Sådan træner du dig selv til at vågne til tiden om morgenen

Besvær med at vågne om morgenen forårsager

Besvær med at stå op om morgenen handler ikke kun om at elske din søvn og hade morgener. Livsstilsfaktorer, medicinske tilstande og medicin kan gøre det svært at vågne op. Disse omfatter:

• parasomnier, såsom søvngængeri, søvntale og natterædsler

• søvnapnø, som forårsager perioder med vejrtrækningsstop under søvn

• søvnmangel, som kan indebære, at man ikke får søvn af god kvalitet, eller søvnmangel, som ikke får nok søvn

• stress og angst, som kan forstyrre din evne til at falde i søvn eller forblive i søvn

• depression, som har været forbundet til overdreven søvnighed i dagtimerne og søvnløshed

• døgnrytme søvnforstyrrelser, som kan forhindre dig i at udvikle en regelmæssig søvnrutine, såsom skifteholdsarbejde søvnforstyrrelser og uregelmæssig søvn-vågenforstyrrelse

• visse lægemidler, herunder betablokkere, visse muskelafslappende midler og selektive serotoningenoptagelseshæmmere antidepressiva

• kroniske smerter, som kan gøre det svært at få en god nats søvn

Sådan vækker du dig selv, når du er træt

Der er en række ting, du kan gøre for at hjælpe dig med at vågne op. Hvis en underliggende tilstand forårsager din overdreven søvnighed eller døsighed om morgenen, kan du få brug for en kombination af hjemmemedicin og medicinsk behandling.

Følgende er tips og behandlinger, der kan hjælpe dig med at sove bedre og vågne bedre.

Få en søvnplan

At gå i seng og vågne på samme tid hver dag er et must, hvis du vil have en god søvnplan og træne dig selv i at stå tidligt op.

Find ud af, hvor meget søvn du har brug for – syv til ni timer pr. nat anbefales – og sigt efter at komme tidligt nok i seng, så du vågner udhvilet.

Hold dig til din søvnplan hver dag, inklusive dine fridage, og din krop vil til sidst begynde at vågne naturligt.

Forbedre din sengetidsrutine

Du saboterer måske dine bestræbelser på at stå tidligt op uden selv at være klar over det. At drikke koffein i den senere del af dagen og bruge enheder, der udsender blåt lys før sengetid, kan forhindre dig i at falde i søvn.

For at forbedre din sengetidsrutine kan du prøve at gøre noget afslappende før sengetid, såsom at læse eller tage et varmt bad. Undgå aktiviteter, der har vist sig at forstyrre din døgnrytme og forårsage søvnløshed, herunder:

• ser på skærme, som din bærbare computer eller telefon
• drikke koffein inden for seks timer før sengetid

• lur eller bruger for meget tid i sengen i løbet af dagen

• drikke alkohol inden sengetid

Flyt din alarm for at undgå at trykke på snooze

Hvor fristende den snooze-knap end kan være og få “bare et par minutter mere” kan være, at falde i søvn efter at være vågnet, er søvnfragmentering.

Ifølge forskning øger søvnfragmentering søvnighed og grogginess i dagtimerne, nedsætter ydeevnen og får dig til at føle dig nedslidt.

Hvis du er vant til at slå snooze, så prøv at flytte din alarm væk fra din seng, så du er nødt til at rejse dig for at slukke den.

Spis bedre

At spise en sund kost øger din energi og hjælper dig med at sove bedre. På bagsiden kan fødevarer, der generelt anses for usunde, få dig til at føle dig træg og zappe din energi.

Sigt efter en velafbalanceret kost fuld af fødevarer, der øger din energi, såsom frugt og grøntsager, fuldkorn og fødevarer med højt indhold af omega-3 fedtsyrer.

Få regelmæssig motion

Motion har vist sig at forbedre søvn og tilstande, der kan forårsage søvnløshed og overdreven søvnighed, såsom angst og depression.

Det øger også energiniveauet ved at reducere træthed, herunder hos mennesker med tilstande forbundet med kronisk træthed, ifølge forskning.

Nyd dagslyset

Dagslys hjælper med at regulere dine døgnrytmer og forbedre din søvn.

Hvis du først får noget sol om morgenen, kan det hjælpe med at booste dit humør og energiniveau resten af ​​dagen. Prøv at åbne dine persienner, så snart du står op, få din kaffe udenfor eller gå en kort gåtur.

Du kan også prøve at sove med dine persienner åbne, så du vågner op til solskin – altså så længe det ikke er for lyst uden for dit soveværelsesvindue om natten.

dyster dag? Ingen problemer. Bare tænd for lyset eller brug et tændt vækkeur.

Få et søvnstudie

Hvis du ikke kan stå op om morgenen efter at have prøvet andre metoder eller har bemærket advarselssignaler om søvnforstyrrelser, skal du tale med en læge om en henvisning til en søvnspecialist.

At deltage i en søvnundersøgelse kan hjælpe med at diagnosticere en søvnforstyrrelse, der kan være skyld i din morgentræthed.

Behandl en søvnforstyrrelse

Hvis du er diagnosticeret med en søvnforstyrrelse, såsom kronisk søvnløshed eller restless leg syndrome (RLS), kan behandling hjælpe dig med at sove og vågne bedre. Behandling afhænger af den specifikke søvnforstyrrelse og kan omfatte:

• receptpligtig medicin, såsom søvnmidler eller medicin mod RLS
• melatonin
• et åndedrætsapparat til obstruktiv søvnapnø
• adfærdsterapi
• operation for obstruktiv søvnapnø

Tegn på, at du måske ikke får nok søvn

At have problemer med at vågne om morgenen er blot et tegn på, at du ikke får nok søvn. Her er nogle andre:

• overdreven gaben
• irritabilitet
• mangel på motivation
• træthed
• overdreven søvnighed i dagtimerne
• hjerne tåge
• øget appetit

Tag væk

Det er muligt at træne dig selv i at vågne til tiden om morgenen. Et par ændringer i din rutine kan hjælpe dig med at slippe af med din morgentræthed, så du kan være klar og tidligt oppe.

Hvis du bekymrer dig om, at du har en søvnforstyrrelse eller en anden medicinsk tilstand, der kan bidrage til din morgentræthed, skal du søge læge.