Sådan kommer du i det tempoløb

Fordele ved tempoløb

Et tempoløb er en form for fartskabende træning, der kan hjælpe dig med at træne til et løb eller blive en hurtigere løber generelt. Hvis du spekulerer på, hvem der skal inkludere tempoløb i deres ugentlige træning, er svaret enhver seriøs omkring træning til en udholdenhedsbegivenhed.

Forbedre hastighed eller distance

Målet med tempoløbet er at presse din krop til at løbe hårdere og hurtigere i længere perioder, siger Molly Armesto, der er løbetræner og grundlægger af Alt Om Marathontræning.

For at gøre dette skal du øge din anaerobe tærskel, hvilket hjælper din krop med at tilpasse sig til at løbe i et hurtigere tempo, mens du ikke bliver så let træt.

Forbedre cardio

Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-certificeret løbetræner og uddannelsesdirektør for STRIDE, siger, at tempoløb er en fantastisk måde at øge din aerobe kondition over lange perioder og bevare den kondition, du har opnået fra andre træningspas.

Forbedre mental udholdenhed

Tempo-løb er “også en fantastisk måde at opbygge mental sejhed, da mange af disse træningspas udføres i et tempo, der kan være sværere, end du er vant til,” sagde Stonehouse.

Tempo løbetempo

For at tempoløb skal være sikkert og effektivt, skal du kende det tempo, du skal udføre disse typer træningsløb med.

Generelt, siger Stonehouse, er det omkring 80 til 90 procent af din VO₂ max, eller 85 til 90 procent af din maxpuls. Hvis du ikke kender nogen af ​​disse, kan du skyde et tempo mellem dit halvmarathon- og 10K-løbstempo.

Hvis du træner for et løbstidsmål, siger Armesto, at du skal se på dit måltempo pr. mile og derefter prøve at køre dine tempoløb omkring 15 til 30 sekunder hurtigere end dit løbsmål.

For eksempel, hvis dit tidsmål for maraton er 8:30 minutter pr. mile – afslutte marathon kl. 3:42:52 – bør du køre dine tempoløb på omkring 8:00 til 8:15 minutter pr.

Men hvis du bare forsøger at blive en hurtigere løber, generelt siger Armesto, at du kan tempoe dig selv baseret på dit opfattede niveau af anstrengelse. “En god guide er at løbe i et tempo, der er svært at føre en samtale med nogen,” sagde hun.

En anden retningslinje at følge er at løbe i et tempo, der gør, at du ser frem til at få din tempotræning afsluttet, da det skal være hårdt, men holdbart i den nødvendige tidsperiode.

“Tempo-træning bør ikke være de hårdeste løb, du laver, men skal i stedet give dig basen og støtten til at udføre dine hårdeste løb,” sagde Armesto. Det faktiske tempo, du laver dine tempoløb i, vil være subjektivt i forhold til dine mål.

Find din maksimale puls

For at finde din maksimale puls skal du trække din alder fra 220. Denne aldersbaserede metode er en måde at estimere, hvad din maksimale puls skal være.

For eksempel vil en 37-årig løbers maksimale puls være:

• 220-37=183 hjerteslag pr. minut (bpm)

For at målrette deres løbetempo beregnede de decimalversionen på 85 procent med deres maxpuls:

• 183×0,85=155,55

Så deres maksimale puls for et tempoløb ville være omkring 155 bpm.

Tempo løbetræning

Nu hvor du ved, hvorfor du bør inkludere tempoløb i din overordnede træningsplan, er det tid til at give dem en chance. Nedenfor deler Armesto trin til at gennemføre et af hendes foretrukne tempoløb.

20- til 60-minutters tempoløb

1. Opvarmning. Som med al hastighedstræning skal du sørge for at være varmet op, før du begynder at udfordre dig selv til at løbe hurtigere end normalt. Din opvarmning af tempoløb kan simpelthen bestå af omkring 10 til 12 minutter eller omkring 1 mile af let løb.
2. Øg hastigheden. Når du har varmet op, øger du din hastighed til dit løbetempo.
3. Træning. Den tempofyldte løbedel af din træning bør vare omkring 20 til 40 minutter og ikke mere end 1 time.
4. Køl ned. Bring dit tempo og din puls ned til det normale ved at sænke dit tempo eller gå i cirka 10 minutter.

Eller lav kortere segmenter

Armesto siger også, at du kan opdele dit tempoløb i segmenter. For eksempel, hvis du har et 30-minutters tempoløb, som du skal gennemføre, kan du lave to sæt af 15 minutters tempoløb. “Afhængig af din løbsdistance eller tidsmål, kan du gå længere og hurtigere, men gør det gradvist,” tilføjede hun.

Gør kun en eller to gange om ugen

Da tempoløbstræning typisk er høj intensitet, foreslår Stonehouse at begrænse dem til en til to gange om ugen. Plus, når du kombinerer disse med dit hurtige arbejde og en ugentlig lang løbetur, har du brug for hvile for at sikre dig, at du ikke overtræner.

Start i de første uger af træningen

Hvis du træner efter et tidsmål, siger Armesto, at du helt sikkert vil inkorporere dem i de første 2 til 3 uger af din træning og fortsætte i løbet af din træningsplan, afhængigt af længdeplanen.

Gå lidt længere eller lidt hurtigere

For mere avancerede løbere siger Armesto, at du kan maksimere dine tempoløb ved at øge længden af ​​dit løb med et par minutter hver gang eller ved at øge dit løbetempo hver gang.

Tempo løb på løbebånd

Uanset om du træner før solen kommer op, eller om din nuværende vejrsituation er mindre end ønskelig – hej, voldsomt regnskyl! — At bruge et løbebånd til at udføre tempoløb er helt acceptabelt, med nogle få forbehold.

“Så længe du ved det tempo, dit tempoløb skal være, kan du finde det tempo på løbebåndet og komme efter det,” sagde Stonehouse.

Hvordan er tærskeltræning sammenlignet med tempoløb?

Brug en hvilken som helst tid i løbefællesskabet, og du vil helt sikkert høre alle slags træningsbegreber. Tempoløb og tærskeltræning bruges ofte i flæng og med god grund. Tempoløb er en type tærskeltræning, der kaldes maksimal steady-state træning.

Målet med tærskeltræning er at udføre tempoløb lidt under eller på laktat-tærskelniveauet. Laktattærskel refererer til intensiteten af ​​træning, hvor der er en brat stigning i blodets laktatniveau. At kunne træne på dette niveau er en af ​​de mest konsekvente forudsigere for præstation i udholdenhedsbegivenheder.

At blive en bedre løber kræver tid, indsats og en effektiv træningsplan. Dine ugentlige træningspas bør bestå af en række forskellige tidspunkter og hastigheder, inklusive et til to tempoløb.

Ved at udføre tempoløb gennem din 10K-, halvmaraton- eller maratontræning øger du sandsynligheden for, at du vil være i stand til at presse din krop til at løbe hårdere og hurtigere i længere perioder.