Kom godt i gang
Ankyloserende spondylitis er både en systemisk inflammatorisk sygdom og autoimmun sygdom, der kan trække dig ind i en mere bøjet (bøjet fremad) stilling over tid.
Motion kan hjælpe med at håndtere dette symptom.
For at gøre træning til en del af din daglige rutine skal du vælge et tidspunkt på dagen, der passer dig. Skab et træningsrum, der fungerer godt for dig, og tag tøj på, der er behageligt, når du træner.
Begynd med de nemmeste øvelser og varm langsomt op.
Selvom du kan føle en vis spænding, skal du ikke overdrive det, hvis du oplever smerte, og det er stigende.
Prøv at reducere antallet af gentagelser og sæt, du udfører, og reducer dit programs intensitet, indtil du kan gennemføre øvelserne komfortabelt.
Hvis træning gør din tilstand værre, skal du afbryde din rutine og rapportere det til din læge.
Rådfør dig altid med din læge, før du begynder på et nyt træningsprogram.
Stående stilling
Du bør udføre denne øvelse foran et spejl i fuld længde. Start med at stå med dine hæle omkring 4 inches væk fra en væg.
Hold dine skuldre og balder så tæt på væggen som muligt uden at anstrenge dig. Hold denne position i 5 sekunder.
Tjek din kropsholdning i spejlet og tænk over, hvordan det føles at stå lige og højt. Slap af, og gentag derefter 10 gange.
Liggende stilling
Du bør udføre denne øvelse på en fast overflade som gulvet.
Læg et håndklæde eller en yogamåtte på gulvet for komfort. Du kan også bruge en fast madras – en der ikke dykker med din vægt – også.
Lig med forsiden nedad i 15 til 20 minutter. (Hvis du ikke kan gøre dette komfortabelt, kan du bruge en pude under brystet og placere din pande på et foldet håndklæde.) Du kan holde hovedet nedad, vende det til den ene side eller skiftevis side.
Du kan muligvis ikke gøre dette i 20 sammenhængende minutter. Det er fint. Begynd med det, der føles behageligt, og øg tiden, efterhånden som du får styrke.
Svømning
Svømning er generelt en fantastisk måde at øge fleksibiliteten i din rygsøjle uden at rokke ved den.
Det hjælper også med at øge fleksibiliteten i din nakke, skuldre og hofter. Du kan finde det lettere at udføre aerobe øvelser, mens du er i poolen.
Dyb vejrtrækning
Dyb vejrtrækning hjælper dig med at øge og vedligeholde din lungekapacitet. Det hjælper også med at forhindre, at dit bryst- og brystmuskler bliver for stive.
For at starte skal du sidde eller ligge ned og observere dit normale åndedræt. Tag en langsom, dyb indånding.
Du skal mærke luft komme ind gennem din næse og bevæge sig mod din undermave. Lad din mave samt siderne og bagsiden af dit brystkasse udvide sig helt.
En god måde at sikre sig, at du trækker vejret dybt korrekt, er ved at sprænge en ballon. Denne dybe vejrtrækningsteknik er kendt som diafragmatisk vejrtrækning.
Træk vejret langsomt ud gennem din mund eller næse. Med den ene hånd på maven, mærk den stige, når du trækker vejret ind og falde, når du ånder ud. Skift regelmæssige og dybe vejrtrækninger et par gange.
Yoga
Yoga kan hjælpe
Hvis du er ny til yoga, så prøv ikke at lære på egen hånd. Find en klasse for begyndere og hold dig til blide stillinger. Efterhånden som dit bevægelsesområde øges, kan du prøve mere avancerede niveauer.
Gåstilling
Vær opmærksom på, hvordan du går. Sigt efter at holde din rygsøjle så lige som muligt, med skuldrene i firkant og hovedet højt. Med andre ord, tænk højt!
Du kan teste og rette din kropsholdning i løbet af dagen ved at stå med ryggen mod en væg. Dit hoved, skuldre, balder og hæle skal røre væggen på samme tid.
Siddestilling
Hvis dit job kræver, at du sidder ved et skrivebord hele dagen, kan det betale sig at investere i en ergonomisk stol. Sørg for, at den er godt designet og ikke tilskynder til en sænket eller bøjet stilling.
Ligesom din gangstilling, prøv at sidde med din rygsøjle så lige som muligt. Hold dine skuldre firkantede og dit hoved holdt højt.
Tjek og ret din siddestilling i løbet af dagen.
Sovestilling
Sov med din rygsøjle, hvis det er muligt. En fast madras kan være med til at fremme denne stilling, men den bør ikke være for hård. Prøv ikke at sove på maven; hvis du gør det, kan det øge pres på din lænd.
Prøv at sove på ryggen og brug en tynd pude eller en pude designet til at støtte din nakke. Hvis det er ubehageligt at sove på ryggen, kan du lægge en tynd pude under knæene for at lindre noget af spændingerne.
Undgå at sove med krøllede ben. Hold dem så lige som du kan.
Bonus træningstips
Husk disse tips for de bedste resultater:
- Det kan være lettere at træne eller udføre dyb vejrtrækning efter et varmt bad eller brusebad.
- Tjek og ret din kropsholdning i løbet af dagen.
- Udfør ikke anstrengende øvelser, når du har en opblussen.
- Begynd altid med blide øvelser og øg kun intensiteten, hvis du ikke har ondt.
- Øg træningsfrekvensen som tolereret.
- Hvis smerten øges på grund af din træning, skal du afbryde behandlingen og kontakte en læge.
Discussion about this post