Sådan øger du din træning med Walking Lunges

Sådan laver du et vandreudfald

1. Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand. Dine hænder kan blive ved siden af ​​din krop eller på dine hofter.
2. Træd frem med dit højre ben, og læg vægten ind i din hæl.
3. Bøj højre knæ, sænk ned, så det er parallelt med gulvet i udfaldsposition. Hold pause for et beat.
4. Uden at flytte højre ben, flyt din venstre fod fremad, og gentag den samme bevægelse på venstre ben. Hold pause, mens dit venstre ben er parallelt med gulvet i udfaldsposition.
5. Gentag denne bevægelse, “gå” fremad, mens du kaster dig ud, skiftende ben.
6. Lav 10 til 12 gentagelser på hvert ben. Udfør 2 til 3 sæt.

Variationer at prøve

Walking lunge med torso twist

Nødvendigt udstyr: Medicinbold eller en frivægt

1. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand. Aktiver dine mavemuskler og hold en vægt- eller medicinbold foran din midtersektion med begge hænder, albuer bøjet i 90 grader.
2. Træd frem med dit højre ben og læg din vægt ind i din hæl.
3. Når din højre fod rammer gulvet og stabiliserer sig, bøj ​​højre knæ, sænk ned, så dit knæ er parallelt med gulvet i udfaldsposition. Pause.
4. Når du er stabil i din udfaldsposition, skal du dreje din overkrop til højre, mens du holder vægten med begge hænder. Bevægelsen skal komme fra din torso.
5. Drej tilbage til midten og begynd at kaste dig frem med dit venstre ben. Gentag den samme bevægelse på venstre ben, “gå” fremad, mens du kaster dig ud og vrid til venstre.
6. Udfør 10 til 12 gentagelser på hver side.

Gående udfald med vægte

Nødvendigt udstyr: to håndvægte

1. Stå oprejst med skuldrene tilbage. Hold en håndvægt i hver hånd og hold dine arme langs dine sider, hold din torso oprejst.
2. Hold dine arme afslappede ved dine sider gennem hele bevægelsen. Træd frem med dit højre ben, og læg din vægt ind i din hæl.
3. Når din højre fod rammer gulvet og stabiliserer sig, bøj ​​højre knæ, sænk ned parallelt med gulvet i en udfaldsposition.
4. Uden at flytte højre ben, flyt din venstre fod fremad, og gentag den samme bevægelse på venstre ben. Hold pause, mens dit venstre ben er parallelt med gulvet i udfaldsposition.
5. Gentag denne bevægelse, “gå” fremad, mens du kaster dig ud, skiftende ben.
6. Lav 10 til 12 gentagelser på hvert ben. Udfør 2 til 3 sæt.

Sikkerhedstips

Walking lunges kræver mere balance og koordination end statiske lunges. En af de største risici er at skade dig selv fra at falde på grund af tab af balance. Forkert form kan også øge din risiko for at trække en muskel.

Walking lunges anses generelt for at være sikre for de fleste mennesker. Hvis du er nybegynder, vil du måske starte med et statisk udfald, indtil du har den rigtige form. Det er vigtigt at have god form, når du laver gangudfald, hvilket kan hjælpe med at forhindre skader.

Følg disse tips for at være sikker:

• Hold din krop oprejst gennem bevægelsen. Prøv at undgå at læne dig for meget frem.
• Hold din kerne engageret gennem hele udfaldet.
• Stræk ikke dit ben for meget, når du kaster dig fremad, hvilket kan få din ryg til at bue.
• Prøv at træde nok ud, så din krop er komfortabel lodret, og din torso og hofter er lige ned. Ikke at træde langt nok ud er også usikkert for dine knæ og kan føre til skader.

Hvis du er ny til at træne, kan det være nyttigt at arbejde sammen med en træner eller en ven eller et familiemedlem, der er bekendt med at gå lunges. De kan hjælpe med at sikre, at din formular er korrekt og give tips til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af denne flytning.

Hvad er fordelene?

Walking lunges kan hjælpe med at styrke underkroppen. De kan også hjælpe med at strække baglår og glutes ud.

Inkorporer både statiske og gående udfald i din rutine for de bedste resultater.

Hvilke muskler bearbejdes?

Walking lunges arbejder med følgende muskler:

• quadriceps
• glutes
• baglår
• kalve
• abdominale
• hofter

Andre fordele ved walking lunges er angivet nedenfor.

Øg bevægelsesområdet

Walking lunges kan hjælpe med at øge dit bevægelsesområde ved at hjælpe med at øge fleksibiliteten og løsne dine hofter og baglår. Dette kan hjælpe med at forbedre kropsholdning og balance, hvilket kan være gavnligt for både atleter, afslappede motionister og fitness-nybegyndere.

Forbedret funktionalitet

Walking lunges er en funktionel øvelse. De efterligner bevægelser, du gør hver dag, som at stå op, sidde og træde frem for at samle noget op fra gulvet. At øve sig i at gå lunges regelmæssigt kan hjælpe med at gøre disse daglige bevægelser nemmere i det virkelige liv.

Tilføj gå-lunges til din rutine

Hvis du ønsker at forbedre dit fysiske konditionsniveau og styrke dine ben, så prøv at tilføje walking lunges til din ugentlige træningsrutine 2 til 3 gange om ugen.

Hvis du er ny inden for fitness, kan du starte med at lave 10 til 12 gåture ad gangen. Hvis dit mål er at tabe dig eller tone din krop, så prøv også andre lunge-varianter, såsom jumping lunges eller lunges med en bicep curl.

Prøv desuden konditionstræning eller intervaltræning med høj intensitet 2 til 3 gange om ugen, alternerende dage med styrketræning, f.eks. lunges, på de andre dage.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du opretter en træningsrutine, kan du overveje at arbejde med en certificeret personlig træner, som kan lave en tidsplan, som du kan følge, eller se efter en rutine online.

Takeawayen

Walking lunges er en fremragende funktionel øvelse til at styrke underkroppen. Tilføj dem til din træningsrutine et par gange om ugen for at styrke dine ben, hofter, glutes, mavemuskler og meget mere.

Hvis du er ny til at træne, så øv dig i at udføre et statisk udfald først. Når du har bevægelsen nede, kan du prøve at gå lunges. Arbejd med en certificeret personlig træner, hvis du ikke er sikker på, at du udfører bevægelsen korrekt.