Periodiseringstræning: En begyndervejledning

Hvad er periodiseringstræning?

Periodiseringstræning er bevidst manipulation af træningsvariabler for at optimere præstationsevnen til konkurrence, forhindre overtræning og fremskridt præstation.

Variable justeringer i varighed, belastning eller volumen planlægges over en bestemt periode for at nå disse mål (1).

For atleter er målet at blande belastningsvariabler (træningsintensitet eller volumen) på forskellige tidspunkter af året for at tillade atleten at toppe på bestemte tidspunkter. Disse spidsbelastningstider falder normalt sammen med konkurrencer.

Periodisering er blevet anvendt til modstands- og styrkeaktiviteter som styrkeløft og olympisk vægtløftning, såvel som udholdenhedsrelaterede aktiviteter som løb og cykling.

3 faser af periodiseringstræning

Der er typisk tre faser brugt i en periodiseringstræningscyklus: lang sigt (makrocyklus), mellemlang sigt (mesocyklus) og kort sigt (mikrocyklus) (2).

Makrocykler

Det er de store planlægningscyklusser. De strækker sig typisk over en længere periode, f.eks. et år, før en konkurrence. De kan dog strække sig over længere perioder, såsom 4 år, for atleter, der konkurrerer i de olympiske lege.

Mesocykler

Disse plejer at være 4-6 ugers cyklusser inden for makrocyklussen. For eksempel involverer de typisk 3 ugers progressiv intensitetstræning efterfulgt af en uges træning med lavere intensitet.

Mikrocykler

Disse er kortvarige cyklusser inden for mesocyklussen. De plejer at holde en uge. De kan variere i intensitet på ugens forskellige træningsdage.

3 almindelige periodiseringstræningsmodeller

Der er tre hovedtyper af periodiseringsparadigmer (3):

Lineær periodisering

Dette involverer ændring af belastning og volumen over flere mellemliggende eller mesocyklusser (normalt hver 1-4 måned). Hver mellemliggende cyklus ville have progressive uger med stigende intensitet efterfulgt af en restitutionsuge med let belastning og intensitet.

Ikke-lineær eller bølgende periodisering

Belastning og volumen ændres hyppigere, såsom dagligt eller ugentligt, typisk med belastningen stigende, men volumen faldende.

Disse antages at være mere passende til sportsgrene, hvor der er flere konkurrencer under en begivenhed, såsom en triatlon.

Omvendt periodisering

Dette er en form for ikke-lineær periodisering, bortset fra at belastningen mindskes, mens volumen øges. Disse kan være mere passende for dem, der konkurrerer i udholdenhedsløb med længere distancer.

Flere undersøgelser har ikke fundet nogen signifikant forskel i fordelene ved et periodiseringsprogram frem for et andet. Både lineære træningsprogressioner og ikke-lineære træningsprogrammer gav lignende styrkeforøgelser (4).

Historien om periodiseringstræning

Periodiseringstræning udviklede sig fra generel tilpasningssyndrom, et koncept udviklet af Dr. Hans Selye. Den siger, at en organismes reaktion på stressfaktorer går gennem en forudsigelig række af reaktioner: alarm, modstand og udmattelse (5).

Konceptet blev senere tilpasset fysisk konditionering for at optimere ydeevnen, håndtere stress og træthed og reducere risikoen for skader og udbrændthed for at opnå optimal ydeevne (6,7).

Resumé

Periodiseringstræning udviklede sig fra et koncept kaldet generelt tilpasningssyndrom. Det blev udviklet til atleter for at maksimere præstationen til konkurrence, men det kan også anvendes til generel konditionering.

Anvendelser af periodiseringstræning

Styrketræning

Du kan udføre et 4-ugers program (mesocyklussen), hvor du gradvist øger belastningen, der løftes hver uge i 3 uger, mens du reducerer antallet af gentagelser. Derefter kan den fjerde uge være en restitutionsuge, der involverer en lavere belastning eller en lavere volumen.

For eksempel kan du squatte 225 pund, for 8-10 reps, i 3 sæt i løbet af den første uge. Derefter kan du skifte til 265 pund for 4-6 reps for 3-4 sæt i den anden uge.

Endelig kan den sidste tunge uge involvere 300 pund for 2-4 reps for 3-6 sæt. Den sidste uge kan være en restitutionsuge, hvor belastningen falder eller forbliver på 300 pund for 1 gentagelse i 3 sæt.

I dette eksempel er lydstyrken ændret (samlet antal udførte reps), men belastningen er steget. I de efterfølgende mellemliggende mesocyklusser kan personen øge vægten for de forskellige faser.

Cykling

En cyklist forbereder sig måske på en cykeltur på 100 kilometer om 3 måneder. Måske vil kurset medføre flere sektioner af stigende bakker. De kan starte med at variere deres ture i løbet af ugen for at inkludere bakketræning, sprintarbejde og en længere distancetur.

Gradvist, efterhånden som konkurrencen nærmer sig og under mesocyklerne, vil distancerne stige, mens intensiteten af ​​cykeltræningen falder.

Løb

En løber forbereder sig på en 5K. De har tidligere løbet længere end dette, men ønsker at forbedre deres hastighed. De kan udføre det samme træningsskema som cykelrytteren (bakketræning, sprintintervaller og et 5K-løb).

I dette tilfælde kan intensiteten dog stige, efterhånden som træningen fortsætter, men for kortere distancer under løbeture.

Resumé

Periodisering kan være nyttig til en række atletiske bestræbelser, såsom vægtløftning, cykling og løb.

Fordele ved periodiseringstræning

Når man arbejder hen imod et fitnessmål, ender de fleste med kun at træne ved moderate intensiteter, hvilket hverken tillader kroppen at tilpasse sig højere intensiteter eller tillader kroppen at restituere ved lavere intensiteter.

Resultatet er en mangel på forbedring, også kendt som plateauing.

For generel fitness og ikke-professionelle atleter kan periodiseringstræning være en glimrende måde at variere træningen på og holde fremskridt fra plateau, samtidig med at risikoen for skader mindskes.

En anden fordel for atleter, især den lineære periodiseringsprogression, er at nedtrappe belastningen i slutningen af ​​mesocyklussen. Dette kan reducere risikoen for skader mellem træningsfasen og konkurrencen, når risikoen for skader kan være større (8).

Resumé

Periodisering kan mindske risikoen for overtræning og skader, maksimere styrke, hastighed og udholdenhed og hjælpe med at bekæmpe træningsudbrændthed.

Udfordringer ved periodiseringstræning

Nogle af vanskelighederne ved periodisering omfatter planlægningsintensitet og varighed for at undgå overtræning. Derudover er det svært at opnå flere peaks i løbet af en træningssæson (1).

Periodisering omhandler de fysiske aspekter af træning for at undgå for stor overbelastning. Den tager dog ikke højde for de psykiske stressfaktorer, der kan opstå ved træning til konkurrence.

Høje følelsesmæssige stressfaktorer er blevet korreleret med øgede skadesrater hos atleter (10).

Resumé

Ved periodisering kan det være svært at undgå overtræning. Det kan også være svært at opnå flere toppræstationstilstande i løbet af en træningssæson. Endelig tager periodisering ikke højde for psykologiske stressfaktorer, der øger risikoen for skader.

Hvem bør ikke bruge periodiseringstræning?

Periodisering kan være godt for mange mennesker, der ønsker at blive bedre atleter eller forbedre deres kondition. Det kan dog ikke være så nyttigt for atleter, der har hyppige konkurrencer i en sæson.

De kan drage fordel af et vedligeholdelsesprogram i løbet af konkurrencesæsonen og et program, der fokuserer på sportsspecifikke færdigheder.

Resumé

Periodisering er muligvis ikke nyttig for atleter, der konkurrerer i hyppige konkurrencer i løbet af en sæson. Det kan dog være en fordel i lavsæsonen.

Sådan integrerer du periodiseringstræning i din fitnessrutine

Begynd med en tidslinje for, hvornår du ønsker at nå et bestemt mål. Dette er din makrocyklus.

Del derefter din tid op i mellemfaser, hvor du arbejder med specifikke fysiske egenskaber såsom styrke eller udholdenhed. Ideelt set fokusere på én ad gangen. Dette betragtes som mesocyklussen.

I hver fase skal du opdele dine ugentlige træningssessioner for at adressere disse egenskaber ved forskellige volumener og intensiteter.

Den vigtige del er at sørge for at inkorporere uger i dit program, der tegner sig for restitution ved lavere intensiteter eller volumener.

Det kan være nyttigt at hyre en coach til at hjælpe dig med at opbygge struktur og reducere risikoen for overtræning.

Resumé

Periodisering kan indarbejdes i en fitnessrutine ved at sætte en tidslinje for at nå et bestemt mål og derefter opdele denne tidslinje i mindre cyklusser for at fokusere på specifikke træningsmål.

Bundlinjen

Periodisering er en måde for atleter at maksimere træningsgevinster for maksimal præstation, mindske risikoen for skader og forhindre, at træningen bliver forældet. Generelle fitness-entusiaster og amatøratleter kan også bruge denne træningsplan.

Periodisering involverer justering af variabler under træning for at forbedre ydeevnen. Det indebærer også at justere træningsvolumen for konstant at udfordre kroppen.

Periodisering gælder for alle, der forbereder sig til en konkurrence, eller som ønsker at variere deres træning for hele tiden at tvinge kroppen til at tilpasse sig.

Mængden og intensiteten af ​​træning skal dog overvåges for at undgå overtræning.

Ikke desto mindre kan periodisering anvendes på en række forskellige træningsaktiviteter for at holde dem friske og fremme forbedringer i træningen.