Hvis du ikke er en, der viger tilbage fra en udfordring – og lidt sjov – i din træning, så gør dig klar til at hoppe rundt!
Box jumps er perfekte til garvede motionister, der leder efter en udfordring.
Hvis du er nybegynder eller har skader, så tag en pause, før du indarbejder box jumps i din rutine.
I dette tilfælde skal du sørge for at konsultere en læge og en erfaren personlig træner om form og teknik, før du dykker ind.
Hvilke muskler bearbejdes?
Plyometrics, eller springøvelser, skubber dine muskler til det maksimale og hjælper med at øge din kraft, styrke og hastighed.
Box jumps er et typisk plyometrisk træk, hvor du hopper fra gulvet og op på en forhøjet overflade, som en boks.
Denne øvelse har stor effekt og målretter mod dine:
- quads
- glutes
- baglår
- kalve
Hvad er pointen?
Du vil se en hel del fordele, når du inkorporerer box jumps i din rutine, herunder:
En stigning i din kraft og eksplosivitet
Se på professionelle sprintere og fodboldspillere – de fokuserer på hurtige, eksplosive bevægelser og stoler på kraften i deres ben for at få det til at ske. Box jumps hjælper dig med at komme dertil.
En stigning i dit lodrette springområde
Hvor højt kan du hoppe? Ved at øve box jumps får du flere “hop”.
En stigning i output og kalorieforbrænding
Box jumps kræver meget energi, hvilket betyder en dræbende kalorieforbrænding.
Hvordan gør du det?
Der er to måder at nærme sig box jumps – med fokus på kraft eller fokus på konditionering.
Hvis du ønsker at øge din eksplosivitet, så sigt efter 3 til 4 sæt af 5 reps med flere minutters hvile mellem sættene.
Hvis udholdenhed er dit mål, skal du vælge en lavere boks. Gennemfør 3 sæt med op til 20 reps, hvil kun i op til 1 minut mellem sæt.
Som nybegynder skal du vælge en kasse, der er på den korte side, indtil du får styr på tingene:
- For folk op til omkring 5 fod 4 inches høj, det er en 14- eller 16-tommer kasse.
- For folk, der er 5 fod 9 tommer eller højere, er det en 16- eller 20-tommer kasse.
At optræde:
- Stå med kassen et kort skridt foran dig og dine fødder i skulderbreddes afstand.
- Bøj let i knæene og fald ned, og træk armene ud bag dig.
- Brug momentum fra din quarter squat til at drive dig opad, mens du hopper på boksen, så dine arme kan svinge ud foran dig.
- Land blødt på begge fødder med en let bøjning i knæene.
- Træd tilbage og ned og gentag.
Hvordan kan du tilføje dette til din rutine?
Du kan inkorporere box jumps i dit træningsprogram på et par forskellige måder.
For eksempel kan du starte med box jumps (og alle andre plyometriske bevægelser) efter din opvarmning, men før styrkedelen af din træning. På denne måde vil du stadig være frisk og i stand til at tage dem på med maksimal ydeevne.
Eller du kan gennemføre box-hop mellem dine styrketræningssæt.
Et koncept kaldet postaktiveringspotentiering beskriver den forbedrede ydeevne af eksplosive bevægelser – som box jumps – efter du har gennemført en tung modstandsøvelse, der er rettet mod de samme muskler.
Det betyder, at det at gennemføre et sæt box-hop efter et sæt squats har vist sig at maksimere kraft og atletisk præstation.
Start med at tilføje box jumps til en til to træninger om ugen, og giv dig selv en 2- til 3-dages pause imellem. Husk, din krop har brug for tid til at restituere, når du arbejder med maksimal indsats.
Hvad er de mest almindelige fejl at holde øje med?
Box jumps er kun fordelagtige, når de udføres effektivt. Undgå følgende:
At vælge en kasse, der er for høj
Hvis din boks er for høj, kan der opstå et par udfald:
- Du kommer ikke til toppen, hvilket potentielt kan forårsage skade.
- Du lander i en dyb squat i stedet for mere af en kvart squat-position, hvilket er det, du bør stræbe efter i et boxjump.
Hopper ud af kassen
Selvom din krop effektivt kan absorbere landingen af et box jump, er det samme ikke tilfældet med at hoppe baglæns ud af boxen. Hvis du gør det, øges din chance for skade.
Lander forkert
En blød landing på hele foden, i en let squat med knæene lidt ude, er nøglen til en ordentlig box jump landing.
Kan du tilføje vægt?
Tilføjelse af vægt til et box jump vil gøre dette allerede udfordrende træk endnu mere. Hvis du føler dig solid i et almindeligt boxjump, overvejer du at tilføje:
En vægtet vest eller ankelvægte
Ved at sikre dig vægten vil mekanikken i box jump-bevægelsen forblive den samme, hvilket er en passende progression fra et normalt boxjump.
En håndvægt i hver hånd
Gå videre til dette træk ved at holde en håndvægt i hver hånd, mens du hopper.
En kettlebell
Når håndvægte er nemme, skal du holde en kettlebell med begge hænder i brysthøjde og fuldføre box jumpet.
Hvilke varianter kan du prøve?
Der er regressioner og progressioner for et box jump, der kan tilføje variation til øvelsen.
Step-ups
Hvis box jumps stadig er lidt for udfordrende, så start med step-ups. Tilføj vægt og gå hurtigere, efterhånden som de bliver nemmere, og gå derefter videre til et ægte box-jump.
Etbenet
Hop fra to fødder, men land med en fod på kassen. Skift ben, mens du går.
Siddende
Placer kassen foran en bænk. Sæt dig på bænken, og hop så lige op på kassen fra siddende.
Roterende
Stil dig sidelæns ved siden af kassen og kør en kvart omgang i luften, mens du hopper op på kassen.
Bundlinjen
Hvis du ønsker at opnå eksplosivitet og kraft, eller endnu mere udholdenhed, kan box jumps være en værdifuld tilføjelse til din træning. Så tag fat i din kasse, plant dine fødder, og hop ind!
Nicole Davis er en forfatter baseret i Madison, Wisconsin, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin lille datter, ser hun krimi-tv-serier eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-tips, #momlife og meget mere.
Discussion about this post