%20(2).webp "5 bivirkninger af simvastatin (zocor) og hvordan man håndterer")
Hvis du føler, at dine følelser styrer dig, så prøv denne journalføringsøvelse.
Har nogensinde følt dig oparbejdet, deprimeret eller bare helt almindelig dårligt uden at vide præcis hvorfor?
Mange af os kan vandre under en sky af vag, udefineret dysterhed eller angst i dagevis – hvis ikke længere.
Det kan få os til at føle, at vi lever på vores følelsers nåde i stedet for at have kontrol over dem.
I denne tåge glemmer vi ofte at stille nogle nøglespørgsmål, der kan bringe lettelse, såsom “Hvad er disse følelser?” og “Hvorfor oplever jeg dem?”
En nyttig øvelse til at komme til roden af dvælende negative følelser (og øge de positive) er at føre en humørjournal eller følelsesjournal.
Hvad er en stemningsdagbog?
Denne type journalføring er ikke din typiske registrering af daglige aktiviteter. Det er snarere en måde at identificere og handle omkring dine følelser.
“Hvis du kan registrere, hvordan du har det, og hvad du tænker, er du bedre i stand til at spore dine følelser, lægge mærke til mennesker eller steder, der udløser, og genkende advarselstegn på dine stærke følelser,” siger terapeut Amanda Ruiz, MS, LPC .
Registrering af dine tanker, følelser og udfordringer har vist sig at reducere
En humørjournal ligner, men da den er fokuseret på dine følelser, vil den bringe klarhed over, hvordan du kan forbedre din mentale sundhed.
“En følelsesjournal giver dig mulighed for at registrere dine følelser over flere dage eller uger og derefter bemærke mønstre eller tendenser,” siger Ruiz.
Når du kan genkende disse tendenser, kan du arbejde på at eliminere eller undgå visse triggere – eller fokusere din energi på, hvordan du bedst reagerer næste gang.
Sådan fører du en humørjournal
Mens færdiglavede følelsesjournaler er tilgængelige for køb, er der ikke behov for særlige produkter eller materialer for at komme i gang. Alt du virkelig behøver er en tom notesbog og en pen.
Ved sengetid, eller når du har et par stille øjeblikke, kan du skitsere følgende kolonner for at hjælpe dig med at reflektere over nogle af dine største følelser fra dagen:
| Følelsesnavn | Hvad forårsagede denne følelse? | Adfærd eller handlinger, som denne følelse fik mig til at tage | Er denne følelse passende til situationen? | Er denne situation en nød, der skal tolereres, eller et problem, der skal løses? Og hvor? |
Her er mere om de spørgsmål, du skal overveje i hver kolonne, når du skriver:
Følelsesnavn
Under et net af reaktioner på overfladeniveau ligger normalt en af en håndfuld grundlæggende følelser. Faktisk mener mange psykologer, at der kun er seks til otte “primære følelser”.
Hvis du kæmper for at fastlægge dine følelser (og har brug for et par flere nuancer ud over seks muligheder), så hold en liste ved hånden for at hjælpe dig med at navngive din.
Hvad forårsagede denne følelse?
Når vi holder pause for lidt selvrefleksion, kan vi normalt identificere den situation, der giver næring til en følelse.
Måske var det ikke rigtig det rod, dine børn efterlod i køkkenet, der f.eks. fik det til at sprænge efter middagen, men de stressfaktorer, du oplevede på arbejdet den dag.
Brug et øjeblik på at være ærlig og skriv ned den virkelige årsag til, hvad du føler.
Adfærd eller handlinger, som denne følelse fik mig til at tage
Det er menneskets natur at handle som reaktion på følelser. Nogle gange fører dette til smukke udtryk for kærlighed, taknemmelighed eller glæde. Men andre gange betyder det at give efter for road rage eller tilbringe en time låst inde på badeværelset og græde. Hvordan så det ud for dig i dag?
Er denne følelse passende til situationen?
Mange terapeuter kalder dette trin “tjek fakta.” Passer dine følelsesmæssige reaktioner med de omstændigheder, der forårsagede dem? Overvej også omfanget af dit svar. Det kan hjælpe at overveje, hvad du ville fortælle en ven, hvis de var i din situation.
Er denne situation en nød, der skal tolereres, eller et problem, der skal løses? Og hvor?
Hvis dagens følelser ikke var så positive, har du en beslutning at tage: Hvad vil du gøre ved det?
For situationer, du kan ændre, lav en handlingsplan. Hav en ærlig samtale med en ven, der sagde noget sårende, for eksempel, eller aftal en aftale for at få tjekket et besværligt helbredsproblem.
Nogle omstændigheder er dog simpelthen uden for vores kontrol. I dette tilfælde er det klogt at omfavne begrebet “nødtolerance”. Dette er vores evne til at modstå svære følelser.
Overvej hvilke sunde mestringsmekanismer du har til din rådighed (bedre egenomsorg, måske eller tid med gode venner), og sørg for at implementere dem.
Hvis du reagerer på dine triggere ret øjeblikkeligt, måske på en skala, der ikke stemmer overens med triggeren (som en forsinkelse under din pendling, der sender dig ud i et raseri, der ødelægger hele din dag), kan det hjælpe at praktisere egenomsorg i øjeblik.
Hvis du føler, at du oplever en foruroligende følelse, så overvej at tage en kort gåtur, tage 10 langsomme vejrtrækninger eller lytte til din yndlingssang. Skriv din in-the-moment spilplan ned i din humørdagbog.
At arbejde på at forbedre din mentale sundhed med en humørjournal betyder ikke nødvendigvis, at identifikation af dine triggere eller adfærdsmønstre vil føre til umiddelbare løsninger. Det kan tage et stykke tid at se resultater.
Vær dog ikke afskrækket. Fortsæt med at journalisere og finjustere din handlingsplan for at finde, hvad der fungerer bedst for dig.
Discussion about this post