Sådan laver du en kropsscanningsmeditation (og hvorfor du bør)

Hvorfor det er værd at prøve

Eksperter har fundet beviser, der tyder på, at meditation kan fremme fysisk og følelsesmæssig velvære på flere måder, såsom:

• forbedret søvn

• angst og afspænding

• større selvbevidsthed
• øget selvmedfølelse
• reduceret smerte
• nedsat trang når du holder op med at ryge

Her er et kig på nogle af de mest undersøgte fordele.

Til søvn

EN 2019 anmeldelse foreslår mindfulness-meditation kan hjælpe med at reducere virkningen af ​​nogle typer søvnproblemer og forbedre søvnkvaliteten.

Ifølge American Academy of Pediatrics kan en regelmæssig kropsscanning lige før sengetid være særlig nyttig til at lindre søvnløshed.

Hvad gør meditation så effektiv til søvnproblemer?

Mange mennesker har svært ved at få en rolig søvn, når de føler sig bekymrede eller stressede. Fordi meditation kan hjælpe dig med at slappe af, give slip på bekymrende tanker og føle dig roligere generelt, kan en regelmæssig meditativ praksis ofte lette nød, der holder dig vågen.

Til stress og angst

Forskning understøtter meditation som en potentielt nyttig måde at lindre angst og stress.

Forskning fra 2013 tyder på, at mindfulness meditation har potentialet til at reducere generelle angstsymptomer. Forskerne bemærkede også mindfulness-baseret stressreduktionspraksis kunne have en positiv indvirkning på evnen til at håndtere stress.

EN 2014 anmeldelse af 47 kliniske forsøg fandt også støtte til mindfulness-meditation som en nyttig tilgang til at håndtere angst og stress.

For smerte

Hvis du nogensinde har oplevet betydelig smerte, har du sandsynligvis haft problemer med at tænke på noget andet. Dette er den daglige oplevelse for mange mennesker, der lever med kroniske smerter. Forståeligt nok kan denne type smerte have en betydelig negativ indvirkning på dit liv.

Meditation stopper måske ikke nødvendigvis smerte. Men resultater af meditation, såsom øget bevidsthed om din krop og følelsesmæssige tilstand, kan hjælpe med at ændre den måde, du tænker om den smerte på. Øget opmærksomhed og accept af smerte kan føre til et forbedret syn.

EN 2017 anmeldelse af 13 undersøgelser tyder på, at mindfulness-meditation kan hjælpe med at reducere effekter forbundet med kroniske smerter, såsom depression eller nedsat livskvalitet.

Disse fordele kan have en længerevarende effekt end standardbehandling af kroniske smerter.

Jon Kabat-Zinn, en meditationslærer og ekspert i stress, anbefaler kropsscanningsmeditationer som den mest nyttige form for meditation mod smerte.

Sådan kommer du i gang

Du kan tænke på en kropsscanning som en mental røntgen, der langsomt bevæger sig hen over din krop.

Sådan giver du det en chance:

1. Bliv hyggelig. Start med at blive komfortabel. Læg dig ned eller sæt dig i en stilling, så du nemt kan strække dine lemmer.
2. Fokus. Luk øjnene og begynd at fokusere på dit åndedræt. Læg mærke til fornemmelsen af, at dit åndedræt fyldes og forlader dine lunger, mens du indånder og udånder.
3. Vælg, hvor du vil starte. Begynd hvor som helst du vil – venstre hånd, venstre fod, højre hånd, højre fod, toppen af ​​dit hoved. Fokuser på det sted, mens du fortsætter med at trække vejret langsomt og dybt.
4. Vær opmærksom. Åbn din bevidsthed for fornemmelser af smerte, spænding, ubehag eller noget ud over det sædvanlige.
5. Gå langsomt. Brug alt fra 20 sekunder til 1 minut på at observere disse fornemmelser.
6. Anerkende. Hvis du begynder at mærke smerte og ubehag, så erkend og sæt dig ned med de følelser, som disse fornemmelser fremkalder. Accepter dem uden kritik. For eksempel, hvis du føler dig frustreret og vred, skal du ikke dømme dig selv for disse følelser. Læg mærke til dem og lad dem passere.
7. Træk vejret. Fortsæt med at trække vejret, og forestil dig, at smerten og spændingen aftager for hvert åndedrag.
8. Frigøre. Slip langsomt din mentale bevidsthed på den specifikke del af din krop og omdiriger den til dit næste fokusområde. Nogle mennesker finder det nyttigt at forestille sig at slippe én kropsdel, mens de trækker vejret ud, og gå videre til den næste, mens de trækker vejret ind.
9. Videre. Fortsæt øvelsen langs din krop på en måde, der giver mening for dig, uanset om du bevæger dig fra top til bund eller op på den ene side og ned ad den anden.
10. Bemærk drivende tanker. Mens du fortsætter med at scanne hen over din krop, så læg mærke til, hvornår dine tanker begynder at drive. Dette vil sandsynligvis ske mere end én gang, så bare rolig. Du har ikke fejlet, og du kan nemt få tankerne tilbage på sporet. Bare forsigtigt returner din bevidsthed til hvor du slap scanningen.
11. Visualiser og træk vejret. Når du er færdig med at scanne dele af din krop, så lad din bevidsthed rejse på tværs af din krop. Visualiser dette som væske, der fylder en form. Fortsæt med at indånde og udånde langsomt, mens du sidder med denne bevidsthed om hele din krop i flere sekunder.
12. Kom tilbage. Slip langsomt dit fokus og bring din opmærksomhed tilbage til dine omgivelser.

Gør det til en vane

Du kan mærke en forbedring med det samme. Så igen ser kropsscanningen måske ikke ud til at have nogen effekt overhovedet. Det kan også vække din bevidsthed omkring ubehag, hvilket får det til at virke værre.

Dette kan afskrække dig helt fra meditation, men prøv at forpligte dig til et par flere forsøg for at se, om tingene forbedres.

Mange mennesker nyder ikke meditation eller bemærker nogen fordele de første par gange, de prøver det. Men eksperter foreslår, at det stadig er værd at meditere regelmæssigt, selvom du ikke elsker det.

Konsekvent meditation kan føre til positive ændringer i din hjerne, herunder:

• forbedret fokus
• øget medfølelse og andre positive følelser
• større evne til at håndtere uønskede følelser

Hvis det hjælper, kan du tænke på meditation som en øvelse for din hjerne. Måske har du ikke lyst til at svede hele tiden, især hvis du allerede har haft en hård dag. Men når først du kommer i gang, bliver din træning generelt nemmere, ikke?

Når du er færdig med at træne, føler du dig måske endda ret godt, og at holde en træningsrutine i gang gør det som regel lettere med tiden.

Andre begyndertips

Hvis en kropsscanning eller enhver form for meditation ikke ser ud til at gøre meget for dig første gang, så prøv ikke at blive modløs. Det kan tage lidt tid at vænne sig til meditation, og det er helt normalt.

Her er et par tips, du skal huske på:

Du skal ikke bekymre dig om perfektion

Når det kommer til meditation, er der ingen enkelt “rigtig” tilgang. I sidste ende er den bedste form for meditation, hvad der virker for dig.

Mange mennesker synes, det er mest nyttigt at meditere på det samme tidspunkt hver dag og på det samme sted. Dette kan hjælpe dig med at danne vanen, men du skal ikke bekymre dig for meget, hvis du nogle gange skal afkorte den.

At meditere i 15 minutter, endda 5 minutter, er bedre end slet ikke at meditere.

Du vil sandsynligvis blive distraheret, og det er okay. Det gør alle. I stedet for at give dig selv en hård tid, skal du bare opmuntre dig selv til at blive ved med at prøve.

Husk, du kan meditere hvor som helst

Det er måske nemmere at meditere derhjemme, men du kan praktisere meditation hvor som helst:

• Træt eller anspændt på arbejdet? Hold en 5-minutters pause for en hurtig kropsscanning.
• Er du sur på din pendling hjem? Øv accept og medfølelse med en kærlig venlighedsmeditation.

Hvis du har svært ved at blive komfortabel i en traditionel meditativ stilling, såsom siddende med benene over kors, så prøv at ligge ned, stå op eller endda meditere udendørs.

Undgå at gå i meditation med specifikke mål

Du praktiserer sandsynligvis meditation af en grund. Du vil måske reducere stress, blive bedre til at slappe af eller forbedre din søvn.

Men hvis du går ind i det med specifikke mål, føler du dig måske så fokuseret på at forsøge at nå dem, at du har problemer med at fokusere på fornemmelserne i din krop. Hvis du begynder at føle, at meditation ikke virker, kan du ende med at blive mere stresset, end da du begyndte.

Det er mere nyttigt at starte med et enkelt mål: lære mere om, hvad din krop har at sige.

Bundlinjen

Meditation bliver ved med at vinde popularitet som en gavnlig wellness-praksis, og mange eksperter anbefaler det som en nyttig måde at håndtere udfordrende følelser på.

Mens kropsscanningsmeditation indebærer ringe risiko, kan mindfulness-meditation nogle gange forværre depression eller angst. Hvis du bemærker mørke, uønskede tanker eller følelser, skal du kontakte en terapeut, før du fortsætter.

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder omfatter asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Hun er især forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.