Top 10 øvelser til at lindre skuldersmerter og stramhed

Oversigt

Luk dine øjne, tag en dyb indånding, og bring din bevidsthed til dine skuldre, og læg mærke til, hvordan de har det. Chancerne er, at du vil føle smerte, spænding eller fornemmelse i dette område.

Skuldersmerter eller stramhed er almindelige og påvirker 18 til 26 procent af de voksne. Heldigvis kan du tage skridt til at lindre ubehag i dine skuldre.

Læs videre for at lære, hvordan du laver 10 enkle skulderøvelser for at lindre smerter og stramhed. Disse forlængende og styrkende øvelser vil også forbedre fleksibiliteten, øge dit bevægelsesområde og give større komfort og lethed til dine bevægelser.

Tips til disse øvelser

Gør disse enkle øvelser tre til seks gange om ugen for at lindre skuldersmerter. Start med en 10-minutters rutine og øg gradvist varigheden, efterhånden som du bliver stærkere og mere fleksibel.

Mens du laver disse øvelser, skal du fokusere på at slappe af og slippe enhver spænding i dine skuldre og andre steder, hvor du føler stramhed.

Stræk kun i den grad, der er behagelig på en given dag. Pres ikke dig selv ud over dine grænser, og stop øvelserne, hvis du oplever smerter, der rækker ud over mildt ubehag.

1. Stræk over brystet

Denne øvelse hjælper med at øge fleksibiliteten og bevægelsesområdet i dit skulderled og de omkringliggende muskler. Når du laver denne øvelse, skal du sænke armen, hvis du føler smerte i din skulder.

1. Før din højre arm hen over brystet.
2. Placer den i folden af ​​din venstre albue eller brug din venstre hånd til at støtte din arm.
3. Hold denne position i op til 1 minut.
4. Gentag på den modsatte side.
5. Gør hver side 3-5 gange.

Løft armen til skulderhøjde for at uddybe strækket.

2. Nakkeudløsning

Denne øvelse er en skånsom måde at løsne spændinger i din nakke og skuldre.

1. Sænk hagen mod brystet. Du vil mærke et stræk langs nakken.
2. Vip forsigtigt dit hoved til venstre for at strække din højre skulder.
3. Hold denne position i op til 1 minut.
4. Gentag på den modsatte side.
5. Gør hver side 3-5 gange.

For at uddybe denne strækning:

1. Placer 1 hånd på din skulder og 1 hånd over dit øre for forsigtigt at guide bevægelsen.
2. Sænk hagen mod brystet. Du vil mærke et stræk langs nakken.
3. Vip forsigtigt dit hoved til venstre for at strække din højre skulder.
4. Hold denne position i op til 1 minut.
5. Gentag på den modsatte side.
6. Gør hver side 3-5 gange.

3. Brystudvidelse

Denne øvelse fremmer fleksibilitet og bevægelsesområde i dine skuldre.

1. Mens du står, skal du holde et træningsbånd, en rem eller et håndklæde bag ryggen med begge hænder.
2. Udvid dig over brystet, mens du flytter dine skulderblade mod hinanden.
3. Løft hagen og kig op mod loftet.
4. Hold i op til 30 sekunder.
5. Gentag 3-5 gange.

For at uddybe strækket skal du placere dine hænder tættere sammen langs håndklædet eller stroppen.

4. Ørnearme spinal ruller

Denne øvelse strækker dine skuldermuskler. Hvis armens stilling er ubehagelig, så lav denne øvelse ved at holde i modsatte skuldre.

1. Mens du sidder, stræk dine arme ud til siderne.
2. Kryds albuerne foran din krop med højre arm ovenpå.
3. Bøj dine albuer, placer ryggen af ​​dine underarme og hænder sammen.
4. Ræk din højre hånd rundt for at bringe dine håndflader sammen.
5. Hold denne position i 15 sekunder.
6. På en udånding skal du rulle din rygsøjle, mens du trækker albuerne ind mod brystet.
7. På en indånding skal du åbne dit bryst og løfte dine arme.
8. Fortsæt denne bevægelse i 1 minut.
9. Gentag på den modsatte side.

5. Siddende twist

Denne øvelse strækker dine skuldre og nakke. Hold dine hofter vendt fremad under denne øvelse. Lad vridningen starte i lænden.

1. Sid i en stol med anklerne direkte under knæene.
2. Drej din overkrop til højre, og bring bagsiden af ​​din venstre hånd til dit lår.
3. Læg din højre hånd ned, hvor det er behageligt.
4. Hold denne position i op til 30 sekunder.
5. Gentag på venstre side.
6. Gør hver side 3-5 gange.

6. Skuldercirkler

Denne øvelse er god til at varme dine skulderled op og øge fleksibiliteten.

1. Stå med venstre hånd på ryggen af ​​en stol.
2. Lad din højre hånd hænge ned.
3. Cirkel din højre hånd 5 gange i hver retning.
4. Gentag på den modsatte side.
5. Gør dette 2-3 gange om dagen.

7. Døråbningsskulderstræk

Denne strækning åbner dit bryst og styrker dine skuldre.

1. Stå i en døråbning med dine albuer og arme i en 90-graders vinkel.
2. Træd din højre fod frem, mens du presser dine håndflader ind i siderne af dørkarmen.
3. Læn dig frem og engager din kerne. Hold denne position i op til 30 sekunder.
4. Gentag strækket med venstre fod fremad.
5. Gør hver side 2-3 gange.

8. Nedadgående hundestilling

Denne inversionsstilling styrker og strækker musklerne i dine skuldre og ryg.

1. Start på dine hænder og knæ. Tryk ind i dine hænder for at løfte dine hofter op mod loftet.
2. Oprethold en let bøjning i dine knæ, mens du presser din vægt jævnt ind i dine hænder og fødder.
3. Hold din rygsøjle lige, før hovedet mod dine fødder, så dine skuldre bøjes over hovedet.
4. Hold denne stilling i op til 1 minut.

9. Barnets stilling

Denne genoprettende stilling hjælper med at lindre spændinger i din ryg, skuldre og nakke. Placer en pude under din pande, bryst eller ben til støtte.

1. Fra Downward Dog Pose, bring dine storetæer sammen og dine knæ lidt bredere end dine hofter.
2. Sænk hofterne tilbage på hælene og stræk armene ud foran dig.
3. Lad dit bryst falde tungt mod gulvet, så din rygsøjle og skuldre slappes af.
4. Bliv i denne stilling i op til 5 minutter.

10. Tråd nålen

Denne positur lindrer stramhed i brystet, skuldrene og øvre ryg. Placer en pude eller blok under dit hoved eller skulder for at få støtte.

1. Start på dine hænder og knæ. Løft din højre hånd op mod loftet med håndfladen vendt væk fra din krop.
2. Sænk din arm for at bringe den under brystet og over til venstre side af din krop med håndfladen opad.
3. Aktiver din højre skulder og arm for at undgå at falde sammen i dette område.
4. Hold din venstre hånd på gulvet for at få støtte, løft den mod loftet, eller før den rundt på indersiden af ​​dit højre lår.
5. Hold denne position i op til 30 sekunder.
6. Slap af i barnets stilling, før du gentager denne strækning på venstre side.

Andre midler mod skuldersmerter

Ud over skulderøvelser kan du prøve hjemmemedicin for at lindre smerter og tilskynde til heling.

Følg RICE-metoden ved at hvile, glasur og komprimere din skulder. Når det er muligt, hæv din skulder over hjertehøjde. Du kan også bruge en varmepude eller tage et epsom saltbad.

For at lindre smerter kan du tage håndkøbs smertestillende midler såsom ibuprofen eller acetaminophen. Eller prøv naturlige smertestillende midler såsom gurkemeje, pilebark eller nelliker. Påfør en menthol rub, arnica creme eller æterisk olieblanding på det berørte område et par gange om dagen.

Regelmæssig massage og akupunkturbehandlinger kan hjælpe med at lindre smerter og bringe balance i din krop. Du kan også prøve manipulerende terapier såsom kiropraktiske justeringer, osteopati eller Rolfing.

Sådan forebygger du skuldersmerter

Ud over at lave disse øvelser kan du forebygge skuldersmerter ved at følge et par enkle tips og retningslinjer:

• Øv dig i en god kropsholdning og undgå at læne dig ned eller bøje dig, mens du sidder, står og laver dine daglige aktiviteter.
• Vær opmærksom på, hvordan du bærer din krop i løbet af dagen, og foretag justeringer efter behov.
• Få masser af hvile og tag fri fra enhver aktivitet, der forårsager smerte.

Pas på, når du laver aktiviteter, der involverer at række ud efter noget over hovedet, bære tunge genstande eller bøje dig fremad. Hvis du skal udføre disse aktiviteter som en del af dit job, skal du beslutte, hvordan du kan bevæge din krop for at minimere ubehag.

Hvis du dyrker sport, der forårsager skuldersmerter, skal du sørge for at bruge den rigtige form og teknik.

Hvornår skal man se en læge

Se en læge eller fysioterapeut, hvis du ikke er i stand til at bevæge dine skuldre, eller hvis dine smerter forværres eller ikke forbedres efter to ugers behandling.

Du bør også straks søge læge, hvis du har stærke smerter i begge skuldre eller begge lår, eller du har feber.

For at bestemme, hvad der forårsager smerten og den bedste behandlingsplan, kan en læge foretage en røntgen-, ultralydsscanning eller magnetisk resonansbilleddannelse (MRI).

Mens skuldersmerter er almindelige, kan de forebygges og behandles. Gør disse øvelser regelmæssigt for at lindre og forebygge skuldersmerter.

Du kan også prøve hjemmemedicin til at behandle skuldersmerter på egen hånd. At fortsætte øvelserne og behandlingerne, selv efter at du har det bedre, vil hjælpe med at forhindre smerterne i at komme tilbage.

Tal med din læge, før du starter et træningsprogram, hvis du har nogen medicinske tilstande, der kan blive påvirket.