Plus, hvordan man forvandler enhver øvelse til en HIIT-træning.
Ny forskning har fundet ud af, at ud over alle de andre sundhedsmæssige fordele, du allerede kender til træning, kan det også hjælpe med aldring.
Men ikke alle øvelser er skabt lige – i hvert fald ifølge en ny undersøgelse i European Heart Journal.
Ifølge denne undersøgelse bør du tilføje udholdenhed og høj intensitet intervaltræning (HIIT) til din rutine. Disse øvelser holder din puls oppe og kan holde dine celler yngre i længere tid. Forskerne bestemte dette ved at måle strukturerne for enden af kromosomerne, kendt som telomerer.
Takket være ældre forskning ved vi, at vores telomerer begynder at skrumpe, når vi bliver ældre. Også ældre mennesker med længere telomerer oplever ikke vaskulær aldring så hurtigt som mennesker med kortere. Dette betyder, at deres vener generelt er i bedre form, og de er mindre udsatte for tilstande som hjertesygdomme og slagtilfælde.
Forskerne fandt også ud af, at personerne i de aerobe og HIIT-grupperne oplevede mere telomeraseaktivitet. Dette er den proces, der fik deres kromosomer til at blive længere.
Det er værd at bemærke flere ting om denne undersøgelse:
- Det målte ikke respiratoriske fordele, hvilket er det, der gør, at du ikke bliver forpustet, når du går op ad en trappe.
- Telomerlængde er ikke den eneste faktor, der tegner sig for aldring.
Det ville heller ikke være korrekt at sige, at det alene er aerob eller HIIT træning, der forårsager denne ændring i sunde aldringsfaktorer. Disse øvelser hjælper med at spille en rolle i at stimulere dinitrogenoxid, som hjælper med at holde dine mitokondrier sunde og vedligeholde kamp-eller-flugt-mekanismerne i din krop.
Selvom undersøgelsen ikke fandt anti-aging fordele ved styrketræning, betyder det ikke, at der ikke er nogen fordel ved vægtløftning. Når du bliver ældre, vil din krop have nedsat muskelmasse. Dette kan øge din risiko for:
- falder
- brud
- nedsat funktion
- osteoporose
- død
Hvis noget, så behandl denne undersøgelse som en påmindelse om at opretholde en afbalanceret tilgang til træning. Prøv en blanding af aerobic og modstand: Løb om tirsdagen og løft vægte om torsdagen.
Start din telomer-venlige rutine når som helst
Hvis du aldrig har været en fitness-elsker, er aerobic- og HIIT-træning en god måde at starte på. Undersøgelsen så trods alt vækst i telomerlængden hos midaldrende deltagere selv uden fitnessbaggrund. Tip: Næsten enhver træning kan blive HIIT-træning blot ved at skabe intervaller med intensitet.
| Aerob træning | HIIT version |
|---|---|
| Svømning | Svøm hurtigt i 200 meter og hvil i 1 minut |
| Løbe | Høje knæ i 30 sekunder, hvile i 10 |
| Konditionstræningsrutiner med lav effekt | Udfør reps i 30 sekunder, hvil i 1 minut |
| Elliptisk | Træd hurtigt i 30 sekunder, derefter langsomt i 2-4 minutter |
| Dans |
4×4 (fire øvelser, fire runder) |
HIIT involverer korte perioder med intens træning efterfulgt af en restitution eller lettere periode. Syv minutters HIIT-træning er almindelige, selvom du bør udføre øvelsen i henhold til din krops behov og evner.
Efterhånden som du bliver mere komfortabel med at træne, skal du fokusere på at opbygge dine muskler med vægt- eller modstandstræning.
Discussion about this post