Det er svært at sove, når solen står højt. Prøv disse tips for at slappe af.
Der er masser at se frem til om sommeren: bedre vejr, ferier, tid tilbragt ved stranden.
Søvnbesvær er ikke en af dem.
Hvis du har sværere ved at sove i sommermånederne, er du ikke alene.
Uanset om det er besvær med at nikke væk eller problemer med at blive i søvn, kan længere dagslys og varmere temperaturer gøre det sværere at få den hvile, du har brug for.
Læs videre for at lære hvorfor og hvad du kan gøre ved det.
Hvorfor er det sværere at sove om sommeren?
Ifølge en
Forskere fandt ud af, at vågne tider var tidligere om sommeren, mens søvnproblemer som søvnløshed og træthed var mindre almindelige om vinteren (selvom folk stadig kan have søvnproblemer om vinteren).
Her er nogle grunde til, at du måske ikke sover så godt om sommeren.
Øgede dagslystimer
EN
Den samme undersøgelse identificerer lys som den vigtigste eksterne faktor, der påvirker døgnrytmen, kroppens indre ur, der styrer vores søvn-vågen-cyklus.
“De længere dagslystimer og de højere, nogle gange fugtige, temperaturer gør det svært at sove godt,” siger Kat Lederle, PhD, MSc.
Lederle er søvnforsker, kronobiolog og søvnchef hos Somnia.
“Dit kropsur, som er placeret i din hjerne, bruger lys og mørke som signaler for dag og nat,” siger hun. “Jo længere vi ‘ser’ lys, jo længere vil kropsuret fortælle kroppen, at det er dagtid, og den skal holde sig vågen.”
Forsinket melatoninfrigivelse
Når det bliver mørkt, signalerer vores kropsur, at det er tid til at sove med frigivelsen af hormonet melatonin. Når solen kommer op, stopper udskillelsen af melatonin, så kroppen kan forberede sig på dagen.
“På grund af de længere dagslystimer om sommeren er tidspunktet for udskillelse af melatonin kortere end om vinteren,” siger Lederle. “Dette er en af grundene til, at du måske vågner tidligere og sover lidt mindre om sommeren.”
Stress
Hypnoterapeut og søvnekspert Dipti Tait siger, at søvnen kan blive yderligere forstyrret, hvis du er stresset eller har meget på hjerte.
“Hormoner og kemikalier spiller en stor rolle i vores evne til at opretholde balance og homeostase,” siger Tait.
For eksempel vil de hormonelle ændringer i overgangsalderen eller binyre- og kemiske ubalancer fra angst og stress “have en enorm indflydelse på vores evne til at frigive melatonin effektivt og i sidste ende slukke,” siger hun.
Livsstilsfaktorer
Livsstilsfaktorer kan også være på spil.
“Fordi dagene er længere, gør vi generelt mere og oplever også, at vores socialisering stiger,” siger Tait. “Da sommerlivsstilen er mere social, kan vi opleve, at vi spiser senere og drikker mere alkohol.”
Tait bemærker også, at vores sovetimer kan være reduceret, da det er almindeligt at gå senere i seng og vågne med den tidligere morgensol.
“Dette kan have en negativ effekt på vores generelle søvnmønster, hvilket kan forårsage hyppig nattevågenhed eller potentiel overtræthed i dagtimerne,” siger hun.
Lederle er enig.
“Vi får mest muligt ud af det længere dagslys og det varme vejr,” siger hun. “Men vores travle sociale kalendere tager også tid fra søvnen.”
Som Tait nævnte, kan det at blive oppe længere socialt også betyde mere alkoholindtag. Ifølge Lederle hjælper dette ikke vores søvn på lang sigt.
“Mens alkohol kan hjælpe os med at falde i søvn, forstyrrer det søvnen i anden halvdel af natten,” siger hun. “Søvnen bliver mere fragmenteret, og vi vågner op og føler os ufriskede.”
Højere temperaturer
Kombineret med længere dagslystimer kan højere temperaturer også spille en rolle i at forstyrre søvnen.
“Når vi er for varme, bevæger vores krop sig ud af den afslappede tilstand og bevæger sig meget subtilt ind i en øget tilstand af bevidsthed,” siger Tait.
Ifølge Tait er dette en indbygget sikkerhedsmekanisme, der skal forhindre, at kroppen overophedes.
“Vores underbevidsthed vil vække os for at regulere vores indre termostat og returnere den til en normal kropstemperatur,” siger hun. “Når vores kropstemperatur falder, er dette et signal om, at det er ‘sikkert’ at sove igen. Vores søvn vil være meget dybere og mere konsekvent.”
Sådan får du den hvile, du har brug for
Med øgede dagslystimer, der roder med din døgnrytme, højere temperaturer, der holder dig vågen, og socialt samvær, der påvirker kvaliteten af din søvn, kan det føles, som om du kæmper en tabt kamp.
Fortvivl ikke! Der er måder, hvorpå du kan få den hvile, du har brug for på de længere sommerdage.
Du kan starte med følgende tips.
Hold en konsekvent tidsplan
Lederle siger, at det er vigtigt at gå i seng til tiden og stå op til tiden. Hun bemærker dog, at det også er vigtigt at være realistisk.
“Sene nætter sker, og det er OK, hvis det sker en eller to gange i mellem,” siger hun. “Prøv at holde dig til dine normale søvntider de fleste andre nætter.”
Reducer din eksponering for lys i løbet af dagen
At reducere din eksponering for lys, især i aftentimerne, kan hjælpe din krop med at forberede sig på søvn.
“I løbet af dagen skal du holde gardinerne lukket,” siger Lederle. “Om aftenen skal du åbne vinduerne for at skabe en brise til at afkøle rummet.”
Hold din nattemperatur lav
At holde dit rum ventileret kan forbedre søvnkvaliteten, siger Lederle. Åbn et vindue eller en dør, eller brug en ventilator.
Den bedste søvntemperatur menes at være omkring 65°F (18,3°C).
Lær at slappe af
Tait mener, at afslapning er en underudnyttet færdighed. At gøre det til en vane kan drastisk forbedre din evne til at falde og forblive i søvn.
“Hvis du lærer at slappe af på repeat, kan du nemt berolige dit system om natten og falde i søvn, uanset hvad sæsonen gør,” siger Tait. “Find stille ‘mig-tider’, selvom det er et par minutter her og der, for at samle dine tanker.”
Ifølge Tait er dette en god praksis ud over de varme sommermåneder.
“Det er så vigtigt, at vi tager os tid til at være i stand til at omgruppere, kalibrere og stresse af i løbet af dagen, så vi ikke er overbelastede, når vores hoved rammer puden,” siger hun.
Hvis du har svært ved at falde i søvn i løbet af de længere sommerdage, er Lederles råd nummer ét at give slip på bekymringerne.
“Bekymringer kan få dig til at arbejde op og hindre søvnen endnu mere,” siger hun.
Gør dit værelse mørke før sengetid
En undersøgelse fra 2017 viste, at mennesker, der blev udsat for lys i morgentimerne, sov bedre end dem, der ikke var.
Lederle siger, at et mørkt rum kan fremme en mere fredelig søvn, men fraråder at bruge mørklægningsgardiner.
“En smule lys om morgenen hjælper dit kropsur til at vide, at dagen kommer,” siger hun. “Det vil gøre din krop klar, før du faktisk vågner.”
I stedet for mørklægningsgardiner skal du vælge en sovemaske.
Udvikle gode søvnvaner
Tait mener, at jo mere du udvikler gode søvnvaner, jo mere vil din hjerne lære at forbinde disse vaner med søvn.
“Det kunne være et varmt bad at slappe af, en dejlig roman at læse eller endda en blid udstrækning. Nogle skriver også i en taknemmelighedsjournal,” siger hun.
“Find en praksis, der virker for dig om natten, og gentag den, indtil det bliver en ny positiv søvnvane,” råder hun.
Brug lette stoffer
Hvis det er højere temperaturer, der generer dig, foreslår Lederle, at du tager letvægtspyjamas på og bruger tynde lagner, der leder fugt væk.
“Prøv at lægge din pyjamas i fryseren i et par timer for at køle dem ned,” siger Lederle.
Du kan også prøve lette, varmetransporterende stoffer som silke, satin eller bambus til dine lagner, dyne og pudebetræk.
Prøv søvnhypnose
Søvnhypnose kan være en mulighed, når andre metoder ikke virker.
“Denne natteøvelse er en god måde at træne hjernen til at slukke på det rigtige tidspunkt og gå ind i en dyb, beroligende, afslappende og genoprettende søvn,” siger Tait.
EN
Alligevel er der brug for flere undersøgelser af høj kvalitet.
Prøv det
Du kan finde guidede søvnhypnoseoptagelser på YouTube. For at finde en praktiserende læge, prøv en onlinesøgning med termerne “hypnose”, “søvnhypnose” eller “hypnoterapi” og din placering.
Pro tip: Hvis du bor i en mindre by, vil søgning efter den nærmeste større by give flere resultater.
At falde og blive ved med at sove kan føles sværere i de lange sommerdage. Dette skyldes en stigning i dagslystimer, højere temperaturer og livsstilsfaktorer, såsom mere tid til socialt samvær.
Alligevel er der trin, du kan tage for at få den hvile, du har brug for.
Hver person er forskellig, så eksperimenter for at finde, hvad der fungerer bedst for dig.
Victoria Stokes er en forfatter fra Storbritannien. Når hun ikke skriver om sine yndlingsemner, personlige udvikling og velvære, har hun som regel næsen i en god bog. Victoria lister kaffe, cocktails og farven pink blandt nogle af hendes yndlingsting. Find hende på Instagram.
Discussion about this post