Nedbrydning af vaneløkken

De 3 dele af løkken

Journalist Charles Duhigg introducerer begrebet vane-loop i “The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.”

Denne løkke, forklarer han, tilbyder nøglen til at tyde, hvordan og hvorfor vaner udvikler sig.

Vanesløjfen har tre hovedkomponenter:

Stikordet

Nogle gange kaldet påmindelsen, er stikordet udløseren, der starter den sædvanlige adfærd.

Stikord, der tilskynder til rutinemæssig adfærd eller vaner, varierer meget. De kan antage mange forskellige former.

De falder normalt i en af ​​følgende kategorier:

• Beliggenhed
• tid
• nuværende følelsesmæssige tilstand
• mennesker omkring dig
• din sidste handling

For eksempel, når du går forbi pauserummet, får duften af ​​kaffe dig til at skænke dig selv en kop. Dette signal kan være din sidste handling, at gå forbi og lugte til kaffen, eller din placering. Du ville jo ikke have lugtet kaffen, hvis du ikke lige var udenfor pauserummet.

Handlingen med at skylle toilettet opfordrer dig til at vaske dine hænder, mens en nervøs sindstilstand kan give udtryk for selvberoligende adfærd som at bide negle eller rokke med benet.

Din hunds høflige, men insisterende klynker ved bagdøren? Han ved, at det er tid for dig at skynde dig og tage ham med på hans aftentur.

Rutinen

Rutine refererer her til vanen eller gentagen adfærd. Det kan være noget, du er helt klar over, som at lukke din arbejdscomputer og rejse dig fra dit skrivebord, når klokken er 17.

Nogle vaner, som at tygge på spidsen af ​​din kuglepen, mens du tænker igennem et vanskeligt problem, kan forekomme mindre bevidst.

Vanlig adfærd sker ofte automatisk, selvom du sandsynligvis har truffet et bevidst valg om at forfølge denne handling de første par gange, du gjorde det. For eksempel:

• “Jeg er træt, så jeg tager en kop kaffe.”
• “Jeg keder mig, så jeg vil scrolle gennem sociale medier.”

Med tiden bliver denne rutine mere automatisk takket være den sidste komponent i vane-løkken.

Belønningen

Når det kommer til vaner, refererer belønninger til, hvad adfærden gør for dig. Belønninger styrker rutiner og hjælper med at holde vaner på plads.

Nogle belønninger kan gavne dig. At børste tænder efter morgenmaden belønner dig for eksempel med en ren, frisk mund og ikke længere kaffepust. En vane med at sende beskeder til din partner, når du kommer for sent, giver dig belønningen for et bedre forhold.

Mindre gavnlige belønninger kan forstærke vaner, du ikke ønsker at beholde, som at bruge hele aftenen på at se videoer på YouTube. Hvem er ikke faldet ned i kaninhullet på en stille, kedelig nat?

Men når først din hjerne begynder at forbinde den specifikke adfærd med en belønning (i dette tilfælde lindring af kedsomhed), vil du til sidst udvikle en trang til adfærden, selvom du ikke er klar over det.

Næste gang du keder dig om aftenen, kan du finde dig selv på YouTube, før du ved af det.

Internettet fylder pænt timerne inden sengetid, og vanesløjfen dannes.

Eksempler på vanesløjfen i aktion

Vil du have lidt flere detaljer om, hvordan det hele fungerer? Overvej disse eksempler nedenfor.

Vane: Shopping på nettet

En gang imellem i løbet af dagen finder du dig selv i at gennemse dine foretrukne online-forhandlere og tilføje varer til din indkøbskurv. Denne vane giver en god distraktion, men du har indset, at nogle gange glider den bedste del af en time forbi, mens du handler.

Rutinen her er selvfølgelig selve indkøbene. Med hensyn til belønningen, ja, dine første par digitale udflugter gav lindring fra kedsomhed og spændingen ved at se på nyt tøj og husholdningsartikler.

Hvis du tilfældigvis foretog et køb, blev du også belønnet med den glæde, du følte, da disse varer ankom med posten.

Da du ønsker at prøve at ændre denne vane, beslutter du dig for at identificere, hvad der er tegn på din browsing. Du bemærker, at du altid begynder at handle, når du er alene, under arbejdet eller lige efter at have tjekket sociale medier. Detailterapi bliver også mere sandsynlig, når du føler dig keder dig, frustreret eller sidder fast.

Du er klar over at bryde vanen sandsynligvis betyder at finde en ny måde at distrahere dig selv på, når du keder dig eller sidder fast i et problem.

Vane: Sende sms’er til din eks

Dit sidste forhold sluttede for omkring 2 år siden. I besluttede gensidigt at skilles, fordi I havde forskellige mål for fremtiden, men I nyder stadig deres selskab – og jeres seksuelle kemi – så I er faldet i en on-and-off situation.

Når du er ærlig over for dig selv, må du dog indrømme, at denne vane holder dig tilbage. At falde tilbage til en behagelig rutine med din eks gør det nemt at undgå at forfølge et mere permanent forhold til nogen anden.

I løbet af en måned eller to oplister du signalerne og bemærker, at du har en tendens til at sende en sms, når du er liderlig, efter en stressende dag, eller når du føler dig nede eller ensom. Normalt har du også fået en drink, før du beslutter dig for at sende en sms.

At koble op med din eks giver to belønninger: Du får seksuel tilfredsstillelse, men du nyder også godt af den følelsesmæssige støtte, en romantisk partner kan give.

Nøglen til at bryde din vane med at sende sms’er til dem ligger i at finde andre kilder til følelsesmæssig støtte, såsom venner eller nære familiemedlemmer, indtil du etablerer en romantisk forbindelse med en ny.

Sådan brydes løkken

Vaner viser sig ofte at være svære at bryde, da processen normalt er mere kompliceret end blot at holde op med adfærden.

Måske ville du elske at stoppe med at tage din telefon, hver gang der er en pause i din arbejdsgang, men du vil sandsynligvis ikke have den store succes, før du pakker hele vanesløjfen ud.

Lave om er muligt, selvom processen har flere trin. Her er, hvad Duhigg anbefaler:

Først skal du identificere rutinen

At finde ud af rutinen er den nemme del, da rutinen normalt kun refererer til den vane, du ønsker at bryde.

Måske er den vane “at sove i, indtil du er farligt tæt på at komme for sent på arbejde.” Din rutine kan derfor involvere, at du slukker for alarmen og vælter for at fange et par minutters søvn mere.

Prøv derefter forskellige belønninger

Vaner udvikles generelt, når specifikke handlinger giver belønninger. Din telefon kan give dig gode nyheder og beskeder fra venner og kære samt sørge for underholdning. Det bliver naturligt at tage din telefon op igen og igen for at modtage disse belønninger.

At sove i kan måske hjælpe dig til at føle dig mere udhvilet, men du holder dig også varm i sengen i stedet for at møde en mørk, kold morgen. Oversøvn giver dig også mulighed for at udsætte din morgenrutine i et par minutter mere.

At udforske, hvad en specifik rutine gør for dig, kan hjælpe dig med at eksperimentere med belønninger, der tilbyder lignende opfyldelse.

Hvis du tager et par dage på at variere din rutine lidt, kan det give et indblik i præcis, hvad du får ud af det. Når du afprøver hver ny belønning, skal du holde styr på, hvordan du har det.

Måske, i stedet for at række ud efter din telefon, beslutter du dig for at prøve en underholdningsbelønning en dag ved at læse i 10 minutter. En anden dag prøver du at distraktere ved at lave en kop te.

Bemærk et par tanker eller følelser umiddelbart bagefter, og så igen 15 minutter senere. Opfyldte en af ​​de nye aktiviteter den samme trang? Eller har du stadig lyst til at tage din telefon?

Udforsk derefter dine triggere

At identificere de specifikke signaler, der foranlediger din rutine, er et vigtigt skridt for at bryde en vane.

Kan du huske de fem cue-kategorier? Her er de igen:

• Beliggenhed
• tid
• følelsesmæssig tilstand
• mennesker omkring dig
• sidste handling

Hver gang du fanger dig selv i at gentage din rutine, så læg mærke til de mulige signaler. At få de potentielle udløsere ned på papiret kan hjælpe dig med at genkende dem tydeligere og identificere eventuelle mønstre.

Prøv dette i et par dage, og se derefter tilbage på dine noter for at se, om noget skiller sig ud. Måske udløser en bestemt vennegruppe rutinen, eller et bestemt tidspunkt på dagen.

Find endelig en vej uden om disse signaler

At bestemme de tre dele af din vane-loop kan hjælpe dig med at designe en unik plan for at forhindre, at den afspilles ved gentagelse.

Tag for vane at sove i:

• Dine signaler var placering (din seng) og tid (din alarm kl. 6 om morgenen).
• Du havde ikke lyst til ekstra søvn, da det at gå tidligere i seng ikke gjorde det nemmere at stå op. Det var heller ikke den kolde morgen, du frygtede. At have en hyggelig morgenkåbe under din hovedpude, så du først kunne tage den på, drev dig stadig ikke ud under dynen.

Til sidst indser du, at din belønning er forsinkelsen i dit morgenritual: Du bliver i sengen, fordi du ikke er klar til at klare opgaven med at lave kaffe og gøre dig klar til at møde dagen.

At forstå din vane-loop giver dig mulighed for at udvikle en plan, så du køber en programmerbar kaffekande og tilbereder kaffe aftenen før. Din belønning for at komme ud af sengen til tiden bliver frisk kaffe klar og venter på dig.

Ting at huske på

Nogle mennesker har mere problemer med at bryde vaner end andre. Vaneloop-metoden virker muligvis ikke for alle.

Det kan tage nogle forsøg og fejl at finde den metode, der fungerer bedst for dig, men der er andre måder at håndtere uønsket adfærd på.

Den vigtige ting at huske er, at selvom vaner dannes hurtigt, kan du normalt ikke bryde dem natten over. At forpligte sig til din nye rutine i et par måneder vil hjælpe med at sikre, at den holder.

Endelig hjælper det altid at overveje din motivation. Hvis du ikke rigtig vil ændre dig, kan det være svært at afbryde løkken.

Plus, hvad nogle mennesker betragter som en “dårlig” vane, kan ikke nødvendigvis være et problem for dig:

• Din huskammerat insisterer på, at kombucha er bedre for dit helbred end kaffe, men hvis du hader kombucha, er det en vane at skifte morgenbryg, der måske ikke holder.
• Du har hørt, at eksperter anbefaler kun at bruge din seng til at sove og sex, så du prøver at stoppe med at læse i sengen. Hvis du dog aldrig har haft problemer med at sove, har du det sikkert helt fint.

Bundlinjen

Der er ikke noget galt med at have vaner, men du behøver ikke at blive stillet i dine måder, hvis du ikke vil.

At nedbryde din vaneloop kan hjælpe dig med at danne produktive rutiner, der stadig giver belønninger.

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder omfatter asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Hun er især forpligtet til at hjælpe med at mindske stigmatisering omkring psykiske problemer.