Skyldfølelse gør en tung byrde. Lad det ikke trække dig ned

Navngiv din skyld

I øjeblikket kan det virke som en nyttig strategi at ignorere din skyldfølelse eller prøve at skubbe den væk. Hvis du ikke tænker over det, kan du ræsonnere, det vil til sidst svinde ind og forsvinde. Ret?

Faktisk nej.

Ligesom andre følelser kan uadresseret skyldfølelse opbygge og intensivere, hvilket får dig til at føle dig værre over tid.

At nægte at anerkende din skyld kan midlertidigt forhindre den i at sprede sig ind i din hverdag, men at maskere dine følelser fungerer generelt ikke som en permanent strategi. Virkelig tackling af skyld kræver, at du først accepterer disse følelser, uanset hvor ubehagelige de er.

Prøv denne øvelse:

• Sæt lidt stille tid af til dig selv.
• Medbring en dagbog for at holde styr på dine tanker.
• Sig til dig selv, eller skriv ned, hvad der skete: “Jeg føler mig skyldig, fordi jeg råbte til mine børn.” “Jeg brød et løfte.” “Jeg snød på en test.”
• Åben mentalt døren for skyld, frustration, fortrydelse, vrede og andre følelser, der måtte dukke op. At skrive ned, hvad du føler, kan hjælpe.
• Sid med disse følelser og udforsk dem med nysgerrighed i stedet for dømmende. Mange situationer er mere komplekse, end de først ser ud til, og at skille knuden af ​​nød fra hinanden kan hjælpe dig med at få bedre styr på, hvad du virkelig føler.

Hvis du har svært ved at erkende skyld, kan regelmæssig mindfulness-meditation og journalføring gøre en stor forskel. Disse praksisser kan hjælpe dig med at blive mere fortrolig med følelser, hvilket gør det nemmere at acceptere og arbejde igennem selv de mest ubehagelige.

Udforsk kilden

Før du med succes kan navigere i skyldfølelse, skal du erkende, hvor den kommer fra.

Det er normalt at føle skyld, når du ved, du har gjort noget forkert, men skyldfølelse kan også slå rod som reaktion på begivenheder, du ikke havde meget eller noget at gøre med.

At eje fejl er vigtigt, selvom du kun indrømmer dem over for dig selv. Det er dog lige så vigtigt at være opmærksom på, når du unødigt bebrejder dig selv for ting, du ikke kan kontrollere.

Folk oplever ofte skyldfølelse over ting, de ikke kan bebrejdes. Du kan føle dig skyldig over at slå op med en, der stadig holder af dig, eller fordi du har et godt job, og din bedste ven ikke kan finde arbejde.

Skyldfølelse kan også stamme fra troen på, at du ikke har opfyldt dine eller andres forventninger. Selvfølgelig afspejler denne skyldfølelse ikke den indsats, du har lagt i at overvinde de udfordringer, der forhindrer dig i at nå disse mål.

Nogle almindelige årsager til skyld omfatter:

• overlever traumer eller katastrofer
• konflikt mellem personlige værdier og valg, du har truffet
• mentale eller fysiske helbredsproblemer
• tanker eller ønsker, du mener, du ikke burde have

• tage vare på dine egne behov, når du mener, du skal fokusere på andre

Er der en anden, der konstant får dig til at føle dig skyldig? Lær, hvordan du håndterer skyldfølelse her.

Undskyld og gør det godt igen

En oprigtig undskyldning kan hjælpe dig med at begynde at reparere skader efter en forseelse. Ved at undskylde formidler du anger og fortrydelse til den person, du sårede, og fortæller dem, hvordan du planlægger at undgå at begå den samme fejl i fremtiden.

Du modtager muligvis ikke tilgivelse med det samme – eller nogensinde – da undskyldninger ikke altid reparerer brudt tillid.

At undskylde oprigtigt hjælper stadig du heal, dog, da det giver dig muligheden for at udtrykke dine følelser og holde dig selv ansvarlig efter at have rod.

For at give en effektiv undskyldning skal du:

• anerkend din rolle
• vise anger
• undgå at komme med undskyldninger
• bede om tilgivelse

Følg op ved at vise fortrydelse i dine handlinger.

Den dybeste undskyldning betyder ingenting, hvis du aldrig gør tingene anderledes fremadrettet.

At gøre det godt igen betyder at forpligte sig til forandring.

Måske føler du dig skyldig over ikke at bruge nok tid med dine kære eller undlade at tjekke ind, når de havde brug for støtte. Efter at have undskyldt, kan du vise dit ønske om at ændre ved at spørge “Hvad kan jeg gøre for at hjælpe?” eller “Hvordan kan jeg være der for dig?”

Du har måske ikke altid mulighed for at undskylde direkte. Hvis du ikke kan komme i kontakt med den person, du sårede, så prøv i stedet at skrive et brev. At få din undskyldning ud på papir kan stadig være gavnlig, selvom de aldrig ser det.

Du skylder måske dig selv en undskyldning. I stedet for at holde fast i skyldfølelsen og straffe dig selv efter en ærlig fejltagelse, så husk: Ingen gør alt rigtigt hele tiden.

For at rette op på det, forpligt dig til selvgodhed i stedet for selvbebrejdelse fremover.

Lær af fortiden

Du kan ikke reparere enhver situation, og nogle fejl kan koste dig et værdsat forhold eller en nær ven. Skyldfølelse kombineret med tristhed over nogen eller noget, du har mistet, føles ofte umuligt at undslippe.

Før du kan forlade fortiden, skal du acceptere den. At se tilbage og gruble over dine minder vil ikke løse det, der skete.

Du kan ikke omskrive begivenheder ved at afspille scenarier med forskellige udfald, men du kan altid overveje, hvad du har lært:

• Hvad førte til fejlen? Udforsk triggere, der fik dig til at handle, og alle følelser, der væltede dig ud over kanten.
• Hvad ville du gøre anderledes nu?
• Hvad fortalte dine handlinger dig om dig selv? Peger de på nogen specifik adfærd, du kan arbejde på?

Øv taknemmelighed

Det er ret almindeligt at føle sig skyldig over at have brug for hjælp, når du håndterer udfordringer, følelsesmæssig nød eller helbredsproblemer. Husk: Folk danner relationer med andre for at opbygge et fællesskab, der kan tilbyde støtte.

Forestil dig situationen omvendt. Du vil sikkert gerne møde op for dine kære, hvis de havde brug for hjælp og følelsesmæssig støtte. Mest sandsynligt vil du heller ikke have, at de skal føle skyld over deres kampe.

Der er ikke noget galt i at have brug for hjælp. Livet er ikke beregnet til at blive mødt alene.

I stedet for at føle skyld, når du kæmper, skal du dyrke taknemmelighed ved at:

• takke deres kære for deres venlighed
• gør din påskønnelse tydelig
• anerkender alle muligheder, du har fået som følge af deres støtte
• forpligter dig til at betale denne støtte frem, når du er på mere solid grund

Erstat negativ selvtale med selvmedfølelse

En fejl gør dig ikke til en dårlig person – alle roder fra tid til anden.

Skyldfølelse kan fremprovokere noget temmelig hård selvkritik, men at forelæse dig selv om, hvor katastrofalt du har rodet, vil ikke forbedre tingene. Sikker på, du kan blive nødt til at stå over for nogle ydre konsekvenser, men selvstraf tager ofte den største følelsesmæssige vejafgift.

I stedet for at skamme dig selv, så spørg dig selv, hvad du kan sige til en ven i en lignende situation. Måske vil du påpege gode ting, de har gjort, minde dem om deres styrker og lade dem vide, hvor meget du værdsætter dem.

Du fortjener den samme venlighed.

Mennesker og de omstændigheder, de befinder sig i, er komplekse. Du kan have en vis skyld for din fejl, men det kan de andre involverede også.

At minde dig selv om dit værd kan øge selvtilliden, hvilket gør det lettere at overveje situationer objektivt og undgå at blive påvirket af følelsesmæssig nød.

Husk skyldfølelse kan arbejde for dig

Skyldfølelse kan tjene som en alarm, der giver dig besked, når du har truffet et valg, der er i konflikt med dine personlige værdier. I stedet for at lade det overvælde dig, så prøv at sætte det i gang.

Når det bruges som et værktøj, kan skyld kaste lys over områder af dig selv, du føler dig utilfreds med.

Måske kæmper du med ærlighed, og nogen har endelig fanget dig i en løgn. Måske vil du bruge mere tid sammen med din familie, men der kommer altid noget i vejen.

At handle for at imødegå disse omstændigheder kan sætte dig på en vej, der er mere i overensstemmelse med dine mål.

Hvis du føler dig skyldig over ikke at bruge tid nok sammen med venner, gør du måske en større indsats for at få forbindelse. Når stress distraherer dig fra dit forhold, kan du måske forbedre situationen ved at afsætte en aften om ugen til din partner.

Det er også værd at være opmærksom på, hvad skyldfølelse fortæller dig om dig selv.

Fortrydelse over at såre en anden tyder på, at du har empati og ikke havde til hensigt at forårsage skade. At skabe forandring i dit liv kan derfor indebære at fokusere på måder at undgå at begå den fejl igen.

Hvis du har en tendens til at have det dårligt over ting, du ikke kan kontrollere, kan det være en fordel at undersøge årsagerne bag din skyldfølelse med hjælp fra en professionel.

Tilgiv dig selv

Selvtilgivelse er en nøglekomponent i selvmedfølelse. Når du tilgiver dig selv, erkender du, at du har lavet en fejl, ligesom alle andre mennesker gør. Så kan du se på fremtiden uden at lade den fejl definere dig. Du giver dig selv kærlighed og venlighed ved at acceptere dit uperfekte jeg.

Selvtilgivelse involverer fire nøgletrin:

1. Tag ansvar for dine handlinger.
2. Udtryk anger og fortrydelse uden at lade det forvandle sig til skam.
3. Forpligt dig til at råde bod på enhver skade, du har forårsaget.
4. Øv dig i selvaccept og stol på dig selv til at gøre det bedre i fremtiden.

Tal med folk, du stoler på

Folk har ofte svært ved at diskutere skyld, hvilket er forståeligt. Det er trods alt ikke let at tale om en fejl, man fortryder. Det betyder, at skyldfølelse kan isolere dig, og ensomhed og isolation kan komplicere helingsprocessen.

Du kan være bekymret for, at andre vil dømme dig for det, der skete, men du vil ofte opdage, at det ikke er tilfældet. Faktisk kan du opleve, at dine kære tilbyder megen støtte.

De mennesker, der holder af dig, vil generelt tilbyde venlighed og medfølelse. Og deling af ubehagelige eller svære følelser lindrer ofte spændinger.

Venner og familie kan også hjælpe dig til at føle dig mindre alene ved at dele deres erfaringer. Næsten alle har gjort noget, de fortryder, så de fleste ved, hvordan det er at føle skyld.

Udefrakommende perspektiv kan også gøre en stor forskel, især hvis du har at gøre med overlevendes skyld eller skyldfølelse over noget, du ikke havde kontrol over.

Tal med en terapeut

Alvorlig eller vedvarende skyldfølelse løfter sig ikke altid let. Nogle mennesker har svært ved at arbejde igennem skyldfølelser, der vedrører:

• påtrængende tanker
• depression
• traumer eller misbrug

Det er svært at åbne op om skyld, hvis du frygter fordømmelse. Men at undgå disse følelser vil normalt forværre situationen.

Over tid kan skyldfølelse påvirke parforhold og tilføje stress til dagligdagen. Det kan også spille en rolle i søvnbesvær og mentale helbredsforhold. Eller det kan føre til mestringsmetoder, som stofbrug.

Når en understrøm af elendighed, drøvtygger og fortrydelse trænger gennem dine daglige interaktioner og forhindrer dig i at forblive til stede med dig selv og andre, kan professionel støtte være et godt næste skridt.

En terapeut kan tilbyde vejledning ved at hjælpe dig med at identificere og adressere årsager til skyld, udforske effektive mestringsevner og udvikle større selvmedfølelse.

Skyld hører fortiden til. Du kan begynde at give slip ved at styrke din modstandskraft og opbygge tillid til at træffe bedre valg i fremtiden.

Hvis du kæmper for at løse skyldfølelser, skal du vide, at du ikke behøver at gøre det alene. Terapi kan tilbyde et trygt rum til at lære at tilgive dig selv og komme videre.

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder omfatter asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Hun er især forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.