Ugentlig træningsrutine for ankyloserende spondylitis

Symptomer på ankyloserende spondylitis

De mest almindelige symptomer på ankyloserende spondylitis er rygsmerter, der normalt opstår om morgenen eller sent om aftenen. Ved starten kan du opleve smerter i glutes og lænden.

• lavgradig feber
• tarmbetændelse
• tidlig morgenstivhed
• dårlig holdning eller bøjede skuldre
• mistet appetiten
• iritis eller uveitis (betændelse i øjnene)
• træthed

Der er i øjeblikket ingen kur mod AS, men en ugentlig fitnessrutine kan hjælpe med at forbedre, hvordan du har det. Her er fire enkle aktiviteter, du bør overveje at integrere i din rutine.

1. Yoga

For at lindre ledstivhed, som AS forårsager, prøv at deltage i aktiviteter, der er designet til at hjælpe med at øge ledfleksibiliteten og reducere stivhed. Disse omfatter træning med lav effekt som yoga og tai chi, som ikke belaster din rygsøjle eller ryg for meget.

Langsomt at flytte din krop ind i bestemte positioner kan hjælpe med at løsne dine muskler og led, samtidig med at du forbedrer din balance og kropsholdning. Yoga fremmer også åndedrætskontrol og meditation, som kan hjælpe med at reducere stress og spændinger.

Prøv at inkorporere en række yogastillinger i din ugentlige træningsrutine, såsom Cat-Cow-stillingen.

For at gøre denne positur skal du komme på dine hænder og knæ på gulvet. Med dit ansigt nedad og dit hoved afslappet, stræk ryggen opad mod loftet. Hold denne position i omkring 15 til 30 sekunder. Slap af og vend tilbage til startpositionen.

Skub derefter din mave nedad mod gulvet og dine balder opad mod loftet. Hold denne position i yderligere 15 til 30 sekunder.

Gentag denne stilling (og andre yogastillinger) flere gange om dagen for at hjælpe med at forbedre ledfleksibiliteten.

2. Morgenstrækninger

Prøv også at inkludere morgenstræk som en del af din træning, især hvis du oplever hyppig morgenstivhed, og det ikke er let at få startet din dag.

Udstrækning kan være mere behageligt efter brusebad, fordi vandets varme kan hjælpe med at slappe af stramme muskler og led.

Når du er ude af brusebadet, skal du stå med fødderne adskilt og placere dine hænder på dine hofter. Drej din talje for at se på væggen bag dig, mens du holder fødderne vendt mod fronten.

Hold denne position i 5 sekunder og gentag derefter på den anden side. Gennemfør denne strækning fem gange på hver side af din krop.

Her er endnu et godt stræk til at løsne op for rygsøjlen og hofterne kaldet den liggende lænderotation.

Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
Stræk armene ud til siderne og hold skuldrene på måtten hele tiden.

Hold dine knæ samlet, slip dem ned til den ene side og hold pause et sekund.

Vend tilbage til startpositionen, og tag derefter dine knæ over til den modsatte side. Sænk kun dine knæ så langt, som du komfortabelt kan.

Gentag 10 gange til hver side.

Det vigtige er at lave en række forskellige stræk i omkring 5 til 10 minutter hver dag.

3. Kardiovaskulær træning

Kardiovaskulær træning får dit hjerte til at pumpe og er et glimrende valg til AS. Men det er vigtigt at undgå højintensiv cardio, fordi det kan forværre rygsmerter.

Træning med lav effekt inkluderer:

• let aerobic
• svømning
• gå
• cykling

Sigt efter minimum 30 minutters kardiovaskulær træning de fleste dage i ugen. Hvis du ikke kan presse en 30-minutters session om dagen, opdel din aktivitet i 10-minutters blokke.

Tag for eksempel en rask 10-minutters gåtur tre gange om dagen – måske 10 minutter om morgenen, 10 minutter i din frokostpause og 10 minutter om aftenen efter middagen.

4. Styrketræning

Styrketræning styrker dine muskler og støtter dine led for at hjælpe med at reducere smerten forbundet med AS.

Dette betyder dog ikke, at du skal i fitnesscenteret og løfte tunge kilo. Du kan styrketræne med din egen krop eller med lette frivægte. Tilføj styrketræning to til tre dage om ugen.

Pilates er en fremragende træning med lav effekt til styrketræning. Det inkorporerer udstrækning og udholdenhed. Den bruger din mave, lænd, lår, arme og ben til at styrke dine muskler og tone din krop.

Kontakt et lokalt fitnesscenter for at forhøre dig om pilatestimer, eller du kan streame træning eller downloade en app, der tilbyder pilatestræning.

Hvis du foretrækker at bruge frie vægte, så start med 3- eller 5-punds håndvægte. Øg gradvist vægten, efterhånden som du kan.

Plankeøvelser er en anden mulighed for AS. Dette indebærer at komme i en pushup-position med albuerne i en 90-graders vinkel og derefter holde denne position så længe du komfortabelt kan.

Denne bevægelse bruger din kropsvægt og hjælper med at styrke dine kerne-, balder- og hoftemuskler.

Tips til at udvikle en ugentlig træningsrutine

• Kontakt din læge. Visse former for fysisk aktivitet er muligvis ikke det rigtige for dig. Hvis du har AS, skal du tale med din læge, før du begynder på et ugentligt træningsprogram. Baseret på din tilstand kan din læge anbefale visse aktiviteter og fraråde andre.
• Start langsomt. Fordi AS påvirker rygmarvsleddene og forårsager rygsmerter, kan for meget aktivitet for tidligt forværre smerte og betændelse. Start med cirka 5 eller 10 minutter om dagen og øg gradvist intensiteten, efterhånden som din krop tilpasser sig den nye rutine. Hvis du er øm efter en træning, så lad dine led og muskler restituere, før du genoptager aktiviteten.
• Dyrk ikke kontaktsport. Kontaktsport som fodbold kan være sjovt og spændende, men et slag eller tackling kan forværre rygsmerter. Hvis du kan lide konkurrencesport, så deltag i aktiviteter, der ikke involverer kontakt med andre spillere, såsom badminton, volleyball og bordtennis.
• Undgå øvelser med høj effekt. Højintensiv træning kan forværre smerter og betændelse. Hold dig til aktiviteter med lav eller ingen effekt.

AS er en kronisk tilstand, og der er i øjeblikket ingen kur. Men den rigtige type aktivitet kan hjælpe med at forbedre din livskvalitet og håndtere symptomer.

Motion kan hjælpe med at øge ledfleksibiliteten og reducere stivhed, så tal med din læge for at diskutere sikker træning for dig.