Tips fra en ernæringsekspert: 5 måder at komme sig efter overspisning

Før du bestiller den side af chili frites, skal du læse dette.

Tips fra en ernæringsekspert: 5 måder at komme sig efter overspisning

Selv de sundeste mennesker går igennem faser, hvor for meget arbejde, for mange fester eller en fyldt social kalender får dem til at forkæle sig med slik, rig mad, fedtede burgere eller kontorsnacks.

Og hvis du har arbejdet (og spillet) hårdt, hvorfor så ikke spendere lidt, ikke?

Ikke så hurtigt.

Mens tilstrømningen af ​​sene arbejdsaftener, happy hours på kontoret og bryllupper er kort, kan de spisemønstre, du udvikler i løbet af denne tid, blive til dårlige vaner.

Når du forbinder mad med begivenheder og lejligheder, begynder du at adoptere disse følelsesmæssige forbindelser, hver gang du bliver udløst. For eksempel, hver gang du føler dig stresset eller træt, rækker du ud efter en pint is af komfort.

Heldigvis er løsningen på at komme tilbage på sporet efter en periode med overspisning ikke at fratage dig selv mad eller underskrive en juicerens. Her er mine tips til at hjælpe dig med at blive sund, realistisk mål og adressere de underliggende problemer, der følger med overspisning.

Det
alt-eller-intet tilgang virker ikke; det har aldrig virket for nogen, fordi det er det
ikke bæredygtig.

1. Nulstil din tankegang

En af de mest almindelige fejl, folk begår, når de vil tilbage på sporet med en sund kost, er at fratage sig selv “usunde” fødevarer, de elsker.

Sandt at sige: Alt-eller-intet-tilgangen virker ikke; det har aldrig virket for nogen, fordi det ikke er bæredygtigt.

Som ernæringsekspert-diætist tror jeg på at øve balance, lytte til din krop og finde sundere måder at nyde din yndlingsmad på. At bytte sund mad er en af ​​de bedste måder, hvorpå du stadig kan spise dine go-to-måltider uden at gå glip af dem.

Hvis macaroni og ost er din yndlingsret, så giv det et sundt twist ved at erstatte osten med en velsmagende cashewostsauce for at skære ned på mættet fedt. Skift smør ud ved at bruge ekstra jomfru kokos eller olivenolie eller græsfodret ghee.

Tag tingene en dag ad gangen og sæt små, realistiske mål, du kan nå hver dag. Måske er dit mål at starte din morgen med en sund morgenmad eller forberedelse til mindst et måltid om ugen. På denne måde kan du måle fremskridt hver dag i stedet for at indstille dig selv til fiasko, fordi du er for overvældet.

2. Fyld op på fiberrige fødevarer

Der er en grund til, at du ikke føler dig helt tilfreds efter at have spist sukkerholdig og fed mad med tomme kalorier. Disse fødevarer mangler fiber og protein, der holder dit blodsukkerniveau stabilt og din sult i skak.

Når du spiser en fiberrig kost fyldt med en række forskellige grøntsager og frugter, fuldkorn, bønner og andre plantebaserede proteiner, fyldes du hurtigt op og forbliver mæt længere. Derudover er mange fiberrige fødevarer rige på antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe betændelse i kroppen, der er forårsaget af stress, høje kortisolniveauer og usunde spisevaner.

Jeg anbefaler min Stripped Green Smoothie til kunder for at hjælpe dem med at nulstille efter en periode med overspisning, fordi den er høj i fiber, lav i sukker og spækket med essentielle vitaminer og næringsstoffer.

3. Madplan

Modstår du trangen til at bestille en side af pommes frites til frokost? Hvis du har svært ved at sige nej, er den bedste strategi til at bekæmpe tvangsspisning at lave en sund madplan, der inkluderer morgenmad, frokost, aftensmad og endda dessert.

Og når den søde eller salte trang slår til, så sørg for at have sunde snacks i dit arsenal. Du er mindre tilbøjelig til at komme af sporet, fordi du har en backup-plan.

Mit råd til måltidsplanlægning er at lave en liste over retter, du gerne vil spise i ugen, og skrive en indkøbsliste over mad og ingredienser, du skal bruge.

Find ud af din spisestil: Kan du lide at mikse og matche ingredienser til dine måltider, eller kan du lide at følge opskrifter? Hvis du kan lide at blande og matche ingredienser, så skriv en liste over dine foretrukne fødevarer, og hvordan du gerne vil parre dem.

Og hvis du foretrækker at holde dig til opskrifter, så læg mærke til mad, du skal lave til retterne. Sørg for at gøre status over ting, du allerede har derhjemme, så du undgår madspild.

Ved at lave en indkøbsliste over madvarer, du har brug for, undgår du samtidig at vandre planløst rundt i butikken, hvilket kan friste dig til at tilføje usunde fødevarer, du ikke har brug for, til din indkøbskurv.

Hvornår
du omfavner dine ufuldkomne spisevaner, du lærer, hvad dine udfordringer og
fristelser er og kan skabe strategier omkring dem.

4. Journal

Journalføring er en af ​​mine go-to-strategier for alt fra at lindre stress til målsætning til at skabe mindfulness-skift.

Hvis du har spist for meget, er der ingen bedre måde at holde sig ansvarlig på, og jeg mener ikke kun at skrive alt ned, du spiser. Tag journalføring som en mulighed for også at skrive ned, hvordan du har det, når du spiser disse fødevarer, hvad der får dig til at føle dig ude af sporet, og hvilke små skridt du tager hver dag.

Det er vigtigt at skrive om de gode ting — som de sunde salater og snacks, du har lavet — men også at skrive om dine udfordringer.

Når du omfavner dine ufuldkomne spisevaner, lærer du, hvad dine udfordringer og fristelser er, og kan skabe strategier omkring dem. Så næste gang doughnut-trangen slår til, vil du være klar over, hvad der udløste den trang, og du kan hurtigt slå den ned.

5. Motion

Ernæring og fitness går hånd i hånd. Du kan ikke have et godt helbred uden begge dele, og derfor er det så vigtigt at inkorporere træning i din rutine.

Når du sidder fast i et mønster af overspisning, bremses dit stofskifte, og din krop er ikke i stand til at bruge energi effektivt, fordi du indtager flere kalorier, end du bruger.

Træning kan sætte gang i dit stofskifte, ikke kun for at forbrænde kalorier, men også for at træne din krop i at bruge kulhydrater effektivt og bruge fedt som brændstof.

Der er også følelsesmæssige og mentale fordele ved at træne. At gå en tur, når du er stresset, kan hjælpe dig med at nulstille og evaluere dine valg, når du er fristet til at forkæle eller overspise.

Hvorfor det betyder noget

Overspisning er ikke noget at slå dig selv op over. Det er menneskeligt!

Det vigtigste er at være bevidst om dit forhold til mad og at vide, hvordan du kommer tilbage på sporet efter en periode med overforkælelse.


McKel Hill, MS, RD, er grundlæggeren afErnæring strippet, et websted for en sund livsstil dedikeret til at optimere kvinders velvære over hele kloden gennem opskrifter, ernæringsråd, fitness og mere. Hendes kogebog, “Nutrition Stripped,” var en national bestseller, og hun har været med i Fitness Magazine og Women’s Health Magazine.

Lær mere

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss