Plan for tilbagefaldsforebyggelse: Teknikker, der hjælper dig med at holde styr på sporet

1. Genkend stadierne af tilbagefald

Tilbagefald sker i tre faser: følelsesmæssigt, mentalt og fysisk. Processen kan starte uger eller måneder før du begynder at drikke eller bruge stoffer igen.

Du er i risiko for at få tilbagefald i hver af disse tre faser:

• Følelsesmæssigt tilbagefald. I denne fase tænker du ikke på at bruge, men dine tanker og adfærd gør dig klar til et tilbagefald. Du isolerer dig selv og holder dine følelser på flaske. Du føler dig ængstelig og vred. Du spiser eller sover ikke godt.
• Psykisk tilbagefald. I denne fase er du i krig med dig selv. En del af dig ønsker at bruge, og en del af dig gør ikke. Du tænker på de mennesker og steder, der er forbundet med at bruge og de gode stunder, du havde, da du drak eller brugte stoffer. Du husker kun det gode fra dengang, ikke det dårlige. Du begynder at forhandle med dig selv og planlægger at bruge igen.
• Fysisk tilbagefald. Dette er den fase, hvor du faktisk begynder at bruge igen. Det begynder med én omgang – den første drink eller pille – og fører tilbage til regelmæssig brug.

2. Kend dine triggere

Visse mennesker, steder og situationer kan få dig tilbage til at drikke eller bruge stoffer igen. Vær opmærksom på dine triggere, så du kan undgå dem.

Her er nogle af de mest almindelige triggere for tilbagefald:

• Abstinenssymptomer
• dårlige forhold
• mennesker, der gør dig i stand
• medicinforsyninger (rør osv.) og andre ting, der minder dig om at bruge
• steder, hvor du plejede at drikke eller bruge stoffer
• ensomhed
• stress
• dårlig egenomsorg som ikke at spise, sove eller håndtere stress godt

3. Husk dine grunde til at holde op

Når trangen til at bruge rammer, så mind dig selv om, hvorfor du startede ned ad vejen til bedring i første omgang. Tænk på, hvor ude af kontrol eller syg du følte dig, da du brugte. Husk de pinlige ting, du måske har gjort, eller de mennesker, du måske har såret.

Fokuser på, hvor meget bedre dit liv vil blive, når du holder op med at bruge stoffer eller alkohol for altid. Tænk over, hvad der får dig til at holde op, såsom at genopbygge beskadigede forhold, beholde et job eller blive rask igen.

4. Bed om hjælp

Forsøg ikke at komme dig selv. At få support vil gøre processen meget lettere.

Din læge eller et behandlingscenter for afhængighed har behandlinger til at kontrollere abstinenssymptomer. En terapeut eller rådgiver kan lære dig mestringsfærdigheder til at håndtere de negative tanker eller trang, der kan få dig til at bruge igen. Din familie og venner kan tilbyde et venligt øre, når du føler dig lav.

Støttegrupper og 12-trins programmer som Anonyme Alkoholikere (AA) og Anonyme Narkomaner (NA) kan også være meget nyttige til at forhindre tilbagefald.

5. Pas på dig selv

Folk bruger alkohol og stoffer for at have det godt og slappe af. Se efter sundere måder at belønne dig selv på.

Kom ind i en selvplejerutine. Prøv at sove i mindst syv til ni timer om natten. Spis en velafbalanceret kost med masser af frisk frugt og grøntsager, magert protein og fuldkorn. Og træne hver dag. At følge disse sunde vaner vil hjælpe dig til at føle dig bedre og mere i kontrol over dit liv.

At slappe af og tage sig tid til at gøre ting, der gør dig glad, er en anden vigtig del af egenomsorg. Bliv ved med at gøre de ting, du elsker allermest. Vær sød ved dig selv. Anerkend, at genopretning er en vanskelig proces, og du gør det bedste, du kan.

6. Håndter abstinenssymptomer

Abstinenssymptomer som kvalme, rysten og svedtendens kan være så vanskelige, at du ønsker at bruge stoffer igen bare for at stoppe dem. Det er her dit helbredelsesteam kommer ind i billedet. Medicin kan hjælpe dig med at håndtere abstinenssymptomer, før de udløser et tilbagefald.

7. Distraher dig selv

Det er naturligt, at dine tanker går over til at bruge stoffer eller alkohol. Styr det forsigtigt væk ved at fokusere på sundere sysler.

Tag en løbetur udenfor, gå tur med din hund, eller tag ud og spis middag med vennerne. Eller bliv inde og se en af ​​dine yndlingsfilm.

De fleste trang varer kun i kort tid. Hvis du kan holde ud i 15 til 30 minutter, kan du overvinde det.

8. Ring til en ven

Få nogen på vagt i svage øjeblikke, hvor du måske glider tilbage til dine gamle vaner. En god ven kan tale dig ned og minde dig om alle de vidunderlige ting i dit liv, der er værd at beskytte ved at holde sig fra stoffer og alkohol.

9. Beløn ​​dig selv

Genopretning er ikke let. Giv dig selv kredit for hver lille gevinst, du opnår – en uge ædru, en måned fri stoffer osv. For hvert mål du opnår, giv dig selv en belønning som motivation til at blive ved med at komme videre. Bestil for eksempel en afslappende massage eller køb dig noget, du har haft øje på.

10. Følg en model

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du skal gå gennem genopretningsprocessen, skal du følge en af ​​de tilgængelige modeller for tilbagefaldsforebyggelse. Stofmisbrug og mental sundhed-ekspert Terry Gorski har en plan for forebyggelse af tilbagefald i ni trin, der kan hjælpe dig med at genkende og håndtere advarselstegn for tilbagefald. Klinisk psykolog og afhængighedsspecialist G. Alan Marlatt, PhD, udviklede en tilgang, der bruger mentale, adfærdsmæssige og livsstilsvalg til at forhindre tilbagefald.

Tag væk

Genopretning fra stof- og alkoholafhængighed kan være en lang og udfordrende proces. Chancerne for tilbagefald er høje.

Det er vigtigt at være opmærksom på de tre stadier af tilbagefald: følelsesmæssig, mental og fysisk. Pas på tegn på, at du er ved at begynde at bruge igen.

Få professionel hjælp, og pas på dig selv under din bedring. Jo mere engageret du er i processen, jo større sandsynlighed er der for, at du lykkes.