Sunde madplaner for børn

Forældre spørger ofte ernæringseksperter: “Hvad skal jeg fodre mit barn?”

Uanset om det stammer fra bekymringer om kræsen spisning, bekymringen for, at de indtager for meget junkfood, eller bare støtter deres voksende krop, deler mange forældre en følelse af, at deres barn ikke spiser så godt, som de kunne. Nogle gange har de god grund til at tænke dette, men ikke altid.

Dette kan til dels skyldes indflydelsen fra sociale medier og blogging. Folk elsker at poste billeder af deres børns sunde madpakker eller prale af, hvordan deres børn elsker smoothies lavet med mælkebøttegrønt og ingefær. Det ville være nok til at gøre Gwyneth Paltrow jaloux.

Samtidig bruger fødevareindustrien milliarder om året på at markedsføre stærkt forarbejdede junkfoods til børn og teenagere, herunder sødet korn, madpakker med forarbejdet kød og slik og juicedrikke, der i det væsentlige er flad sodavand.

I mange tilfælde er dækket stablet mod forældre.

Når man forsøger at få et afbalanceret syn, er det vigtigt at huske, at de samme regler, som gælder for voksenernæring, også gælder for børn, men med forskellige kaloriebehov.

Mens den gennemsnitlige voksen har brug for omkring 2.000 daglige kalorier, varierer en 3-årigs kaloriebehov fra 1.000 til 1.400. Børn i alderen 9 til 13 har i mellemtiden brug for mellem 1.400 og 2.200 kalorier, afhængigt af deres vækst og aktivitetsniveau.

Som med voksne Kostvejledning for amerikanere opmuntre børn til at indtage fødevarer fra en række forskellige fødevaregrupper: protein, frugt, grøntsager, korn og mejeriprodukter.

Men mælkeprodukter er ikke afgørende, da du også kan få næringsstoffer som calcium, kalium, protein og D-vitamin fra plantebaserede fødevarer.

Ernæringsvidenskab viser, at børn kan opfylde næringsbehov uden mælkeprodukter eller andre animalske produkter, så længe deres kost indeholder en række næringstætte, plantebaserede fødevarer. Børn, der følger en vegansk kost, skal supplere med vitamin B-12.

For at hjælpe dig med at visualisere en dag med sund kost er der to spiseplaner nedenfor. En er til en 6-årig, og en anden er til en 14-årig.

Som med voksenernæring er det vigtigt at:

• prioritere fuldkorn frem for
  raffinerede korn
• vælg hel frugt frem for frugtjuice
• holde tilsat sukker på et minimum

Der er ingen specifikke kalorieanbefalinger pr. måltid eller snack. Dagens kalorieindhold er vigtigst.