Maveafstivende øvelser for at fjerne belastningen af ​​din ryg

Hvad er abdominal afstivning?

“Maveafstivning sker, når du trækker musklerne sammen omkring din rygsøjle for at skabe en stiv midtersektion,” sagde fysioterapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS og grundlægger af Movement Vault. Denne afstivning beskytter din rygsøjle mod at bevæge sig i en position, der kan forårsage skade eller skade.

Fordi dit nervesystem, og mere specifikt din rygmarv og de nerver, der løber fra din rygmarv, bevæger sig gennem dine ryghvirvler, siger Wickham, er det meget vigtigt at beskytte din rygsøjle mod positioner, der kan forårsage skade på din rygmarv, ryghvirvler eller nerver.

De mest almindelige bevægelser, der forårsager skade på din rygsøjle, omfatter belastet spinalfleksion og belastet spinalfleksion med rotation.

For at få en bedre idé om maveafstivning i aktion, siger Wickham at tænke på det som at skabe et stift muskuløst korset, som beskytter din ryg og nervesystem. “Dette er især vigtigt, når man flytter tunge byrder eller bevæger sig på eksplosive måder, der genererer en masse kraft,” sagde han.

Maveafstivning er noget du kan øve og perfektionere med gentagelser. Det ultimative mål er at være i stand til ubevidst at skabe intra-abdominalt tryk med abdominal afstivning.

Hvad er fordelene ved at styrke dine mavemuskler?

Stærke kernemuskler er nøglen til at udføre daglige opgaver og aktiviteter. For at styrke disse muskler anbefaler eksperter ofte at lave maveøvelser flere gange om ugen.

Når det udføres korrekt, kan core-træning hjælpe med at stramme og tone din midterdel og reducere din risiko for skade. Men hvis du ikke bruger den rigtige form, kan du ende med smerter i præcis de områder, du forsøger at beskytte.

Løft genstande sikkert og mere effektivt

At lære at afstive din midtersektion vil give dig mulighed for at udføre daglige opgaver og bevægelser sikkert og mere effektivt. “I hvor høj grad vi har brug for at styrke vores midtersektion afhænger af efterspørgslen fra den bevægelse, vi laver,” sagde Wickham.

For eksempel vil mængden af ​​afstivning, der kræves for at bøje sig ned og tage en sko op, være meget anderledes end mængden af ​​afstivning, der skal til for at bøje ned og dødløfte 400 pund.

“Så i bund og grund skaber vi altid en vis grad af abdominal afstivning, men aktiviteten vil kræve niveauet af intensitet,” tilføjede han.

Engagerer flere mavemuskler

EN 2014 undersøgelse sammenlignede virkningerne af udhulningsøvelser med afstivende øvelser hos midaldrende kvinder og fandt ud af, at udførelse af maveafstivende øvelser, som kan trække både dybe og overfladiske muskler sammen, er mere effektiv til at aktivere mavemusklerne. Til sammenligning trækker hulningsøvelser kun dybe muskler sammen.

Forbedre løbeform og gang

For løbere kan brug af maveafstivningsmetoden til at aktivere mavemuskler hjælpe med at støtte din lænd, hvis du oplever en overdreven vuggende bevægelse i dit bækken, mens du løber, ifølge American College of Sports Medicine’s Current Sports Medicine Reports.

God forberedelse til kontaktsport

Ud over at være gavnligt, når du udfører tunge løft, siger American Council on Exercise også abdominal afstivning er en nyttig strategi, når du forbereder dig på stød.

For eksempel er det nyttigt at øge stivheden omkring din bagagerum under kontaktsport som fodbold, rugby eller fodbold.

Kan bruges til de fleste aktiviteter

Det, der er så fantastisk ved maveafstivning, er, at du kan træne det med næsten enhver øvelse eller daglig aktivitet, der kræver, at du beskytter din rygsøjle.

Sådan laver du maveafstivende øvelser

Nu hvor du forstår vigtigheden af ​​abdominal afstivning, er det tid til at anvende den viden og lære, hvordan du udfører bevægelsen.

Der er to grundlæggende trin til maveafstivningsteknikken. Du kan øve trinene i mange stillinger.

Trin 1: Dyb indånding

Tag en dyb indånding og udvide dit brystkasse.

• Stående eller liggende, tag et åndedræt ind ved hjælp af mellemgulvet, træk gerne vejret gennem næsen, og udvide dit brystkasse.
• Mængden af ​​åndedræt, du indånder, afhænger af den aktivitet, du forbereder dig på. For eksempel, når du udfører en højintensiv bevægelse som et tungt dødløft, vil du gerne inhalere omkring 70 procent af din samlede lungekapacitet. Men hvis du laver en mindre intens bevægelse, såsom at bøje dig for at samle din rygsæk op, behøver du kun at indånde en lille mængde luft, omkring 5 til 10 procent af din samlede lungekapacitet.
• Wickham påpeger også, at du typisk ikke behøver at tænke bevidst på at afstive din core for at udføre lavintensive bevægelser, da din krop vil gøre det automatisk.

Trin 2: Spænd mavemusklerne

Skab stivhed ved at trække alle dine kernemuskler sammen.

• For at skabe stivhed i alle de muskler, der omgiver din midtersektion, skal du trække brystkassen ned. Tænk på at stramme din midsektion, som om du lige skulle få et slag i maven.
• Ligesom det første trin, vil du variere intensiteten af ​​din kernekontraktion til den aktivitet, du laver. For eksempel, når du udfører et tungt dødløft, vil du gerne trække kernemusklerne maksimalt sammen. Men hvis du henter en rygsæk, kan du lave en sammentrækning på lavt niveau, såsom 5 procent af sammentrækningsintensiteten.

Øvelser til at bruge maveafstivning på

Igen kan maveafstivning laves under alle mulige øvelser og hverdagsaktiviteter, hvor du gerne vil støtte og beskytte din ryg.

I træningscenteret skal du fokusere på afstivning, før du laver øvelser som:

• squats
• dødløft
• udfald
• armbøjninger
• armhævninger
• stå på hænder

Du kan også træne maveafstivning, når du laver kerneøvelser som:

• planker
• sideplanker

• fuglehunde (vekslende arm- og benløftningsøvelse)

• bækkenbundsøvelser

Takeawayen

At øve maveafstivning, mens du træner eller udfører daglige opgaver såsom tunge løft, kan hjælpe med at reducere belastningen på din nakke og lænd. Det kan også beskytte disse skadesudsatte områder mod belastning.

Mens afstivning af mavemusklerne kan føles akavet, når du vænner dig til handlingen, er ubehag eller smerte ikke normalt. Hvis du oplever skarpe smerter eller synes, at dette træk er ekstremt ubehageligt, skal du stoppe med det, du laver, og konsultere en fysioterapeut. De kan hjælpe dig med at øve trinene og se dig udføre afstivningsbevægelsen, mens du udfører andre øvelser.