Din kerne er hjemsted for nogle af de hårdest arbejdende muskler i din krop. Disse muskler er placeret omkring bækkenet, lænden, hofterne og maven. De trækker sig sammen og hjælper med bevægelser, der kræver vridning, bøjning, rækkevidde, træk, skub, balancering og stående.
En stærk kerne giver bedre stabilitet og balance til daglige opgaver og atletiske aktiviteter. Opbygning af stærke muskler i dette område kan også hjælpe dig med at undgå skader og kroniske lændesmerter.
For at forbedre kernestyrken skal du udføre specifikke øvelser, der er målrettet mod dine mavemuskler. Knæet op er en øvelse på mellem-til-avanceret niveau, der, når den udføres korrekt, vil styrke dine mavemuskler.
Fortsæt med at læse for at lære, hvordan du udfører et knæ sikkert, de anvendte muskler og andre øvelser, du kan gøre for at supplere dette træk og styrke din kerne.
Sådan laver du et knæ op
Knæet op er en ret ligetil øvelse, der kun kræver brug af en flad bænk.
Før du begynder, skal du sørge for, at der er plads nok omkring bænken. Du skal have dine fødder til at røre gulvet i startpositionen, og dine arme skal være let ud til siderne, når du holder fast i den bagerste del af bænken.
- Læg dig med ryggen på en flad bænk, fødderne på gulvet. Sørg for, at dit hoved er tæt på enden af bænken, men ikke hænger bag på den.
- Bring dine fødder op på bænken og placer dem fladt på overfladen med bøjede knæ og rørende.
- Tag dine hænder bag hovedet og tag fat i bænken, en hånd på hver side, håndfladerne vendende mod hinanden, ikke nedad. Dine albuer vil blive bøjet.
- Engager din kerne ved at trække din navle ind og trække dine mavemuskler sammen.
- Træk dine glutes sammen og stræk dine ben op i luften ved at løfte dine hofter/haleben fra bænken. Sørg for at holde dine mavemuskler sammentrukket. Tænk på at løfte gennem dine hæle og pres dine fødder op mod loftet. Bunden af dine fødder skal vende mod loftet.
- Peg tæerne ind mod dine skinneben. Hold pause, hold dine mavemuskler stramme, og vend bevægelsen om, indtil dine hofter rører bænken. Dette er nu startpositionen.
- Med dine ben strakt op, gentag bevægelsen. Udfør 2 til 3 sæt af 10 til 12 gentagelser.
En note om form: På toppen af bevægelsen skal du modstå trangen til at rulle ind mod din krop. Sørg også for, at din form forbliver stram, og du ikke svajer frem og tilbage eller fra side til side.
Modifikationer til knæet op
Gør det nemmere
For at gøre knæet lettere op, skal du mindske afstanden mellem bænken og dine hofter under den indledende del af bevægelsen.
Gør det sværere
For at gøre knæet op mere vanskeligt, overvej at bruge en nedgangsbænk. Dette sætter din krop i en vinkel og kræver mere balance og aktivering af dine kernemuskler.
Derudover, for at gøre dette træk sværere, kan du øge afstanden, du bringer dine hofter fra bænken.
Muskler på arbejde under knæet op
Knæet op er en meget fokuseret øvelse, der arbejder på mavemusklerne. Disse muskler inkluderer:
- rectus abdominis
- ydre skråninger
- indre skråninger
- tværgående abdominis
Da du trækker glutes sammen for at løfte dine hofter fra bænken, får disse muskler også en træning.
Når du griber fat i toppen af bænken for stabilitet, vil du mærke dine arme, bryst og øvre ryg strammes op. Disse muskler fungerer dog som stabilisatorer. De er ikke de vigtigste muskler, der arbejder under knæet op.
Sikkerhedsforanstaltninger
Da knæet op kræver, at du ligger fladt på ryggen, bør gravide kvinder undgå at lave denne øvelse. Derudover, hvis du har problemer med nakken eller lændesmerter, så prøv en anden øvelse eller spørg en træner eller fysioterapeut om at hjælpe dig med bevægelsen.
Hvis du føler smerte under denne øvelse, skal du stoppe med det, du laver, og gennemgå trinene. På grund af din krops position er det næsten umuligt at se dig selv gøre et knæ op. For at sikre, at din formular er korrekt, kan du overveje at bede en træner om hjælp.
Alternative øvelser til knæet op
Som mange andre øvelser er knæet op kendt under forskellige navne. Bevægelser, der ligner knæet op – og arbejder med de samme muskler – inkluderer:
- omvendt knas på en bænk
- benindtræk
Hvis du ikke er helt klar til at knæet op, eller du leder efter andre bevægelser til at styrke din core, er her nogle øvelser, der specifikt retter sig mod dine mavemuskler:
- omvendt crunches
- cykelknuser
- planker
- flagrende spark
At styrke og vedligeholde en sund kerne er nøglen til at forbedre atletisk præstation, udføre daglige aktiviteter og forblive skadesfri.
Knæ-ups hjælper med at styrke mavemusklerne, som er en del af din kerne. Du kan udføre knæet op individuelt, tilføje det til en modstandstræningssession eller inkludere det i en omfattende core-træning.
Discussion about this post