I vore dage sidder mange mennesker ofte ved et skrivebord i lange perioder. Derudover har siddestillingen en tendens til at variere, hvilket ofte resulterer i en faldende eller bøjet stilling. Derudover er der den frygtede “mobilstilling”, som involverer en bøjet holdning, uanset om du sidder eller står.
Når du sidder i lange perioder, holder dine rygmuskler din krop på linje. Til sidst bliver disse muskler trætte, hvilket får din krop til at falde sammen og dit hoved til at flytte sig fremad som reaktion. Også din krop vil bøje, og dit bækken vil rulle tilbage.
Faktisk kan langvarige statiske stillinger som at sidde ved en computer eller se tv i lang tid påvirke din muskelstyrke og længde.
Musklerne på bagsiden af din nakke og krop forlænges og svækkes, mens musklerne foran i nakken, brystet, skuldrene og maven stivner og forkortes. Resultatet er en sneboldeffekt, som bevarer denne kropsholdning, selv når du ikke sidder.
Den gode nyhed? At udføre bevidste øvelser, der styrker dine kropsmuskler, kan hjælpe med at bekæmpe dette mønster.
Vægengle er et glimrende valg. I bare denne ene øvelse vil du både styrke dine rygmuskler og forlænge musklerne foran på din nakke, skuldre og kerne.
Hvad er vægengle?
Vægengle er også blevet kaldt en “V” til “W” strækning, opkaldt så for begyndende og afsluttende armpositioner. De udføres typisk med ryggen mod en væg. Væggen giver feedback, holder din rygsøjle neutral og dine arme på plads.
Denne øvelse vil gavne dig, hvis du sidder det meste af dagen, samt hvis du træner meget modstandstræning i overkroppen.
Øvelser som bænkpres kan få de involverede muskler til at forkorte, men vægengle modvirker den effekt, primært ved at træne brystmusklerne (pectoralis major og minor) og store rygmuskler (latissimus dorsi).
Sådan laver du vægengle
- Stå med fødderne ca. 6-8 tommer (ca. 15-20 cm) væk fra væggen. Hvil din numse, ryg, skuldre og hoved mod væggen.
- Forsøg at begynde med en neutral rygsøjle ved at trække din navle mod din rygsøjle. Træk dine ribben ind og ned, og mærk midten af ryggen forbindes til væggen.
- Stik lidt i hagen, og forsøg at få bagsiden af dit hoved til at røre væggen. Hvis det er svært at få hovedet på væggen, så prøv at placere en lille pude bag hovedet.
- Ræk derefter dine arme lige op og sæt dem på væggen over hovedet, med det formål at få bagsiden af dine hænder til at røre væggen i en “V”-position. Hvis du har problemer med nogen del af denne justering, skal du træde fødderne længere væk fra væggen og se, om det løser problemet.
- Begynd derefter at bøje dine albuer, mens du glider dine hænder ned ad væggen, indtil dine hænder er lige over dine skuldre. I mellemtiden skal du holde hovedet, bagagerummet og numsen mod væggen.
- Sænk kun så meget du kan, mens du bevarer en god kropsholdning uden smerter (det er OK at føle et stræk). På det laveste punkt skal du holde et tal på 5, før du vender tilbage til “V”-startpositionen, mens du bevarer justeringen.
- Gentag 5-10 reps, og stop, hvis dine muskler ikke længere kan holde den posturale justering uden smerter.
Sådan ændres:
Hvis det er udfordrende at holde din rygsøjle mod en væg uden belastning, er en anden mulighed at udføre denne øvelse, mens du står i en døråbning i stedet for at have ryggen mod en væg.
For at udføre ændringen skal du placere dine hænder på kanterne af en døråbning over dit hoved i “V”-position. Træd langsomt igennem med den ene fod, indtil du mærker et stræk ved dit bryst.
Som når du udfører standardvægengelen, trækker du din navle ind for at bringe din rygsøjle til en neutral position, og skub lidt i hagen for at holde dit hoved på linje med din torso som muligt. Skub derefter dine hænder ned i “W”-positionen.
Vend tilbage til startpositionen og gentag. Efter 5-10 gentagelser, træde tilbage og skift din ledende fod.
Denne modifikation vil give dig mulighed for gradvist at forbedre din kropsholdning, så det er mere behageligt at lave engle mod væggen til sidst.
Hjælper de virkelig med at fikse din kropsholdning?
Holdningsøvelser har vist sig at hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning. En forbedret kropsholdning har vist sig at give forskellige fordele, herunder at reducere smerte og ændre ledvinkler for at mindske stress på væv (
Nogle posturale mønstre er mindre modtagelige for at ændre sig, når du bliver ældre, og de reagerer muligvis ikke på posturale øvelser. Derudover vil de, der har allerede eksisterende problemer, såsom medfødte former for skoliose, muligvis ikke opleve nogen ændringer ved at udføre posturale korrektionsøvelser.
Ikke desto mindre kan de fleste mennesker have gavn af at udføre daglige posturale øvelser. Som minimum vil du få styrke i de muskler, der støtter dig dagligt.
Resumé
Vægengle udføres ved at placere din numse, ryg og hoved mod væggen og derefter langsomt glide dine arme op og ned ad væggen i et “V” til “W” mønster. Forskning har vist, at postural træningsintervention kan hjælpe med at forbedre kropsholdningen og reducere smerte.
Fordele ved vægengle
Vægengle aktiverer posturale muskler i din øvre ryg, der hjælper med at holde dine skuldre trukket tilbage. De arbejder også på at forlænge og styrke dine bryst-, ryg- og kropsmuskler. Dine kernemuskler skal også arbejde for at stabilisere din krop og holde dig i en neutral position.
Som sådan er de en gavnlig øvelse til at hjælpe med at fortryde virkningerne af en mere bøjet holdning. Dette hjælper med at mindske stress ved skuldrene, så du lettere kan løfte dine arme over hovedet, og det hjælper med at holde dit hoved mere på linje med din krop, hvilket mindsker stress i dine nakkemuskler.
Resumé
Vægengle hjælper med at forlænge dine bryst- og rygmuskler, mens de styrker posturale muskler i din øvre ryg.
Almindelige fejl, når du laver vægengle
Der er flere måder, hvorpå din krop kan kompensere for at kunne nå over hovedet og sænke dine arme under denne øvelse, hvilket fører til formfejl.
Det mest almindelige er at bringe dine balder væk fra væggen, når du glider dine arme over hovedet.
Dette skyldes typisk stivhed i ryg-, bryst- og skuldermuskler. Det kan også skyldes stivhed i hoftebøjeren. At mindske bevægelsesområdet og ikke nå så højt, før din fleksibilitet forbedres, kan bekæmpe dette.
En anden fejl er at bukke ryggen – normalt under sænkningsfasen. Dette kan skyldes et problem med svage kernestabiliseringsmuskler eller stivhed i skuldrene. Igen vil det modvirke dette, hvis du mindsker bevægelsesområdet og ikke sænker dine arme så meget.
At antage en fremadrettet hovedstilling under bevægelsen er også en almindelig kompensation. Dette kan forekomme, når du hæver eller sænker dine arme, eller under hele bevægelsen. Det er normalt på grund af stivhed i livmoderhalsen og brystmusklerne.
Den sidste almindelige fejl er ikke at opretholde hånd- og albuekontakt med væggen. Dette skyldes oftest stivhed i skuldre, bryst, ryg eller krop. Denne kompensation kan også forekomme, når du hæver eller sænker dine arme, eller under hele bevægelsen.
Resumé
Når du udfører vægengle, skal du holde balderne mod væggen, lænden flad og hovedet mod væggen.
Bundlinjen
Vægengle er en fremragende øvelse til kropsholdning, fordi de forlænger musklerne i dit bryst, skuldre og mave, alt imens de styrker dine rygmuskler.
Discussion about this post