Sådan tilføjer du sammensatte øvelser til din træningsrutine

Fordele

Den største fordel ved sammensatte øvelser kan være, at de er en effektiv udnyttelse af din tid. Hvis du kun har en begrænset mængde tid til at træne, vil du arbejde flere muskler og opbygge mere styrke ved at fokusere på sammensatte øvelser.

Andre fordele omfatter:

• forbrænder flere kalorier
• forbedring af intramuskulær koordination
• forhøjet puls
• forbedre fleksibiliteten
• forbedre styrken
• få mere muskelmasse

6 sammensatte øvelser at prøve

1. Dødløft

Nødvendigt udstyr: vægtstang (valgfrit; kan tilføje vægte til vægtstang for yderligere udfordring)

Muskler målrettet: underarme, lats, glutes, baglår, kerne, øvre, midterste og nedre ryg

1. Stå med vægtstangen på gulvet, fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne under stangen.
2. Kør dine hofter tilbage, hold din kerne stram og din rygsøjle neutral, mens du sætter dig på hug. Din ryg skal forblive flad, ikke buet.
3. Tag fat i stangen med hænderne. Dine hænder skal placeres på stangen lidt bredere end dine lår.
4. Hold knæene bløde og skub gennem dine hæle, når du begynder at løfte.
5. Træk stangen op, så dine hofter og stangen hæver sig på samme tid, og hold stangen tæt på kroppen, mens du løfter.
6. Afslut i en høj stilling med en glute squeeze øverst.
7. Sænk langsomt stangen til jorden, mens du hængsler ved hofterne.
8. Udfør 10 til 12 reps og hvil i mindst 30 til 60 sekunder mellem sæt. Arbejd op til 3 sæt.

2. Omvendt udfald for at balancere med bicep curl

Nødvendigt udstyr: sæt håndvægte

Muskler målrettet: glutes, baglår, mavemuskler, hofter, biceps

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold en håndvægt i hver hånd. Dine arme skal strækkes ned med håndfladerne vendt mod kroppen.
2. Træd baglæns med højre fod og sænk hofterne og benene ind i en udfaldsposition.
3. Ankre din venstre fod i jorden og før din højre fod frem for at vende tilbage til stående. Øverst skal du holde balancen på venstre fod, og lad ikke højre fod røre jorden.
4. Udfør en bicep curl med begge arme på samme tid.
5. Sæt højre ben tilbage i udfaldsposition, og bring armene ned igen og håndvægte parallelt med kroppen.
6. Gentag 6 til 8 gentagelser på højre ben, før du skifter til venstre.
7. Hvil 60 til 90 sekunder efter at have fuldført venstre side. Gennemfør 2 til 3 sæt.

3. Squat

Nødvendigt udstyr: intet

Muskler målrettet: quadriceps, glutes og lægge

1. Start med fødderne lidt bredere end hoftebredden, tæerne vendt lidt ud.
2. Hold brystet op og ud, tag dine mavemuskler i kontakt, og flyt din vægt tilbage i dine hæle, mens du skubber hoften tilbage.
3. Sænk dig ned i et squat, indtil dine lår er parallelle eller næsten parallelle med gulvet. Dine knæ skal forblive på linje over din anden tå.
4. Hold brystet ude og kerne stramt, mens du skubber gennem hælene for at stå tilbage til din startposition. Klem dine glutes i toppen.
5. Udfør 10 til 15 reps. Arbejd op til 3 sæt.

4. Udfald foran med twist

Nødvendigt udstyr: intet

Muskler målrettet: glutes, baglår, mavemuskler, hofter

1. Stå op med fødderne i skulderbreddes afstand og med armene strakt foran dig.
2. Træd højre fod frem i en udfaldsposition, mens du holder dine arme strakte. Dit forben skal danne en 90-graders vinkel, og dit knæ bør ikke strække sig ud over dine tæer. Dit bagben vil også danne en 90-graders vinkel.
3. I udfaldsposition skal du dreje din overkrop til højre og derefter dreje tilbage til midten.
4. Sæt højre ben tilbage til startpositionen, og kast dig frem for at gentage bevægelsen med venstre ben.
5. Udfør 8 til 10 udfald på hvert ben. Arbejd op til 3 sæt.

5. Dumbbell skulderpres på træningsbold

Nødvendigt udstyr: sæt håndvægte, mave eller træningsbold

Muskler målrettet: abs, deltoids, pectoralis major, triceps brachii

1. Begynd siddende på en træningsbold med din kerne engageret. Hold en håndvægt i hver hånd.
2. Placer håndvægte på dine lår for at starte, og brug derefter dine lår til at hjælpe dig med at drive håndvægte op til skulderhøjde i en 90-graders vinkel med albuerne til siderne og håndvægtene vendt fremad.
3. Tryk håndvægte lige op, indtil dine arme er lige over hovedet.
4. Ret langsomt dine arme tilbage til en 90-graders vinkel, med albuen i skulderhøjdeposition. Gå ikke lavere end dette, ellers vil du lægge pres på dit skulderled.
5. Udfør 12 til 15 reps. Arbejd op til 3 sæt.

6. Høj planke T-rygsøjle rotation

Nødvendigt udstyr: intet

Muskler arbejdede: mavemuskler, skuldre

1. Start i en push-up-position, armene under skuldrene, med din kerne i indgreb. Benene skal være ca. hoftebreddes afstand til denne øvelse.
2. Klem lår og glutes, mens du forankrer højre hånd lige i gulvet.
3. Løft venstre arm op og drej dine hofter og skuldre mod venstre, og pres dem op mod loftet.
4. Bring venstre arm ned til jorden og “anker” venstre hånd lige i gulvet.
5. Skift og drej, så højre arm er i luften.
6. Udfør 8 til 10 reps på hver side. Arbejd op til 3 sæt.

Træningsplan

Hvis du er en sund voksen, bør du sikkert kunne udføre sammensatte øvelser to til tre dage hver uge:

• Fokuser på flere muskelgrupper hver dag. Vent mindst 48 timer mellem styrketræningssessionerne for at tillade musklerne at hvile.
• Eller du kan veksle mellem overkrop-fokuserede sammensatte øvelser på én dag og underkrop-fokuserede på din næste træningssession.

Du kan også tilføje cardio-dage til din ugentlige træningsplan for at få din puls op, forbrænde fedt og reducere kalorier. Du kan dyrke cardio på de dage, du hviler fra styrketræning.

Sikkerhedstips

Sammensatte øvelser, som dødløft, kræver en specifik teknik for at hjælpe dig med at forblive sikker og undgå skader.

Arbejd med en træner eller fitnessprofessionel, når du udfører disse øvelser, især hvis du aldrig har udført bevægelsen før. De kan observere dig for at sikre, at din teknik er OK.

Til sidst kan du sikkert udføre bevægelserne på egen hånd. Alligevel er det altid en god idé at tage en træningskammerat med, der kan få øje på dig.

Hvis du er nybegynder, så tal med en træner eller fitnessprofessionel i dit fitnesscenter. De kan hjælpe dig med at finde ud af, hvilke vægte du skal starte med. En god tommelfingerregel er at starte med en let vægt, som du komfortabelt kan lave 10 til 15 gentagelser med for et sæt.

Hvis du føler dig stabil og komfortabel, så øg vægten for andet og tredje sæt. Du bør “mærke forbrændingen” under de sidste par gentagelser, men aldrig føle dig ustabil.

Drik vand mellem sæt og stop træningen, hvis du føler dig svimmel, svimmel eller utilpas.

Takeawayen

Sammensatte øvelser er en effektiv og effektiv måde at maksimere din tid i fitnesscentret. Prøv at blande din træningsrutine med nogle få ugers mellemrum og tilføje nye sammensatte øvelser.

Variationen vil hjælpe dig med at arbejde flere muskelgrupper, forhindre plateaudannelse og forhindre kedsomhed.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du korrekt udfører en sammensat øvelse, så spørg en træner eller fitnessprofessionel i dit fitnesscenter. De kan vise dig den rigtige teknik, så du undgår skader.

Før du starter en ny træningsrutine, skal du kontakte din læge. De kan anbefale en sikker træningsplan for dit konditionsniveau.