Løb om vinteren: fordele og beskyttelsesstrategier

Tips til løb i koldt vejr

Bind ikke bare snørebåndene på dine løbesko, sæt en hat på hovedet og hovedet udenfor. Brug lidt tid på at forberede dig inden dine vinterløb.

• Tjek vejrudsigten. Find ud af, hvor koldt det virkelig er, samt om der er sandsynlighed for regn eller sne, hvilket kan påvirke sikkerhedsstatussen for din løbesti.
• Klæd dig passende på. Tænk lag. Med flere lag tøj kan du gradvist smide et (eller flere) af dem, når du varmer op og begynder at svede. Så kan du sætte dem på igen, når du skal bruge dem, så du ikke bliver nedkølet.
• Start langsomt. Hvis du ikke har løbet meget indtil nu, så modstå fristelsen til at starte dig selv ud i en sprint med det samme. Brug lidt tid på at opbygge din udholdenhed gradvist.
• Bær noget reflekterende. Hvis vejret er gråt og overskyet, kan det være sværere for chauffører at se dig. Tilføj noget reflekterende tape til din løbejakke eller tøj.
• Hold dig hydreret. Du husker måske ikke at drikke væske så ofte, som du ville i de varme sommermåneder, men din krop har stadig brug for vand. Drik lidt på forhånd og tag vand med til at drikke undervejs.
• Varm op og køl ned. Giv din krop lidt tid til at tilpasse sig i begge ender af dit løb.
• Fortæl nogen, hvor du skal hen. Bare hvis der skulle ske noget uventet, så sørg for, at en ven eller et familiemedlem ved, hvor du planlægger at løbe, og hvornår du kommer tilbage.
• Vær opmærksom på vejret. Overvåg vinden og temperaturen, hvis du har brug for at afbryde en træning.
• Stop, hvis noget går galt. Hvis dit bryst begynder at gøre ondt, du føler dig svimmel, eller du er bekymret for, at du måske har trukket en muskel i dit ben, så lad være med at skubbe fremad. Gå indenfor og ring til en læge, hvis du er bekymret.

Hvad skal man have på, når man løber i kolde temperaturer

Der er et gammelt udtryk, der ofte tilskrives de mennesker, der bor i Skandinavien, som er gældende her: “Der er ikke noget, der hedder dårligt vejr, kun dårligt tøj.” Så hvis du vil løbe udenfor, når luften er frostklar, er det vigtigt med godt tøj.

Husk: Du vil varme op og begynde at svede, så husk det, når du klæder dig på. Det er når disse lag kommer til nytte.

Her er forslag til din grundlæggende udendørs løbegarderobe. Du skal muligvis variere noget af det, afhængigt af hvor koldt det er, hvor du bor:

• Handsker. I koldt vejr er dine fødder og hænder særligt sårbare over for kulde – og i fare for forfrysninger. Glem ikke handskerne eller vanterne, alt efter hvad du foretrækker. Du kan endda bære et par tynde handsker lavet af et materiale, der leder sveden væk, og derefter lægge et tungere par vanter eller handsker ovenpå.
• Sokker. Læg bomuldsstrømperne tilbage i skuffen og vælg sokker, der fjerner sved og holder dine fødder tørre og varme. Uldsokker er et godt valg.
• Løbehat. En let hue eller hue, der dækker dine ører, bør være på din must-have-liste. Igen, det er aldrig en dårlig idé at vælge et stof, der leder fugt væk.
• Baselag. Uld eller et teknisk stof bør være dit foretrukne valg for langærmede skjorter, der fungerer som et basislag for at holde din krop varm. Som med dine sokker, undgå bomuld, da det kan blive og forblive vådt ved siden af ​​din hud.
• Bluse. Tag dette tøj på, efter du har taget dit baselag på. Nogle mennesker kan lide uld, andre kan lide fleece.
• Jakke. Her er endnu et lag til dig. Nogle løbere foretrækker et vindafvisende lag ovenpå. Afhængigt af vejret kan en vandtæt eller vandafvisende jakke være en god mulighed for dig. Lommer er et spørgsmål om personlig præference, men husk, de kan være et godt sted at gemme dine handsker midlertidigt, hvis du har brug for det.
• Løbetights eller bukser. Nogle løbere elsker en fleeceforet legging at løbe i. I meget kolde klimaer lægger nogle løbere et par strømpebukser under et par bukser.
• Løbesko. Sørg for at have løbesko på, der passer dine fødder korrekt. Hvis du bruger tykkere sokker om vinteren, skal du sørge for, at dine sko har plads til dem. Se også i bunden af ​​skoene. Du vil gerne sikre dig, at de har nok trækkraft til at gribe fat i vejen eller stien, så du ikke glider, hvis det er glat fra regn, sne eller is.
• Solcreme. Hvis dit ansigt er udsat for elementerne, er det også sårbart. Påfør en bredspektret solcreme med en SPF på mindst 30.

Valgfri: solbriller eller beskyttelsesbriller. Nogle løbere foretrækker at bære øjenbeskyttelse for at blokere genskin fra solen, eller endda fra is eller sne.

Hvad er fordelene ved at løbe i koldt vejr?

Selvom der kan være nogle risici forbundet med at løbe i koldt vejr, er der bestemt også nogle fordele.

Øger din aerobe aktivitet

En stor fordel ved at løbe i koldt vejr er, at du får lidt aerob træning.

Voksne har brug for et gennemsnit på 150 minutter af moderat intens aerob aktivitet eller 75 minutters mere energisk træning hver uge, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Et par raske løbeture udenfor kunne nemt hjælpe dig med at nå disse mål.

Øger dit stofskifte

Derudover kan selve de kølige temperaturer faktisk sætte gang i dit stofskifte og hjælpe med at ændre din kropssammensætning.

Forbrænder kalorier

EN 2014 undersøgelse fandt ud af, at mænd, der blev udsat for køligere temperaturer natten over i en måned, oplevede en betydelig stigning i brunt fedt, som forbrænder kalorier i stedet for at gemme dem, som hvidt fedt gør.

Hvis du ønsker at smide et par kilo – eller holde den vægt, du allerede har tabt – kan dette være en fordel, der motiverer dig til at blive ved med at gå ud af døren.

Forholdsregler ved løb i kolde temperaturer

At løbe udenfor i meget kolde temperaturer kan være spændende. Men det kan også være risikabelt for nogle mennesker.

Vær forsigtig, hvis du har en historie med hjertesygdom

Folk med en historie med hjerte-kar-sygdomme vil måske være forsigtige. Træning udenfor, når det er meget koldt, kan potentielt forårsage belastning. For eksempel, forskning tyder på kulden kan få blodtrykket til at stige.

Kombinationen af ​​kulde med pludselig eller intens træning har vist sig at være potentielt farlig for nogle mennesker med hjertesygdomme. Har du nogensinde hørt om nogen, der fik et hjerteanfald efter at have skovlet sne? Forskning har vist, at det kan og sker.

Træning i kold, tør luft kan stresse dine lunger

Dine lunger kan også være sårbare. Kombinationen af ​​tør, kold luft og langvarig træning kan belaste dine luftveje.

Forskning har dokumenteret betændelse i lungerne hos langrendsløbere, som i kraft af deres sportsgren tilbringer lang tid udenfor og træner. Men mere forskning er nødvendig for at bestemme den bedste måde at måle og potentielt reducere effekterne.

Pas på hypotermi

Derudover kan du være sårbar over for hypotermi, hvis du er udenfor i en længere periode i meget koldt vejr (især hvis du ikke er klædt korrekt på).

Ved hypotermi begynder din krop hurtigt at miste varme, hvilket kan sænke din kropstemperatur og begynde at påvirke din evne til at tænke og ræsonnere.

Så hvis det virkelig er, virkelig koldt, eller vindafkølingen er særlig kølig, vil du måske afkorte din træning. Temperaturer under 0°F (-17,8°C) kan inspirere dig til at vælge løbebåndsarbejde indeni.

At løbe udenfor kan være en fantastisk måde at få lidt aerob træning på, men du skal forberede dig og klæde dig passende på. Start langsomt og byg op.

Hold også godt øje med vejrudsigten. Du kan derefter beslutte, om du føler dig tryg ved at løbe, baseret på temperaturen, samt nedbøren og vejforholdene.

Ressourcer