Tips til at håndtere uventede episoder af MDD

Sådan finder du MDD-triggere

En episode af MDD kan virke uforudsigelig, men de fleste mennesker kan identificere mulige triggere. Hvis du kender de potentielle triggere, der kan føre til en episode, kan du være mere forberedt.

Nogle af de mest almindelige risikofaktorer for MDD-episoder omfatter:

• Tabet af nogen vigtig for dig. Det er ikke usædvanligt, at folk får en episode efter et betydeligt interpersonelt tab. Du kan stadig opleve smerte, uanset om tabet skyldes døden eller afslutningen af ​​et forhold.
• At være eller føle sig afvist. Du kan opleve, at du føler en mere varig sorg efter afvisning af en ven eller et job.
• Kommer lige fra et tidligere afsnit. Alligevel er det ikke alle, der har en første episode, der fortsætter med at have en anden.
• MDD ser ud til at have en genetisk komponent. Forskning rapporteret i Journal of Psychiatric Research har fundet en sammenhæng mellem familiehistorie og MDD.
• Hormonelle skift kan udløse en depressiv episode, især hos kvinder. Graviditet, postpartum-perioden og overgangsalderen er alle almindelige årsager til svær depression.

Husk, at ikke alle episoder af svær depression har en direkte årsag. Det er OK, hvis du ikke kan identificere en specifik trigger.

Selvplejetips til håndtering af en MDD-episode

Selv når du ser en episode af MDD i horisonten, betyder det ikke altid, at du kan forhindre det. At yde en ekstra indsats kan være svært, når man er deprimeret, men det er vigtigt at passe ekstra godt på sig selv. Her er syv egenomsorgsstrategier, der kan hjælpe:

1. Få mere hvile.

Forskning viser en stærk sammenhæng mellem søvn og humør. Utilstrækkelig søvn fører til irritabilitet og angst. Søvn spiller en vigtig rolle i at regulere dine følelser og hjælpe din hjerne med at komme sig. Spørg din læge om behandlingsmuligheder, hvis du har problemer med at falde i søvn eller forblive i søvn.

2. Træn mere.

Forbindelsen mellem træning og humør er klar: De naturlige endorfiner, din krop producerer gennem træning, er en humørforstærker. En undersøgelse i Journal of Psychiatric Research antydede, at træning kan være effektiv til behandling af svære depressive episoder.

Men mangel på motivation er et almindeligt depressionssymptom, og træning kan være udfordrende. Hvis du kæmper for at motivere dig selv, så start langsomt. Noget som en kort gåtur rundt om blokken kan forbedre dit humør. Sigt efter 30 minutters mild til moderat træning mindst fem gange om ugen. Prøv blide øvelser som gåture, svømning, yoga eller tai chi.

3. Tilføj mere struktur til din dag.

Depression gør det lettere at miste fokus. Dette fører til en tendens til at lade dage blive frie og ustrukturerede. Selvom dette kan lyde tiltalende, vil det sandsynligvis gøre din depression værre. Lav planer for hver dag og aftal aftaler for dig selv. Du kan planlægge tid til opgaver som at shoppe, ringe til en ven eller lave mad. Brug sticky notes, en planlægger eller din kalender i din smartphone til at planlægge din dag. Lov dig selv at følge din tidsplan, selvom du ikke har steder at tage hen eller ting at lave. Den regelmæssige struktur vil have en positiv effekt på dit humør.

4. Brug tid med venner og find en støttegruppe.

At blive isoleret har en tendens til at forværre og forlænge en depressiv episode. Få nogle nære venner til at kigge på dig, hvis de ikke hører fra dig. Depression gør det svært at tage telefonen for at ringe til en ven. Find en støttegruppe, eventuelt gennem National Alliance on Mental Illness eller gennem dit lokale hospital.

5. Mind dig selv om dine præstationer og tidligere sejre.

Hvis du har oplevet MDD episoder før, kan du være stolt af at være en overlever. Husk venlige handlinger, folk har vist dig. Hvis du husker bare én ting, der nogensinde har gjort dig glad, kan det give dig håb.

6. Prøv at skrive dine følelser i en dagbog.

At skrive i en dagbog kan være en god måde at forløse negative følelser og sætte dem i perspektiv. Sæt tid af til journalføring et par gange hver uge.

7. Tag ikke nogen større livsændrende beslutninger, mens du er deprimeret.

Nu er det ikke tid til at afslutte et forhold, sige et job op eller flytte. Vent, indtil du føler dig bedre til at træffe store beslutninger. Tal også om eventuelle livsændrende beslutninger med din familie og venner.

Hvornår skal man søge professionel hjælp

Egenomsorg er vigtig og nødvendig, når du har at gøre med MDD, men det er ikke altid nok til at løse dine problemer. Se din læge og fortæl, at din depression ser ud til at blive værre. Hvis du tager antidepressiva, kan du have brug for en højere dosis eller et andet lægemiddel. Tilføjelse af yderligere medicin på midlertidig basis kan også bringe lindring.

Ifølge National Institute of Mental Health, kan elektrokonvulsiv terapi (ECT) være nyttig, hvis medicinen ikke er effektiv nok. ECT er ikke smertefuldt og udføres ofte ambulant. Mange fremskridt gennem årene har gjort ECT til en sikrere og mere effektiv behandling. Det kan være nyttigt, hvis du ikke reagerer godt på medicin og terapi.

Ring altid straks til din læge, hvis du føler dig selvmordstruet. Behandling på et hospital er nogle gange nødvendig og kan endda redde dit liv.

Takeawayen

Husk, at alle depressive episoder i sidste ende vil ende. Forpligt dig til din egen bedring og stol på dit medicinske supportteam. Med tålmodighed og tid har du bedre dage fremover.