Når et IV-dryp kaffe og en ugelang lur ikke engang virker som nok til at hjælpe dig igennem, hvad gør du så? Prøv disse tips.
Dit lille barn er lige skiftet til en stor drengeseng, men vil faktisk ikke blive i den. Eller du har flere børn – den ene kæmper med natterædsler, den anden vågner, og den tredje er en nyfødt.
Eller på grund af pandemien og ødelagte rutiner stresser alle i din husstand mere og sover mindre.
Uanset din situation, har du prøvet alle tipsene (måske hyret en søvncoach eller to). Men dine børn er stadig oppe, og du er stadig udmattet.
Du kan også føle dig meget frustreret – og måske endda lidt hjælpeløs og håbløs (forståeligt nok!).
Når alt kommer til alt, “er søvn et grundlæggende menneskeligt behov,” siger Lauren Hartz, LPC, en psykoterapeut i Pennsylvania og mor til to børn.
Hun ved selv, hvordan det er at leve af lidt søvn: I de sidste 9 år har Hartz givet medicin til sin ældste søn hver 6. time – også kl.
Uanset din specifikke situation, er der dog mange måder, hvorpå du kan booste din energi og nyde mere (eller i det mindste mere afslappende) søvn. Sådan gør du.
Arbejd på at få mere søvn
Mens dagene med at sove indtil middag er et levn fra et andet liv, med nogle tankevækkende strategier, kan du endelig få mere lukket øje.
Indse søvnens kraft
Vi afviser ofte de betydelige fordele ved søvn, hvilket får os til at blive sent oppe og scrolle gennem vores sociale feeds eller putte rundt i huset. Den LA-baserede terapeut og mor Sharon Yu, LMFT, foreslår, at du reflekterer over, hvordan mangel på søvn virkelig påvirker dig – og det går ud over næste dag grogginess.
Det “påvirker dit fokus, din evne til at tilpasse sig dine børns behov og din tolerance og modstandsdygtighed over for små tilbageslag i løbet af dagen,” siger Yu. “Kumuleret slider det subtilt på motivation, forbindelser med sig selv og andre, og [your] overordnet evne til at nyde din dag til dag.”
Selvom dette lyder deprimerende, er der en lys side: At indse vigtigheden af søvn får dig til at prioritere den, hvilket hjælper dig med at give slip på mindre vigtige opgaver og aktiviteter.
Så lad rulningen eller skrubningen stå til i morgen, og luk øjnene lidt tidligere, når du kan.
Revurder automatiske antagelser
Yu opfordrer forældre til at vurdere alle muligheder med hensyn til roller, ansvar og outsourcing – selv dem, der virkede off-grænser før pandemien og føles som en luksus under den.
For eksempel skifter en hjemmegående forælder, som tidligere var ansvarlig for at stå op om natten, nu på skift med den arbejdende forælder. Californisk terapeut og mor Catherine O’Brien, LMFT, opfordrer klienter til at få mindst 5 til 6 timers uafbrudt søvn og skiftevis at sove eller sove i weekenden.
I et andet antagelsesprængende eksempel kan forældre, der i øjeblikket arbejder hjemmefra, hyre et græsplænefirma til udendørs vedligeholdelse, sende deres vasketøj ud til vask eller bruge en madleveringsservice til nogle middage for at lette tiden brugt på huslige pligter.
Strategi med dit supportsystem
Kan dit støttesystem hjælpe dig med at få mere søvn eller hvile? For eksempel, siger Hartz, “er der et familiemedlem, en ven eller nabo, der kan kigge forbi i en time for at give dig mulighed for at tage en kort lur?”
Med aktuelle bekymringer skal du muligvis være kreativ for at få dette tip til at fungere sikkert.
Overvej, om du kan læsse din baby i klapvognen for at lette en lav-kontakt hånd af til en maskeret ven for en udendørs gåtur i nabolaget. Eller måske kan et yndlingsfamiliemedlem planlægge en videochat med din førskolebørn for at læse bøger sammen. Du kan blive i samme rum og hvile øjnene, mens en anden står for underholdningen i et stykke tid.
Leg med forskellige arrangementer
Brainstorm en midlertidig ændring, du kan lave, så nætterne bliver en smule lettere.
For eksempel, hvis du har flere børn, skal du placere dem i ét rum, så forælderen på vagt nemt kan håndtere dem samme sted, siger Angel Montfort, PsyD, en Florida-baseret psykolog og mor til fire børn.
Forøg dine chancer for at få en god søvn
Hvis du ikke er i stand til at øge antallet af timer, du sover, kan du stadig gøre søvnen til dig er at blive virkelig afslappende – og hjælpe dig selv med at falde i søvn hurtigere.
For at gøre det foreslår Hartz at skabe en kort sengetidsrutine med aktiviteter, der får dig til at føle dig rolig og afslappet i forhold til at blive suget ind i tankeløse eller stressfremkaldende opgaver (som scanning af overskrifter).
For nogle mennesker, siger hun, kan det betyde, at de ser et yndlingsprogram, mens de nipper til varm te. For andre er det måske et varmt bad og en god bog.
Håndtering af daglig udmattelse
At booste din energi kræver ikke komplicerede strategier; små og enkle øvelser – som dem nedenfor – kan hjælpe dig med at forblive til stede med dine børn, få tingene gjort og have det godt.
Pas på dine basale behov
Blot at forblive hydreret og spise nok nærende fødevarer kan udløse energi, da dehydrering og en tom mave kan efterligne udmattelse, siger Montfort, der understreger vigtigheden af at opfylde dine mest essentielle behov.
Hvis du har tendens til at glemme at spise eller drikke vand, skal du indstille påmindelsesalarmer på din telefon.
Fyld din kop
Da mangel på søvn dræner vores energikop, siger Hartz, så tænk på små måder, hvorpå du kan fylde den op igen.
“Hvis du bemærker, at du føler dig ophidset eller overvældet, så spørg ‘Hvad kan jeg gøre lige i dette øjeblik for at føle dig 5 til 10 procent bedre?'” siger hun.
For eksempel kan du ifølge O’Brien danse til musik, du elsker, eller anvende pebermynteolie på dine ører og tindinger, da det er “kendt for at forbedre mental klarhed og øge energiniveauet.” Du kan også sende en sms til din bedste ven eller bare lukke øjnene i et øjeblik.
Reevaluer din dag
Tænk på, hvad du kan tage af din tallerken for at gøre din dag lettere, siger O’Brien. Overvej disse spørgsmål:
- Hvad skal absolut gøres i dag?
- Hvad er egentlig valgfrit?
- Hvad kan du uddelegere?
Kom udenfor
Hartz foreslår, at du står barfodet i græsset og lægger mærke til dine omgivelser: et smukt træ, en overskyet himmel eller varmen fra solen på din hud.
“Disse ting tager kun et øjeblik, men kan gøre en stor forskel,” siger hun.
At komme udenfor er selvfølgelig også fantastisk til at engagere og berolige rastløse børn.
Udnyt dit åndedræt
Vi kan bruge forskellige vejrtrækningsteknikker til at øge vores energi. Prøv for eksempel Lion’s Breath eller den hurtige, rytmiske Kundalini yoga-øvelse Breath of Fire, siger O’Brien.
Bevæg din krop
“Selvom fysisk anstrengelse kan virke kontraintuitiv, har det vist sig at hæve energiniveauet og forbedre humøret,” siger Montfort. Det hjælper også nogle mennesker med at falde i søvn hurtigere, hvilket forbedrer søvnkvaliteten, tilføjer hun.
At bevæge din krop behøver ikke at være en formel 30-minutters rutine.
Du kan starte dagen med at øve et par yogastillinger. Hvis du virkelig er presset på tid, så prøv progressiv muskelafspænding: spænd og afspænd forskellige muskelgrupper, fra dine fødder til dit hoved, mens du tager dybe, langsomme vejrtrækninger, siger Montfort.
Indstil stille tid
Hvis du er hjemme med dine børn (som ikke sover), så gør stille tid til en del af din dag. For eksempel kan dine børn farvelægge, læse eller lege stille og roligt på deres værelse, mens du skriver dagbog, hviler på din seng eller gør noget andet, der beroliger dig, siger O’Brien.
Bundlinjen
Ikke at få nok søvn kan føles forfærdeligt og endda direkte demoraliserende. Men med en lille smule kreativitet, hjælp fra andre og egenomsorg kan du booste din energi, effektivt hvile og føle dig bedre.
Nøglen er først og fremmest at indse, at søvn – som er afgørende for dit følelsesmæssige, mentale og fysiske helbred – fortjener en førsteklasses plads på din tidsplan.
Margarita Tartakovsky, MS, er freelanceskribent og associeret redaktør på PsychCentral.com. Hun har skrevet om mental sundhed, psykologi, kropsopfattelse og egenomsorg i over et årti. Hun bor i Florida med sin mand og deres datter. Du kan lære mere på www.margaritatartakovsky.com.
Discussion about this post