Vil du sparke din lunevane? Prøv disse 8 strategier

Hvad er fordelene ved en bedre kropsholdning?

Holdning er den måde, din krop er placeret på, når du står, sidder eller ligger ned. Korrekt kropsholdning belaster dine muskler og led mindst muligt.

Bøjning, nedsænkning og andre former for dårlig kropsholdning kan forårsage muskelspændinger, såvel som rygsmerter, ledsmerter og nedsat cirkulation. Dårlig kropsholdning kan endda føre til vejrtrækningsproblemer og træthed.

Fordelene ved god kropsholdning omfatter:

• Forbedret balance. At have bedre balance sænker ikke kun din risiko for fald, det kan også forbedre din atletiske evne.
• Mindre rygsmerter. God kropsholdning giver mindre stress og spændinger på diske og ryghvirvler i din rygsøjle.
• Mindre risiko for skader. At bevæge sig, stå og sidde korrekt reducerer belastningen af ​​dine muskler, led og ledbånd.
• Mindre træthed. Når dine muskler bruges mere effektivt, kan det hjælpe med at spare på din energi.
• Færre hovedpine. Dårlig kropsholdning kan give ekstra belastning på din nakke, hvilket kan føre til spændingshovedpine.
• Forbedret vejrtrækning. God kropsholdning giver dine lunger mulighed for at udvide sig mere fuldstændigt, så du kan trække vejret lettere.
• Bedre cirkulation. Når dine vitale organer ikke komprimeres ved at falde sammen, kan det hjælpe dit blod til at flyde lettere gennem dine blodkar og organer.

Det første skridt til ikke at læne sig ned er at være opmærksom på din kropsholdning. Vi bliver ofte så optaget af det, vi laver, at vi glemmer at tjekke vores kropsholdning.

Gør det til en vane at tjekke din kropsholdning i løbet af dagen. Læg mærke til, hvordan du står, sidder eller går. Foretag rettelser, hver gang du synes, at du læner dig ned eller krummer ryggen eller skuldrene eller skubber dit hoved eller nakke frem for at se på en skærm.

Følgende strategier og øvelser kan hjælpe dig med at skære ned på at sidde og bruge en god kropsholdning i stedet for.

1. Stå højt

Du er måske ikke meget opmærksom på, hvordan du står, men det kan gøre en stor forskel for din kropsholdning. For at stå med en god kropsholdning skal du huske disse tips:

• Stå lige og højt med dine skuldre afslappede og trukket lidt tilbage. Tænk på et usynligt stykke snor, der forsigtigt trækker dit hoved mod loftet.
• Stå med fødderne omtrent i skulderbreddes afstand, med din vægt mest på dine fodbolde.
• Hold dine knæ let bøjet.
• Stop i maven.
• Hold hovedet vandret, ikke bøjet fremad, med ørerne over skuldrene.
• Flyt din vægt fra tæerne til hælene, eller fra den ene fod til den anden, hvis du skal stå ét sted i længere tid.

2. Sid korrekt

Når du sidder, skal du huske disse tips for at sikre, at du bruger en god kropsholdning:

• Sid oprejst med dine skuldre afslappede, men ikke bøjede eller afrundede.
• Vælg en stolehøjde, der giver dig mulighed for at holde fødderne solidt plantet på gulvet. Undgå at krydse benene.
• Hold dine knæ i niveau eller lidt højere end dine hofter.
• Læn dig tilbage i din stol, så stoleryggen støtter din rygsøjle.
• Vær opmærksom på din hovedposition. Lad ikke dit hoved og hage sidde foran dine skuldre.
• Hold dine ører justeret over dine skuldre.
• Hold din computerskærm i øjenhøjde for at forhindre din nakke i at bøje frem eller tilbage.

3. Bevæg dig rundt

At holde en stilling, uanset om du sidder eller står, i lang tid kan forårsage muskelspændinger, ubehag og træthed. Effekterne kan være endnu mere alvorlige, hvis du er i en nedsænket stilling.

For at forhindre muskelsmerter og træthed skal du gøre dig opmærksom på at rejse dig, strække og gå rundt i mindst et par minutter hver time. Indstil en alarm på din telefon for at minde dig om at rejse dig op og bevæge dig.

Det kan også hjælpe, hvis du kan udføre en anden opgave, der kræver, at du bruger andre muskler end dem, du bruger, mens du sidder eller står.

4. Vægrutsjebane

Hvis du har siddet i én stilling i et stykke tid, er vægrutsjebanen en god måde at nulstille din krop og minde dig om, hvordan en god oprejst holdning føles. Det kan også være nyttigt til at lindre stramhed i nakke og skuldre.

Sådan laver du en vægrutsjebane:

1. Stå med din ryg, numse, skuldre og hoved presset fast mod en væg. Dine fødder kan være en fod eller to væk fra væggen for at hjælpe dig med at placere din krop korrekt.
2. Hold en vip i bækkenet, så der ikke er nogen bue i ryggen. Hold dine knæ let bøjet.
3. Stræk dine arme lige over dig med håndryggen mod væggen. Dette er din startposition. Du kan have svært ved at hæve armene helt op i starten, og det er OK. Løft dem så langt du kan, mens du holder din krop trykket mod væggen.
4. Med ryggen høj og brystet åbent, klem musklerne i din midterryg, mens du glider dine arme ned mod dine skuldre. Hold ryggen af ​​dine hænder, albuer, skuldre, rygsøjle, numse og hoved presset op mod væggen under hele bevægelsen.
5. Skub dine arme nedad, indtil de er lidt lavere end skulderhøjde.
6. Hold denne position et øjeblik, og skub derefter dine arme tilbage til startpositionen uden at noget løfter sig fra væggen.
7. Gentag 10-12 gange.

5. Barnets stilling

Denne enkle øvelse hjælper med at strække din rygsøjle, såvel som dine glutes og baglår. Det kan også hjælpe med at lette spændinger i din ryg og nakke.

Sådan laver du denne positur:

1. Start på alle fire med dine hænder og knæ på gulvet.
2. Sænk dine hofter tilbage mod dine fødder, mens du går dine hænder ud foran dig. Hvis dine lår ikke vil gå helt ned, kan du lægge en pude under dem for at få støtte.
3. Placer forsigtigt din pande på gulvet, mens du holder dine arme strakt ud foran dig.
4. Slap af og træk vejret dybt.
5. Hold denne stilling i 5 minutter, og husk at trække vejret dybt hele tiden.

6. Skulderbladsklem

Denne øvelse kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning ved at stabilisere dine skulder- og øvre rygmuskler. Det kan også hjælpe med at gøre dine brystmuskler mere fleksible.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Stå højt med armene ved siden af.
2. Træk dine skuldre lidt tilbage og nedad, som om du forsøger at få dine skulderblade til at røre ved. Stræk ikke for meget, men træk, indtil du mærker en let strækning i dine muskler.
3. Hold i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen.
4. Gentag 10 gange.

7. Planke

Stærke kernemuskler spiller en vigtig rolle i at hjælpe dig med at opretholde en god kropsholdning. Derfor er det vigtigt at opbygge styrke i din kerne, hvis du vil undgå at glide ind i dårlige holdningsvaner.

Dine kernemuskler omfatter dine mavemuskler og musklerne omkring dit bækken og lænden.

En af de bedste øvelser til at opbygge en stærk kerne er planken. Denne øvelse kan også hjælpe med at lindre smerter og stivhed ved at sidde eller stå forkert.

Sådan gør du dette træk:

1. Start på alle fire, med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. Sænk dig ned på dine albuer og ret dine ben bag dig, og hold fødderne i hoftebreddes afstand.
3. Hold din kerne strammet og din ryg ret.
4. Hold i 20-30 sekunder. Når du har vænnet dig til denne stilling, kan du holde den i længere tid.

8. Bro

Broen er en anden stor kerne-styrkende øvelse.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet og armene let ud til siden, håndfladerne på gulvet.
2. Stram dine kernemuskler og glutes, hæv dine hofter fra gulvet, så dine knæ er på linje med dine skuldre.
3. Hold i 30 sekunder, og sænk derefter hofterne.
4. Gentag 5 til 8 gange mere.

Bundlinjen

En af nøglerne til ikke at bøje sig eller krumme sig er konstant at være opmærksom på din kropsholdning.

Indstil alarmer på din telefon for at minde dig selv om at sidde oprejst og holde regelmæssige pauser, så dine muskler ikke bliver stive eller spændte af at være i én stilling for længe.

Sammen med kropskontrol og bevægelse hjælper det også at lave regelmæssige stræk og øvelser for at holde dine muskler stærke, fleksible og bedre i stand til at hjælpe dig med at bevare en god holdning.

Hvad er den bedste siddestilling til en god holdning?