Sådan fortæller du, om lur gør dig søvnigere

Fordelene ved at sove

En lur er en kort eller let søvn, som tages i dagtimerne, normalt mellem 12 og 14 og ikke tæt på din sengetid.

Ifølge Pew Research Center tager omkring en tredjedel af voksne i USA regelmæssigt en lur på en typisk dag.

Forskellige undersøgelser vis, at lur kan forbedre:

• Reaktionstid
• årvågenhed
• logisk ræsonnement
• årvågenhed
• søvnighed
• træthed

Det primære incitament for mange mennesker til at tage en lur er at føle sig mindre træt eller genvinde energi og restitution.

Der er mange andre fordele ved at sove end at føle sig forfrisket og genoprettet, herunder:

• sænke blodtrykket
• øget positivitet og frustrationstolerance
• forbedring af hukommelse og indlæringsevne

Lure og søvnmønstre

Selvom lur har en række fordele, kan de være for lange. Dette kan bidrage til søvnproblemer og en forstyrrelse af søvnmønstret.

Lure kan også ende med at få dig til at føle dig mere træt, groggy og søvnmangel.

“Længere lur, mere end 45 minutter, kan forstyrre den naturlige søvndrift og gøre det sværere at falde i søvn om natten,” siger Abhinav Singh, MD, den medicinske direktør for Indiana Sleep Center.

Singh siger, at dette kan forevige en skadelig cyklus med at blive mangel på søvn og tage lange lur om dagen for at modvirke det. Dette kan bidrage til langsigtede problemer.

Bundlinjen

For at få de positive virkninger af en lur, bør du i de fleste tilfælde kun sove i omkring 20 til 25 minutter. Lurer på mere end 45 minutter kan forstyrre den naturlige søvndrift og gøre det sværere at falde i søvn om natten.

lur typer

Lurens varighed spiller en vigtig rolle for, hvordan du har det, når du vågner.

Kortere lur kan efterlade dig forfrisket, mens længere lur kan bidrage til at føle dig endnu mere søvnig eller groggiger.

Korte lur

Harrington siger, at korte lur, også kendt som “power naps”, omkring 20 til 25 minutter, er ideelle til at føle sig udhvilet og genoplivet.

Power naps kan hjælpe med at forbedre:

• erkendelse
• perceptuel læring
• hukommelse og informationsopbevaring
• atletisk præstation

“Mens du kun er i de 20 til 25 minutter, forbliver du i let søvn”, siger Carmel Harrington, PhD, en søvnekspert ved Sleep Health Foundation. “Let søvn er godt at vågne op fra, da du føler dig ret vågen.”

Hun siger, at det er vigtigt at indstille en alarm for at sikre, at du ikke sover længere.

2016 forskning viste, at at falde i en dyb søvn kan få dig til at føle dig groggy, desorienteret og endnu mere træt. En let søvn, siger Harrington, kan øge hukommelsen og indlæringskapaciteten de næste par timer bagefter.

Harrington bemærker også, at når du går for at ligge ned, falder du muligvis ikke i den lette søvn i hele 20 til 25 minutter. Det er ok! Enhver mængde er stadig effektiv, siger hun.

“Hvis du ikke falder i søvn, betyder det faktisk, at du ikke er træt nok til at falde i søvn,” siger Harrington. “Så bare vær opmærksom på, du behøver ikke at sove i 20 minutter for at få effekten.”

Koffein lur

Dette er en lur, der starter med at drikke en kop kaffe, te eller espresso.

Det næste trin er straks at gå i lurtilstand i 20 til 25 minutter. Ideelt set, når du vågner op fra din korte dvale, vil koffeinen være skudt ind, og du vil være ivrig efter at gå med det boost af energiniveauer og årvågenhed.

Ifølge 2010 forskning, virker koffein ved at blokere adenosin, en forbindelse, der opbygges i løbet af dagen og fremmer søvnighed. Koffein blokerer adenosin-receptorerne i din hjerne for at forhindre dig i at føle dig træt.

Lange lur

Harrington siger, at man med lurer ikke ønsker at gå i dyb søvn, hvilket sker efter omkring 25 minutter.

“Hvis du nogensinde er vågnet op fra dyb søvn… det er det hårdeste [to] vågner op fra, og du er ret desorienteret,” siger hun. “Du ved sådan set ikke, hvad tid på dagen det er, eller hvor det er meningen, du skal være.”

Denne tunge, groggy følelse skyldes søvninerti, en overgangstilstand mellem søvn og vågenhed, der forskning shows kan:

• forringe ydeevnen
• reducere årvågenhed
• få dig til at føle dig mere træt og mindre udhvilet

Harrington siger, at søvntræghed kan vare i timevis efter din lange lur, så det er vigtigt at forblive i let søvn og indstille alarmen.

Desuden fandt en undersøgelse fra 2014 om forholdet mellem nattesøvn og lur hos universitetsstuderende, at de, der rapporterede hyppige, lange og sene lurvaner, havde en højere risiko for dårlig søvnkvalitet om natten og mere alvorlig søvnmangel.

Hvis du føler dig mere søvnig efter en lur, er der en god chance for, at du har sovet for længe.

Tid på dagen

Ifølge Harrington er det ideelle tidspunkt for en lur “eftermiddagspausen” fra kl. 12 til 14.

Dette gælder dog for dem, der har en almindelig 9 til 5 tidsplan. Dette kan være anderledes for skifteholds- eller natarbejdere.

“Noget jeg anbefaler meget til gymnasieelever [who are tired] når de kommer hjem fra skole … er at sove i 20-25 minutter, siger Harrington. Dette forudsætter, at eleverne ikke har søvnløshed, og at det ikke er for sent på dagen, når de kommer hjem. “Rejs dig op, og så er du klar til at gå de næste fire timer, og din indlæring og hukommelse er meget god på det tidspunkt.”

Ydermere kommenterer Singh, at det at ville tage en lur om morgenen kan tyde på søvnmangel. Ønsket om middagslure længere end 60 minutter kan tyde på “kvantitativ eller kvalitativ søvnmangel,” siger han.

Hvis du ønsker at tage lange lur tidligere på dagen med jævne mellemrum, så tal med din læge om potentielle underliggende søvnforstyrrelser, såsom obstruktiv søvnapnø og søvnløshed, der kan påvirke din søvnkvalitet og mængde.

Bundlinjen

Ifølge Harrington er det ideelle tidspunkt for en lur “eftermiddagspausen” fra kl. 12 til 14. Dette kan være anderledes for nat- eller skifteholdsarbejdere.

Søvn og depression

“Depression har en sammenhæng med søvn,” siger Harrington. “Hvis du har søvnproblemer, er du mere tilbøjelig til at udvikle depression, og hvis du har depression, er der større sandsynlighed for, at du har søvnproblemer.”

Harrington foreslår, at mennesker med depression og andre mentale sundhedsproblemer holder sig til en streng søvnrutine.

”Jeg vil ikke have folk med depression [to nap] her, der og alle vegne, for det kommer til at være meget forstyrrende,” siger hun.

At få en god, konsolideret søvn er bydende nødvendigt for mennesker med depression. At prøve at spille indhente lur i løbet af dagen kan gøre mere skade end gavn.

Forholdet mellem søvn og depression er meget individuelt. Hvis du er bekymret for, om lur påvirker dit mentale helbred, er det bedst at tale med en sundhedspersonale.

Lure kan have en positiv indvirkning på energi, humør, fokus og kognitiv funktion, og de kan få dig til at føle dig revitaliseret og forfrisket.

Den ideelle lur bør dog holdes mellem 20 og 25 minutter. Tidspunktet på dagen er også vigtigt for lur. De fleste søvneksperter anbefaler at sove i lur senest kl. 14.00

At følge en regelmæssig søvnrutine er vigtig for din mentale sundhed og for at få den hvile af høj kvalitet, du har brug for.

Marnie Vinall er freelanceskribent, der bor i Melbourne, Australien. Hun har skrevet meget for en række publikationer, der dækker alt fra politik og mental sundhed til nostalgiske sandwich og tilstanden af ​​hendes egen vagina. Du kan nå Marnie via TwitterInstagram eller hendes hjemmeside.