Meditation kan forbedre PTSD-symptomer – Sådan prøver du det

Behandlinger for PTSD

Selvom mægling kan have fordele som en del af en kombineret tilgang til behandling, betragtes det ikke som en af ​​frontlinjebehandlingerne for PTSD.

Disse omfatter:

Terapi

Ifølge 2017 forskning udforsker fordelene ved yoga og meditation for PTSD, er terapi fortsat den mest effektive behandling. Eksperter anser følgende tilgange som særligt nyttige:

• Kognitiv bearbejdningsterapi (CPT). CPT fokuserer på de måder, traumer kan have forvrænget din tænkning, såsom “Det hele er min skyld” eller “Ingen kan stole på.” Denne tilgang kan hjælpe dig med at finde en balance mellem at ære dine følelser og udfordre ekstreme overbevisninger.
• Langvarig eksponering (PE). PE kan hjælpe med at reducere din følelsesmæssige reaktion på udløsere gennem guidede konfrontationer. For eksempel kan en terapeut i terapi efter et biluheld få dig til at se videoer af biler og træne beroligende øvelser hele vejen igennem.
• Øjenbevægelsesdesensibilisering og oparbejdning (EMDR). EMDR har til formål at ændre, hvordan din hjerne gemmer traumatiske minder, så de holder op med at dukke op igen. En EMDR-terapeut kan for eksempel få dig til at lave specifikke øjenbevægelser, mens du fokuserer på en bestemt hukommelse.

CPT og PE er specialiserede former for kognitiv adfærdsterapi (CBT), en terapi, der hjælper dig med at løse uhensigtsmæssige tanker og handlinger. Mens CBT kan stadig hjælper mennesker med PTSD, den ovennævnte gennemgang fandt det mindre effektivt end dets traumefokuserede tilpasninger.

Medicin

Dit plejeteam kan også anbefale medicin sammen med terapi for at hjælpe dig med at håndtere PTSD-relateret stress. De kan for eksempel ordinere en selektiv serotoningenoptagelseshæmmer (SSRI). Dette antidepressivum hjælper humørkemikaliet serotonin med at rejse gennem din hjerne mere effektivt.

Medicin kan hjælpe med at lette virkningen af ​​PTSD-symptomer, men det vil ikke løse den underliggende årsag – det er her, terapi kommer ind.

Lær mere om behandlingsmuligheder for PTSD.

Rollen af ​​meditation

Meditation er en praksis, der kan hjælpe dig med at fokusere dit sind og få større bevidsthed om dine:

• selv
• tanker og indre oplevelse
• omgivelser
• øjeblik-til-øjeblik behov

Hvad du vælger at fokusere på kan afhænge af hvilken type meditation du praktiserer, og de forskellige typer meditation kan give lidt forskellige fordele.

Typer af meditation, der kan hjælpe med at lette PTSD-symptomer omfatter:

Mindfulness meditation

Mindfulness refererer til en sindstilstand, hvor du kan anerkende dine tanker, følelser og kropslige fornemmelser uden at dømme. Nogle mennesker beskriver dette som at være en iagttager i dit eget hoved.

Mindfulness meditation gør brug af denne tilstand til at hjælpe med at indsnævre dit fokus til her og nu. Ved at booste din bevidsthed om nuet, vil du måske finde det nemmere at forblive jordet i den mere sikre nutid, når påtrængende minder vender tilbage.

Kort sagt, at tage dit mentale “øje” fra fremtiden kan hjælpe din angst til at forsvinde igen.

Mantra meditation

I mantrameditation gentager du en lyd eller en sætning højt for at fokusere din opmærksomhed. Du kan vælge enhver bekræftende sætning eller lyd, der har betydning for dig.

Du behøver ikke følge nogen religion eller spirituel praksis for at bruge mantrameditation, men du vil sandsynligvis støde på et spirituelt sprog, når du lærer det grundlæggende.

Mantrameditation kan reducere hyperarousale symptomer som muskelspændinger eller angst. Efterhånden som din krop slapper af, vil du måske opdage, at dit sind også begynder at slappe lettere af – og omvendt.

Kærlig venlighed meditation

Metta, eller kærlig venlighed, meditation kan hjælpe med at booste følelser af kærlighed og venlighed, både over for dig selv og andre. Under denne meditative praksis kan du forestille dig at modtage velønsker fra dine kære og mentalt ønske dem lykke til gengæld.

Du finder det måske ikke så overraskende, at det at omgive dig med gode vibes på en regelmæssig basis kan booste dit humør og hjælpe dig til at føle dig bedre generelt.

En pilotundersøgelse fra 2013 af 42 veteraner med PTSD tyder på, at kærlig venlighed meditation kan booste positive følelser, lindre depressionssymptomer og fremme selvmedfølelse. Disse resultater kan hjælpe med at modvirke de følelser af irritabilitet, tristhed og selvkritik, du kan opleve med PTSD.

Hvor effektiv er meditation?

Ifølge 2017 anmeldelse nævnt ovenfor, kan meditation have en mellemstor effekt på PTSD-symptomer ved at hjælpe:

• lavere stress
• forbedre humøret
• reducere påtrængende tanker

Forfatterne fandt ikke meget forskel på de forskellige typer meditation. De bemærkede også, at meditation ikke ser ud til at have så stor effekt som de førstelinjeterapi-tilgange, der er diskuteret ovenfor. Alligevel det gør synes at have sammenlignelige effekter med medicinhåndtering, andenlinjebehandlingen af ​​PTSD.

Med andre ord, mens meditation sandsynligvis ikke kan behandle PTSD-symptomer alene, kan det fungere godt som en tilføjelse til traditionelle behandlinger.

Sådan prøver du det

Interesseret i at prøve meditation, men ikke sikker på, hvor du skal begynde?

Prøv at starte med denne grundlæggende vejrtrækningsmeditation:

1. Gå til et sted, du føler dig tryg, og sæt dig i en afslappet stilling. Du kan sidde eller ligge, uanset hvor du føler dig bedst tilpas.
2. Indstil en timer for, hvor længe du vil meditere. Hvis du aldrig har mediteret før, kan 5 minutter være et godt startmål.
3. Fokuser på din vejrtrækning. Lyt til lyden af ​​luft, der kommer ind og ud af din mund. Mærk hvordan dine lunger udvider sig og trækker sig sammen.
4. Du behøver ikke kontrollere tempoet i dine vejrtrækninger. Alt du skal gøre er at observere din vejrtrækning, mens den sker.
5. Hvis andre tanker forsøger at glide ind, er der ingen grund til at stresse over dem. Læg mærke til dem, og lad dem derefter passere, og hold din opmærksomhed på din vejrtrækning.
6. Når timeren går i gang, skal du tjekke ind hos dig selv. Føles dit sind noget klarere eller roligere, end det gjorde før?
7. Hvis du har det værre, vil du måske kontakte en terapeut, før du prøver det igen. Meditation kan nogle gange bringe ubehagelige tanker og fornemmelser op, så det er ikke rigtigt for alle.

Få flere tips i vores guide til at opbygge en daglig meditationspraksis.

Meditationsressourcer

Hvis du føler dig klar til at gå over til mere komplekse former for meditation, kan disse ressourcer få dig i gang:

• 5 ting at vide om Om

• Frigør meditation

• Kærlig-venlighed meditation
• Hvordan man mediterer

Leder du efter nyttige meditationsapps? Se vores top 13 valg.

Andre komplementære behandlinger for PTSD

Meditation er ikke den eneste CAM-tilgang, der bruges til at afhjælpe PTSD-symptomer. Andre tilgange til at overveje at tilføje til din behandlingsværktøjskasse inkluderer:

Yoga

Yoga er afhængig af en kombination af opmærksomhed, vejrtrækning og stræk for at skabe en følelse af ro.

Beviser tyder på, at yoga kan hjælpe mennesker med PTSD med at reducere fysisk og følelsesmæssig stress.

For eksempel en 2014 undersøgelse omfattede 64 kvinder med behandlingsresistent PTSD. Halvdelen gik til undervisning i kvinders sundhedsuddannelse, og halvdelen lavede traume-informeret yoga. Efter behandlingen bemærkede kvinder i yogagruppen forbedringer i:

• tolerance for fysiske fornemmelser forbundet med frygt (såsom muskelspændinger)
• anerkendelse af deres følelsesmæssige tilstand
• evne til at acceptere negative følelser

Kontrolgruppen rapporterede også om nogle af disse forbedringer. Men deres PTSD-symptomer vendte tilbage i løbet af anden halvdel af behandlingen, mens yogagruppen oplevede varig forbedring.

Biofeedback

I biofeedback sporer monitorer dine biologiske funktioner, såsom puls og kropstemperatur, mens du udfører afspændingsøvelser.

En biofeedback-terapeut vil få dig til at gennemgå flere afspændingsøvelser, da biofeedback-enheden viser i realtid, hvor godt hver enkelt fungerer. Med denne umiddelbare feedback og positive forstærkning kan du finde det nemmere at lære disse teknikker og bruge dem effektivt.

Undersøgelser af biofeedback er fortsat begrænsede, men resultaterne virker lovende. I en undersøgelse fra 2015 modtog otte deltagere enten traumefokuseret CBT eller CBT plus biofeedback. Mens begge grupper rapporterede forbedringer, oplevede gruppen, der lavede biofeedback, en signifikant hurtigere reduktion af PTSD-symptomer.

Akupunktur

Akupunktur, en traditionel kinesisk medicin, involverer brugen af ​​nåle til at stimulere bestemte punkter på kroppen. Fortalere for akupunktur siger, at dette kan reducere stress ved at ændre dit autonome nervesystem, som styrer ubevidste kropsfunktioner som puls og vejrtrækning.

Beviser, der understøtter akupunkturs fordele ved PTSD, er fortsat begrænset. Mange undersøgelser mangler en passende kontrolgruppe. En systematisk gennemgang fra 2018 betragtede syv akupunkturundersøgelser, der havde kontrolgrupper, men reviewforfatterne fandt, at de fleste af disse undersøgelser stadig havde en “meget lav” evidenskvalitet.

Dette betyder ikke nødvendigvis, at akupunktur ikke virker, selvfølgelig. Mange mennesker finder det nyttigt, så det kan være værd at prøve – især da det er en temmelig lav-risiko tilgang.

Få professionel støtte

Hvis PTSD-symptomer begynder at forstyrre din hverdag, indebærer et godt næste skridt at få kontakt til en mental sundhedsprofessionel.

For at finde en terapeut eller rådgiver kan du:

• spørg dit sundhedsteam om en henvisning
• tjek din forsikringshjemmeside for traumeterapeuter i dit netværk
• besøg lokale mentale sundhedsklinikker for at spørge om muligheder for støtte
• overveje online terapi platforme

Sådan finder du den rette terapeut til dig.

Find 6 muligheder for PTSD-støttegrupper.

Bundlinjen

Meditation kan hjælpe med at booste dit humør, slappe af i din krop og holde påtrængende tanker i skak, så det kan gå langt hen imod at hjælpe med at lindre PTSD-symptomer.

Hvis du har svært ved at klare PTSD-symptomer, kan det være en fordel at tilføje en meditationspraksis til din behandlingsplan.

Bare husk på, at meditation typisk ikke kan erstatte terapi som en førstelinjebehandling. Generelt giver arbejdet med en terapeut, der er specialiseret i PTSD-behandling, den bedste vej mod varig forbedring.

Emily Swaim er en freelance sundhedsskribent og redaktør, der har specialiseret sig i psykologi. Hun har en BA i engelsk fra Kenyon College og en MFA skriftligt fra California College of the Arts. I 2021 modtog hun sin Board of Editors in Life Sciences (BELS) certificering. Du kan finde mere af hendes arbejde på GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox og Insider. Find hende på Twitter og LinkedIn.