Sådan laver du håndvægten Military Press

Trin-for-trin instruktioner

Nogle mennesker har en personlig træner, som kan rådgive dem om de rigtige måder at udføre forskellige øvelser på. Hvis du ikke har en træner, kan du her se, hvordan du gennemfører en siddende og stående håndvægtsmilitærpresse for de bedste resultater.

Du skal bruge et par håndvægte og en hældningsbænk for at lave en siddende håndvægtpress.

Siddende håndvægt militærpresse

Grib to håndvægte og sæt dig på en skrå bænk. Sørg for, at bagsiden af ​​bænken er indstillet i en vinkel på 90 grader.

1. Når du har sat dig, hviler du en håndvægt på hvert lår. Sid med lænden fast mod bagsiden af ​​bænken. Hold dine skuldre og ryg så lige som muligt.
2. Løft håndvægtene fra dine lår og bring dem i skulderhøjde. Hvis du har tunge håndvægte, så hæv dine lår et ad gangen for at hjælpe med at løfte håndvægtene. At hæve en tung håndvægt med kun din arm kan forårsage skade.
3. Med håndvægtene i skulderhøjde, drej dine håndflader, så de vender fremad. Hvis du foretrækker det, kan du også gennemføre en håndvægtspres med håndfladerne vendt mod kroppen. Sørg for, at dine underarme er vinkelrette på jorden.
4. Begynd at trykke håndvægtene over dit hoved, indtil dine arme strækker sig helt ud. Hold vægten over dit hoved et øjeblik, og sænk derefter håndvægtene tilbage til skulderhøjde.
5. Gennemfør det ønskede antal gentagelser. Hvis du er nybegynder, start med 1 sæt af 8-10 reps.

For mere om, hvordan man laver den siddende håndvægt-militærpresse, også kaldet en siddende skulderpres, se denne video:

Stående håndvægt militærpresse

At færdiggøre en stående håndvægt militærpresse svarer til at færdiggøre en siddende presse. Den største forskel er, hvordan du placerer din krop.

1. Bøj dig ned med dine knæ for at tage håndvægtene op.
2. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og løft håndvægtene til skulderhøjde. Dine håndflader kan vende fremad eller mod din krop.
3. Når du har den korrekte holdning, skal du begynde at trykke håndvægtene over dit hoved, indtil dine arme strækker sig helt ud. Hold denne stilling et øjeblik, og bring derefter håndvægtene tilbage til skulderhøjde.
4. Gennemfør det ønskede antal gentagelser. Hvis du er nybegynder, start med 1 sæt af 8-10 reps.

Stå i en forskudt stilling

Du kan også bruge en anden holdning. Tag et lille skridt frem med den ene fod. Stå fast med begge fødder, med begge knæ let bøjet, fuldfør håndvægtspressen.

Tip til form

Ud over det grundlæggende i, hvordan man udfylder en militærtryk med håndvægte, er det vigtigt at forstå den korrekte form.

Spænd dine mavemuskler og glutes

For at forhindre skader på din lænd og nakke, hold dine glutes og mavemuskler sammentrukket, mens du fuldfører håndvægtspressen.

Prøv forskellige håndstillinger

Nogle mennesker holder deres håndflader vendt fremad hele tiden, mens de løfter, og andre foretrækker at have deres håndflader vendt mod kroppen.

Du kan også starte med at håndfladerne vender mod kroppen og langsomt dreje dine hænder, mens du presser håndvægtene over hovedet, så håndfladerne vender fremad. Det er vigtigt at strække armene helt ud uden at låse albuerne.

Se frem og hold din nakke ved lige

Du kan også undgå skader ved at holde hoved og nakke lige, mens du gennemfører øvelsen.

Lad bænken støtte dig

Brug af en skrå bænk hjælper med at forhindre skade, mens du fuldfører en siddende håndvægts militærpresse. En bænk støtter lænden og holder den lige. Udfør ikke denne øvelse på en stol, der ikke har ryg.

Pust ud på op

Korrekt vejrtrækning er også vigtigt. Det kan forbedre cirkulationen, mens du træner og forbedre din præstation.

Når du gennemfører et siddende eller stående håndvægtspres, skal du trække vejret ind, mens du trækker vægten mod din krop, og ånder ud, mens du skubber vægten over dit hoved.

Hvis din ryg runder, skal du løfte en lettere vægt

Nogle mennesker begår den fejl at runde lænden, når de løfter vægten. Dette lægger for meget stress på lænden og kan forårsage skade. For at undgå at runde ryggen skal du ikke bruge en vægt, der er for tung.

Hvis du svajer, så løft en lettere vægt

Du bør også undgå at svaje eller gynge med kroppen, mens du løfter håndvægtene over hovedet. For meget gyngen indikerer, at vægten er for tung, hvilket kan føre til skade.

Gør håndvægten militær presse hårdere

Hvis du føler, at din siddende eller stående militærtryk er for let, kan du gøre det mere udfordrende ved at øge vægten. Gå ikke for tungt for tidligt. Øg gradvist vægten for at opbygge udholdenhed, styrke og muskelmasse.

Hvis du kun har gennemført militærtryk med siddende håndvægte, kan skift til en stående presse også gøre øvelsen sværere. Når du står, engagerer du flere muskler for balance og stabilitet.

Derudover, i stedet for at løfte begge arme over hovedet på samme tid, så prøv at løfte en arm ad gangen.

På den anden side, hvis en dumbbell militærpresse er for hård, kan du gøre det lettere ved at bruge en lettere vægt.

Militær presse uden håndvægte

Du behøver ikke altid håndvægte for at udføre en militær presse. Du kan bruge et modstandsbånd i stedet for.

For at starte skal du stå med begge fødder nær midten af ​​båndet. Mens du holder den ene ende af båndet i hver hånd, skal du bringe den ende, du holder, til skulderhøjde med dine arme i en 90-graders vinkel. Herfra skal du løfte dine hænder over dit hoved, indtil dine arme strækker sig helt ud.

Hvis du foretrækker det, kan du også lave en militærpresse med en vægtstang.

Begge typer vægte hjælper med at øge muskelmassen, men en vægtstang kan gøre det nemmere at løfte tungere vægte sammenlignet med en håndvægt. Tyngre vægte hjælper med at opbygge muskler hurtigere.

En militærtryk med håndvægte er en fremragende øvelse, hvis du ønsker at øge muskelmasse og styrke i dine arme, skuldre, kerne og bryst.

Som med enhver vægtløftningsøvelse er korrekt teknik og form afgørende for de bedste resultater og for at forhindre skader.