Sådan træner du med irritabel tyktarm

Motion som en udløser

Selvom den underliggende årsag til IBS ikke er klar, kan nogle ting udløse opblussen. Disse triggere er forskellige for alle.

Almindelige udløsere inkluderer:

• fødevareintolerancer, såsom laktoseintolerance

• krydret eller sukkerholdig mad
• følelsesmæssig eller mental stress
• visse medikamenter
• gastrointestinal infektion
• hormonelle ændringer

For mange personer med IBS er fødevareintolerancer sandsynligvis udløsere. Ifølge forskning fra 2016oplever mere end 60 procent af mennesker med IBS symptomer efter at have spist visse fødevarer.

Træning er typisk ikke en trigger. Faktisk fandt en undersøgelse fra 2018, at aktivitet med lav til moderat intensitet faktisk kan hjælpe med at lindre symptomer.

Der er ikke solid forskning i, hvordan mere kraftig træning påvirker IBS-symptomer. Men det antages generelt, at intense eller langvarige aktiviteter, som at løbe et maraton, kan forværre symptomerne.

Kan det hjælpe på symptomer?

Der er tegn på, at fysisk aktivitet kan reducere symptomer på IBS.

I en 2011 undersøgelse, fandt forskerne ud af, at træning mindskede sværhedsgraden af ​​symptomer hos mennesker med IBS. På den anden side var mindre fysisk aktivitet forbundet med mere alvorlige IBS-symptomer.

Forskerne fulgte op med nogle af deltagerne fra 2011-undersøgelsen. Opfølgningstiden varierede fra 3,8 til 6,2 år. I deres 2015 undersøgelserapporterede forskerne, at de, der fortsatte med at træne, oplevede gavnlige, varige virkninger på IBS-symptomer.

En anden 2018 undersøgelse fundet lignende resultater. Mere end 4.700 voksne udfyldte et spørgeskema, som vurderede deres gastrointestinale lidelser, herunder IBS og fysisk aktivitet. Efter at have analyseret dataene fandt forskerne ud af, at mindre aktive mennesker var mere tilbøjelige til at have IBS end dem, der var fysisk aktive.

Derudover fastslog en undersøgelse fra 2015, at yoga videnskabeligt forbedrer symptomer hos mennesker med IBS. Eksperimentet involverede 1-times yogasessioner, tre gange om ugen, i 12 uger.

Mens forskere stadig lærer, hvordan træning håndterer IBS-symptomer, er det sandsynligvis relateret til:

• Stress lindring. Stress kan udløse eller forværre IBS-symptomer, hvilket kan forklares med forbindelsen mellem hjerne og tarm. Motion har en positiv effekt på stress.
• Bedre søvn. Ligesom stress kan dårlig søvn udløse en IBS-opblussen. Men fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at få bedre søvn.
• Øget gas clearance. Regelmæssig fysisk aktivitet kan forbedre din krops evne til at slippe af med gas. Dette kan mindske oppustethed sammen med den medfølgende smerte og ubehag.
• Opmuntre afføring. Motion kan også fremme afføring, hvilket kan lette dine symptomer.
• Bedre følelse af velvære. Når du træner regelmæssigt, er der større sandsynlighed for, at du tilegner dig andre sunde vaner. Disse vaner kan minimere dine IBS-symptomer.

Øvelser at prøve

Hvis du har IBS, er det en god idé at få noget motion. At være aktiv har mange sundhedsmæssige fordele, herunder potentiel IBS-lindring. Du kan prøve:

Gåture

Gåture er en god mulighed, hvis du er ny til at træne. Det er lavt slagkraftigt og kræver ikke specielt udstyr.

Når det gøres regelmæssigt, kan gåture håndtere stress og fremme afføring.

I 2015-opfølgningsundersøgelsen ovenfor var gang den mest almindelige aktivitet, som deltagerne nød med færre symptomer.

Andre øvelser til IBS

Ud over at gå, kan du også prøve disse øvelser til IBS:

• løbe
• afslappet cykling
• aerobic med lav effekt
• afslappet svømning
• kropsvægt træning
• organiseret idræt

Stræk for at mindske smerter

Udstrækning er også gavnligt for IBS. Det virker ved at massere dine fordøjelsesorganer, reducere stress og forbedre gasudskillelsen. Dette kan hjælpe med at mindske smerter og ubehag på grund af IBS.

Ifølge 2015 undersøgelse nævnt tidligere, yoga er ideel til IBS-symptomer. Det anbefales at lave stillinger, der forsigtigt er rettet mod den nederste del af maven.

Yogastillinger for IBS inkluderer:

Bro

Bridge er en klassisk yogastilling, der involverer din mave. Det engagerer også din numse og hofter.

1. Læg dig på ryggen. Bøj dine knæ og plant dine fødder på gulvet med hoftebreddes afstand. Placer dine arme ved dine sider med håndfladerne nedad.
2. Engager din kerne. Løft dine hofter, indtil din torso er diagonal. Pause.
3. Sænk dine hofter til startposition.

Rygliggende Twist

Supine Twist strækker din lave og mellemste torso. Ud over at lindre IBS-symptomer, er det også fremragende til at reducere lændesmerter.

1. Læg dig på ryggen. Bøj dine knæ og plant dine fødder på gulvet side om side. Stræk dine arme ud til et “T”.
2. Flyt begge knæ mod brystet. Sænk dine knæ til højre, og drej dit hoved til venstre. Pause.
3. Vend tilbage til startposition. Gentag i den modsatte retning.

Åndedrætsøvelser

Afslapning er en primær komponent i IBS-håndtering.

For at fremme afslapning, prøv langsom og dyb vejrtrækning. Ifølge undersøgelsen fra 2015 om yoga øger denne type vejrtrækning din parasympatiske reaktion, hvilket reducerer din reaktion på stress.

Du kan prøve:

Diafragmatisk vejrtrækning

Også kendt som abdominal vejrtrækning, diafragmatisk vejrtrækning tilskynder til dyb og langsom vejrtrækning. Det er en populær teknik, der fremmer afslapning og ro.

1. Sid på din seng eller læg dig fladt på gulvet. Læg din hånd på din mave.
2. Inhaler i 4 sekunder, dybt og langsomt. Lad din mave bevæge sig udad. Pause.
3. Ånd ud i 4 sekunder, dybt og langsomt.
4. Gentag 5 til 10 gange.

Alternativ næsebors vejrtrækning

Alternativ næsebors vejrtrækning er en afslappende vejrtrækningsteknik. Det gøres ofte i kombination med yoga eller meditation.

1. Sæt dig i en stol eller overskrævs på gulvet. Sid ret op. Træk vejret langsomt og dybt.
2. Bøj din højre pege- og langfinger mod din håndflade.
3. Luk dit højre næsebor med din højre tommelfinger. Træk langsomt ind gennem venstre næsebor.
4. Luk dit venstre næsebor med din højre ringfinger. Ånd langsomt ud gennem højre næsebor.
5. Gentag som ønsket.

Øvelser at undgå

Højintensive øvelser anbefales ikke til IBS. Eksempler omfatter:

• løb
• højintensiv intervaltræning
• konkurrencesvømning
• konkurrencecykling

Mere intense aktiviteter kan forværre dine IBS-symptomer, så det er bedst at undgå dem.

Sådan forbereder du dig på en opblussen

Hvis du gerne vil træne oftere, er det vigtigt at forberede dig på IBS-opblussen. Dette vil gøre din træning mere behagelig.

Følg disse tips for at forberede dig på IBS-opblussen før, under og efter træning:

• Medbring håndkøbsmedicin. Hvis du er tilbøjelig til at få diarré, skal du have håndkøbsmedicin (OTC) mod diarré ved hånden.
• Undgå fødevaretriggere. Når du planlægger måltider før og efter træning, undgå dine diætudløsere. Sørg for at få nok fiber.
• Undgå koffein. Selvom koffein kan give næring til din træning, kan det forværre IBS-symptomer.
• Drik vand. At forblive hydreret kan hjælpe med afføringsfrekvens og lette forstoppelse.
• Find det nærmeste badeværelse. Hvis du træner uden for dit hjem, skal du vide, hvor det nærmeste badeværelse er, før du starter.

Hvornår skal man tale med en læge

Hvis du oplever symptomer på IBS eller ændringer i afføringen, skal du besøge din læge.

Du bør også se en læge, hvis du har:

• diarré om natten
• uforklarligt vægttab
• opkastning
• synkebesvær
• smerter, der ikke lindres af afføring
• blodig afføring
• rektal blødning
• abdominal hævelse

Disse symptomer kan indikere en mere alvorlig tilstand.

Hvis du er diagnosticeret med IBS, så spørg din læge om den bedste træningsrutine for dig. Du kan også tale med en personlig træner. De kan foreslå en passende kur til dine symptomer, fitnessniveau og generelle helbred.

Bundlinjen

Hvis du har IBS, kan regelmæssig motion hjælpe med at håndtere dine symptomer. Nøglen er at vælge aktiviteter med lav til moderat intensitet, såsom gåture, yoga og afslappet svømning. Åndedrætsøvelser kan også hjælpe ved at fremme afslapning.

Udover fysisk aktivitet er det også vigtigt at spise nærende mad og få nok søvn. Din læge kan give tips til at praktisere disse livsstilsvaner.