Takket være eksplosionen af træningsprogrammer er lacrossebolde dukket op som et vigtigt værktøj i ethvert fitnessmiljø. Men de bliver højst sandsynligt ikke brugt efter hensigten. I modsætning til tennisbolde er lacrossebolde hårde og tætte. De bliver ikke bløde under pres. Lacrosse bolde kan bruges som et kraftfuldt massageapparat, der kan hjælpe med at lindre smerter og forbedre funktionen i ømme muskler.
Lacrosse ball massage er en form for selv-myofascial frigivelse. Fascia, den tynde kappe af bindevæv, der dækker alle kroppens muskler og organer, er ansvarlig for at forbinde muskelgrupper. Når det forstyrres, kan det forårsage smerte og dårlige bevægelsesmønstre.
Stram fascia kan trække kroppen ud af justering og øge trykket på muskler og led, hvilket forårsager smerte. Målet med myofascial terapi er at strække og løsne fascien, så det underliggende væv kan bevæge sig frit.
Hvad er fordelene ved lacrosseboldmassage?
En anmeldelse offentliggjort i
- øge leddets bevægelsesområde
- hjælpe musklernes ydeevne
- mindske træthed efter træning
- mindske ømhed efter træning
Selv-myofascial frigørelse er bedst efter en træning, men du kan også gøre det, når du husker det i løbet af dagen. Det tager kun et par minutter. Ligesom udspænding ses de bedste resultater efter konsekvent træning.
Prøv disse fem selvmassageteknikker for at dulme dine ømme muskler efter din næste store træning.
Glutes
Stramme eller irriterede glutemuskler kan forårsage smerter og ubehag i lænden og hofteregionen. Aflastning af spændinger i balderne vil ikke kun føles godt, men det giver også mulighed for større fleksibilitet i hofter og ryg.
- Stå med ryggen mod en væg med lacrossekuglen mellem væggen og det kødfulde område af dine glutes.
- Flyt op og ned og fra side til side, indtil du finder et ømt sted.
- Slap din vægt ind i væggen, så bolden kan lægge pres på dette område.
- Hold dette i 30 sekunder, eller indtil du mærker smerten aftage.
- Gentag på den anden side.
Hamstrings
Mange voksne lider af stramme baglår på grund af øgede mængder af siddende tid. Dette kan bidrage til hofte-, knæ- eller rygsmerter og kan forringe bevægelsesmønstre.
- Sid på en hård stol eller et bord, der er højt nok fra jorden til at lade dine ben hænge. Placer lacrossekuglen under dit lår, flyt den rundt, indtil du finder et ømt sted.
- Læn dig fremad og hvil din arm og din kropsvægt på dit lår.
- Stræk og bøj langsomt dit knæ i 30 sekunder.
- Flyt bolden efter behov og gentag.
Øvre ryg og skuldre
Trapeziusmusklen er en stor muskel, der forbinder din øvre ryg, nakke og skuldre. Det kan ofte blive stramt og smertefuldt ved overforbrug eller stress. Dette kan bidrage til nakke- og skuldersmerter.
- Stå med ryggen mod en væg med en lacrossebold mellem væggen og din øvre ryg. Placer bolden på den ene side af din rygsøjle.
- Bevæg dig rundt i alle retninger, indtil du finder et ømt sted.
- Slap din vægt ind i væggen og kryds dine hænder over brystet.
- Fortsæt med at bevæge dig langsomt op og ned, og masser eventuelle knuder eller ømme områder, du måtte støde på.
- Gentag på den anden side.
Bryst og skuldre
Stramte brystmuskler kan bidrage til dårlig kropsholdning og forårsage nakke- og rygsmerter. Brug en lacrossebold til at frigøre stramme brystmuskler. Dette giver mulighed for bedre kropsholdning og mobilitet.
- Stil dig mod kanten af en væg eller døråbning.
- Placer en lacrosse-bold på din brystmuskel tæt på din armhule.
- Læn dig frem forbi kanten af væggen og rul langsomt bolden på bryst- og skulderområdet.
- Når du har fundet et ømt sted, skal du slappe af i den stilling. Du kan glide din arm op og ned ad væggen for ekstra fordel. Fortsæt med at bevæge dig langsomt rundt i små cirkler for forsigtigt at massere området.
- Gentag på den anden side.
Fødder (plantar fascia)
Plantar fasciitis forårsager smerter i bunden af foden. Det er forårsaget af en betændt eller irriteret plantar fascia, det tykke vævsbånd, der løber langs din fodsål. Myofascial frigivelse kan hjælpe med at bryde sammenvoksninger og reducere smerte.
- Sid behageligt med fødderne på gulvet.
- Placer lacrossebolden under din fodsvang.
- Læn dig fremad, læg vægt på din berørte side. Rul langsomt bolden frem og tilbage langs din fodbue.
- Fortsæt i 30 til 60 sekunder.
- Gentag om nødvendigt på den anden side.
Næste skridt
Hvis du kan tåle den korte mængde smerte, er en lacrosseboldmassage en glimrende måde at slippe spændinger på. Det kan hjælpe med at bryde sammenvoksninger mellem fascien og de underliggende muskler. Brug disse teknikker på dine problemområder dagligt, især efter en anstrengende træning. Regelmæssig selv-myofascial frigivelse kan ikke kun hjælpe dig med at føle dig godt, men forbedre ydeevnen og muskelgendannelse.
Discussion about this post