​​din krop. Dette vil lægge mere vægt på dine triceps og brystmuskler og være mere udfordrende end standard væg pushups (3).

1. Indtag startpositionen med fødderne og benene samlet, stående omkring en armslængde fra væggen med armene lige ud foran dig. Dine håndflader skal være på væggen i omtrent skulderhøjde, men denne gang rører de næsten hinanden med fingrene pegende mod loftet.
2. Hold dem gemt i dine sider, bøj ​​dine albuer og begynd at læne din krop mod væggen, indtil din
   næsen rører det næsten. Sørg for, at din ryg forbliver lige, og at dine hofter ikke hænger.
3. Skub tilbage til startpositionen og gentag.

2. En-arms væg pushup

Hvis du kan gennemføre flere gentagelser og sæt af en almindelig væg-pushup, kan du overveje at tilføje en en-arms pushup-progression. Det er et ensidigt træk, hvilket betyder, at det virker på én side af din krop ad gangen. Dette kan hjælpe med at udjævne styrkeubalancer, og det giver din kerne en god udfordring.

1. Indtag startpositionen med dine ben og fødder brede, stående omkring en armslængde fra væggen. Den ene arm skal være lige ud foran dig, håndfladen på væggen, omkring skulderhøjde og på linje med midten af ​​din krop. Placer din anden arm bag dig på tværs af lænden.
2. Bøj din albue og begynd at læne din krop mod væggen så langt du kan komme. Sørg for, at din ryg forbliver lige, og at dine hofter ikke hænger. Prøv at holde din kropsvægt jævnt fordelt i stedet for at læne dig til siden.
3. Skub tilbage til startpositionen.
4. Skift arm og gentag.

Hvis du kæmper for at udføre det samme antal reps på hver arm, kan dette være et tegn på muskulær ubalance, hvilket betyder, at den ene side af din krop er stærkere end den anden. Med øvelse kan du styrke din svage side.

4. Et-bens væg pushup

Denne variation er afhængig af din kerne for at kompensere for den manglende stabilitet forårsaget af at stå på en fod. Dette træk betragtes som avanceret og bør kun prøves, når du er fortrolig med en standard væg pushup.

1. Indtag startpositionen ved at stå en armslængde fra væggen med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Placer begge håndflader på væggen omkring skulderhøjde og skulderbredde fra hinanden, med fingrene pegende mod loftet. Hvis du føler, at du rækker for langt, så flyt dine fødder tættere på væggen.
3. Løft det ene ben fra jorden bag dig.
4. Bøj langsomt dine albuer og begynd at læne din krop mod væggen, indtil din næse næsten rører den. Hold din ryg lige og albuerne bøjede i omkring en 45-graders vinkel (i stedet for lige til siderne).
5. Skub langsomt tilbage til startpositionen.

5. Fødder på væg pushup

Dette er et avanceret træk, der kræver styrke og balance. Prøv kun dette, hvis du er en avanceret motionist og sikkert kan udføre en standard pushup med lethed.

1. Start i en plankeposition på gulvet med fødderne rørende ved væggen.
2. Gå med fødderne op ad væggen, indtil du når en behagelig højde. Dette kan være parallelt med gulvet eller over din kropshøjde ved et fald. Det sidste er mere udfordrende. Dette er din startposition.
3. Bøj dine albuer og udfør en pushup, og sørg for, at din ryg forbliver lige, og at dine hofter ikke hænger.
4. Skub tilbage til startpositionen.
5. Gennemfør så mange gentagelser som muligt.

Bundlinjen

Hvis du kæmper for at udføre pushups på jorden, så prøv at gøre dem mod en væg.

Wall pushups kan være lettere end standard pushups, men er stadig målrettet mod de samme muskelgrupper. De er en god mulighed, hvis du ikke kan udføre en standard pushup med korrekt form eller har brug for at fjerne trykket fra dine håndled.

Efterhånden som du bliver bedre til at udføre en væg-pushup, kan du prøve at eksperimentere med forskellige variationer for at hjælpe med at opbygge din styrke endnu mere.