Håndtering af diabetes – uanset om du har type 1 eller type 2 – er et fuldtidsarbejde. Din tilstand slår ikke ud klokken 17, når du er klar til at tage en pause. Du skal vedligeholde dine blodsukkerkontrol, medicin, motion og spisevaner hele dagen for at holde din sygdom under kontrol.
Faktisk bør du være opmærksom på din diabetes hele vejen frem til sengetid. Før du indstiller alarmen og sætter dig ind under dynen hver nat, er her et par ting, der skal gøres ved sengetid, som vil hjælpe dig med at få mere kontrol over din diabetes og sove bedre.
Tjek dit blodsukkerniveau
Rutinemæssig blodsukkerkontrol er en vigtig del af håndteringen af din diabetes. Kontrol af dit blodsukker ved sengetid vil hjælpe dig og din læge med at vide, om din medicin og andre behandlinger i tilstrækkelig grad kontrollerer dit blodsukkerniveau natten over. Dit blodsukkermål ved sengetid bør være i intervallet 90 til 150 milligram pr. deciliter (mg/dL).
Spis en godnatmad
Når du lever med type 1- eller type 2-diabetes, har du måske oplevet noget, som eksperter har kaldt “daggry-fænomenet” eller “daggry-effekten”. Tidligt om morgenen – ofte mellem klokken 02.00 og 8.00 – kan dit blodsukker stige.Denne stigning i blodsukkeret kan være et resultat af faktorer som: frigivelse af hormoner tidligt om morgenen, der øger insulinresistens, utilstrækkelig insulin- eller medicindosering aftenen før, kulhydratsnack ved sengetid, eller din lever frigiver et udbrud af glukose natten over. .
For at bekæmpe daggry-fænomenet skal du spise en fiberrig, fedtfattig snack før sengetid. Fuldkornskiks med ost eller et æble med jordnøddesmør er to gode valg. Disse fødevarer vil holde dit blodsukker stabilt og forhindre din lever i at frigive for meget glukose. Hold blot portionsstørrelsen lille, så du ikke overskrider dit anbefalede antal kalorier eller kulhydrater for dagen. At spise for meget før sengetid kan bidrage til vægtøgning, hvilket er kontraproduktivt, når du har diabetes.
Fødevarer kan påvirke forskellige menneskers blodsukker på forskellige måder. Overvåg dit blodsukker om morgenen for at hjælpe med at bestemme, hvor meget og hvilken type snack der kan være bedst for dig.
Hold dig væk fra stimulanser
Undgå koffein – kaffe, chokolade og sodavand – inden for et par timer før sengetid. Disse koffeinholdige fødevarer og drikkevarer stimulerer din hjerne og kan holde dig vågen.
Begræns også alkoholindtaget, især hvis du oplever, at det forstyrrer din søvn og påvirker dit blodsukkerniveau.
Gå en tur
Motion hjælper insulin til at arbejde mere effektivt. At gå en tur lige efter middagen eller før sengetid kan hjælpe med at holde dit blodsukker under kontrol gennem den følgende morgen. Ifølge National Sleep Foundation kan træning for tæt på sengen påvirke, hvor hurtigt du falder i søvn. Dette er dog ikke tilfældet for alle, da nogle mennesker sover fint efter en træning før sengetid. Lær din krop at kende og find det, der fungerer bedst for dig.
Forbered dit soveværelse til søvn
For at optimere din evne til at falde i søvn og forblive på den måde hele natten, skal dit værelse være stille, køligt, mørkt og behageligt.
Indstil termostaten mellem 60˚F (15,6˚C) og 67˚F (19,4˚C) – den optimale temperatur for søvn.
Dæmp lysene. Luk gardinerne og gardinerne, så den opgående sol ikke vækker dig om morgenen. (Hvis lyset generer dig, kan du overveje at installere mørke- eller mørklægningsgardiner.)
Flyt din mobiltelefon til et andet rum eller læg den i en skuffe, så indgående sms’er og opkald ikke vækker dig. Hvis du er følsom over for støj, så skaf en ventilator eller hvid støjmaskine, eller brug ørepropper til at blokere uønskede lyde.
Alle disse ting kan forberede søvnhormonerne til at komme i gang og hjælpe dig med at falde i søvn.
Kom ind i en sengetidsrutine
Mellem 40 og 50 procent af personer med diabetes har problemer med at falde i søvn eller forblive i søvn hele natten. Nervesmerter, hyppig tørst, behovet for at tisse og sult kan alle holde dig vågen. Du kan arbejde med din læge for at kontrollere disse problemer, men en måde at maksimere dine søvntimer på er at komme ind i en sengetidsrutine.
Lige før sengetid, gør noget for at slappe af din krop og stille dit sind for at forberede det til at sove. Tag et varmt bad, lav en blid yoga eller læs en bog. Hold lysene lavt. Sluk alle computere, tablets og andre elektroniske enheder, fordi de udsender en type blåt lys, der kan stimulere din hjerne.
Hvis du ikke kan falde i søvn med det samme, så forlad værelset og læs eller lav en anden stille aktivitet i 15 minutter, og kravl derefter tilbage i sengen og prøv igen.
Discussion about this post